Pokiaľ ide o flexibilitu a rovnováhu , cviková loptička je výborným nástrojom na zacielenie obidvoch. Čo robí loptičku tak všestranným, je to, že môže byť použitá ako podpora, ako v niektorých z rozťahovacích cvičení uvedených nižšie, alebo môže byť použitá na napadnutie vašej rovnováhy.
Kedykoľvek ste na nestabilnom povrchu, pracujete nielen v rovnováhe, ale aj v iných dôležitých veciach, ako je koordinácia, stabilizačné svaly a hlavne jadro .
Tento tréning sa zameriava na všetky oblasti fitness s niektorými jedinečnými a niekedy aj náročnými krokmi, ktoré vyžadujú, aby vaše celé telo fungovalo ako stabilizátor.
Budete otvorené tesné oblasti, ako sú boky a hrudník, a to všetko pri budovaní rovnováhy a stability.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Cvičenie loptu a rohož.
Ako
- Po cvičení, zahriatí alebo keď sú svaly teplé, vykonajte každé cvičenie, ako je znázornené pre najmenej 1 opakovanie, držte každé roztiahnutie po dobu 15-30 sekúnd.
- Pre väčšiu výhodu v oblasti flexibility urobte tento tréning 3 krát týždenne, pričom každé cvičenie vykonáte 2-3 krát.
- Relaxujte na každom úseku a vyhýbajte sa poskakovaniu.
- Preskočte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie
1 - Stretnutie na hrudníku
Posaďte sa na loptičku a pomaly prechádzajte nohami, až kým nebudete ležať na lopte s plne podporovanou chrbtom.
Ak potrebujete, držte sa na stene.
Uvoľnite boky a hlava na lopte a nechajte vaše ruky ľahko padnúť po stranách a smerom k podlahe. Cítite hlboký úsek v hrudníku a jadre.
Držte na 3-5 vdychov.
2 - Stretnutie celého tela
Toto celé telo stretnutie je ideálne pre strečing prednej i zadnej časti vášho tela pomocou lopty.
Stojte pred loptou so širokými nohami. Umiestnite svoje ruky na loptu a držte mierne ohyb v kolenách.
Stlačte hrudník a zatlačte loptičku tak, aby ste pretiahli chvosty a teľatá.
Držte na 3-5 vdychov.
3 - Späť Stretch
Tento bočný úsek je ideálny pre zacielenie lats a zadnej časti ramien.
Stojte s nohami širokými a loptou priamo pred vami. Vezmite pravú ruku a položte ju na loptu. Otočte ho tak, aby strana vašej ruky bola na lopte s palcom smerom hore.
Pomocou boku ruky pohnite loptu doľava, pričom necháte boky štvorcový. Rolovať loptu čo najviac, aby ste cítili úsek v ruke a späť.
Držte 3-5 vdychov a prepnite na druhú stranu.
4 - Vyváženie jednej nohy
Pre tento krok budete držať loptu ako ste rovnováhu.
Začnite tým, že stoja na ľavej nohe a pravá noha spočíva na prstoch za sebou.
Držte loptu priamo nad hlavou. Teraz, tip z bokov a zdvihnúť pravú nohu rovno za sebou, znížte loptu, kým je paralelná s podlahou.
Vaše telo by malo byť v priamke od hlavy až po päty.
Vezmite si loptu na podlahu a položte si ruky na ňu, pričom držte pravú nohu za sebou. Skúste trochu vyvaliť loptu, aby ste predĺžili telo od hlavy až po špičku.
Držte 5 dych a zopakujte druhú nohu.
5 - Modifikovaná polovica mesiaca
Toto cvičenie je upravený polovičný mesiac pomocou lopty ako ako podpora a výzva pre vašu rovnováhu.
Začnite v predchádzajúcej póze, vyvažujte na jednej nohe s loptou na zemi a rukami spočívajúcimi na lopte.
Teraz otočte svoje telo na stranu tak, aby vaša hrudník a boky čelia prednej stene a stále sa vyrovnávajú na druhej nohe.
Ak môžete, zamotajte horné rameno a presne cez rameno, pričom druhú ruku držíte na balóne.
Držte sa 3-5 vdychov a opakujte na druhej strane.
6 - Lunge Stretch
Pre tento typ budete používať loptičku, aby ste sedeli v type vyloženia, aby ste roztiahli ohýbačky bedrového kĺbu a hornú časť tela.
Začnite tým, že spočítete na loptu a vezmete jednu nohu dopredu (ohnutú na 90 stupňov), zadnú nohu rovno a vyváženie na špičke.
Mali by ste odpočívať na lopte.
Vytiahnite ruky pred sebou alebo nad hlavou a cíťte úsek cez boky.
Držte 3-5 dych a opakujte na druhej nohe.
Ak sa to cíti na kĺbe, skúste pohyb bez lopty.
7 - bojovník II
Tento pohyb jogy sa vykonáva pomocou cvičebného gúlu pre zvýšenú podporu.
Začnite od Lunge Stretch v predchádzajúcom cvičení, sedieť na lopte s jednou nohou dopredu a ohnutou a druhou priamo naspäť za tebou spočívajúcou na špičke.
Teraz, ak je pravá noha vpred, otočte sa doľava smerom k prednej časti miestnosti. Mali by ste otočiť nohy tak, aby pravá noha smerovala k bočnej stene a ľavá noha, ktorá je rovná, čelí prednej stene ako v boji II .
Vezmite pravú ruku rovno von vpredu na úrovni ramena, ľavú ruku dozadu. Držte sa 3-5 vdychov a opakujte na druhej strane.
8 - Stretch vnútorného stehna
Posaďte sa na cvičenie loptu a vytiahnite nohy v širokom postoj, prsty sa miernym uhlom.
Ohnúť sa dopredu, udržať chrbát plochý a lokty umiestniť na vnútornej strane kolená.
Uvoľnite sa do stredu, pomocou lakťov jemne vystrčte kolená na hlbší úsek. Mali by ste to cítiť na vnútorných stehnách.
Držte na 3-5 vdychov.
9 - Stretnutie vzadu
Tento stojatý úsek je dokonalý spôsob, ako napínať chrbát. To môže byť trochu náročné s väčším loptou, ale stále to funguje.
Začnite tým, že stoja a objímate loptu na hrudi s rukami pretiahnutými cez loptu.
Ohnúť sa dopredu, aby ste oddychovali loptu na stehnách, pričom necháte svoje ruky visieť smerom k podlahe.
Relaxujte svoje telo, nechajte nohy podporovať a otvorte sa cez chrbát. Držte na 3-5 vdychov.