- Nasledujúce cvičenia sú náročné pohyby, ktoré sú zamerané na celé telo, konkrétne jadro.
- Pridajte tieto pohyby do vašej aktuálnej svalovej tréningovej rutiny alebo si ich urobte sami, aby ste svoje telo pripravili na outdoorové aktivity.
- Formulár je kľúčom! Začnite s ľahkými závažiami a precvičujte pohyby, ktoré neznáte.
- Zmeňte podľa svojej kondície.
- Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, poraďte sa so svojím lekárom.
1 - Chôdza farmára
V tradičnej verzii vyzdvihnete ťažkú váhu v každej ruke a kráčate čo najrýchlejšie, ako je to možné, čo napodobňuje činnosti, ako je tlačenie kolieska alebo prenášanie ťažkých vreciek špiny. Ďalšou verziou je stláčať ťažkú váhu nad hlavou a chodiť, držať vaše ruky zamknuté a vaše jadro veľmi tesné na podporu vás (pozri vpravo).
2 - Stretnutie chrbta / ramena
Vezmite si ruky rovno pred sebou, dlane smerom k sebe. Otočte ruky, kým sa dlaňami nerozsvieti, neprekročí jednu ruku nad druhou a stlačí dlaňami, potom roztiahne ruky von, potiahne hlavu a prehne sa chrbtom, zatiaľ čo zadné končatiny prehĺbia, aby sa pretiahli. Držte ho na 30 sekúnd.
3 - Drevené kotúče s pásom / činkou
Tento pohyb sa zameriava na celé telo, najmä abs a späť. Pripojte jeden koniec odporového pásu k niečomu robustnému, uchopte pásku a činku v oboch rukách a začnite v pozícii výpadu. Udržujte ramená rovno, otočte ich smerom k sebe a zatiahnite ramená nahor na uhlopriečke. Opakujte 12-16 opakovaní na každej strane.
4 - Stretnutie hrudníka
Ležte lícom nahor na loptu a zatočte nadol, až kým nebudete úplne podopretý. Uvoľnite boky a hlavu a nechajte svoje ramená vypadnúť po stranách pre relaxačný hrudný úsek. Držte na 3-5 vdychov.
5 - Deadlift s ohnutými nohami
To posilňuje celé telo a je dobrou praxou, ako správne vyzdvihnúť veci - nohami a nie chrbtom. Zastavte sa, akoby ste sedeli na stoličke s kolenami za rukami, hrudník sa zdvihol a ramená späť. Zdvihnite hmotu a postavte sa a zamerajte sa na nohy. Znížte a zopakujte pre 10-12 opakovaní.
6 - Celé telo Stretch s loptou
S nohami širokými, položte ruky na guľu a vyklopte ju, pritlačte hrudník smerom k podlahe a roztiahnite chrbát a hamstringy. Držte na 5 vdychov.
7 - Vyčistite a stlačte
To je skvelý pohyb pre celé horné telo so zameraním na rotátory a deltoidy. Začnite s váhami pred stehnami, dlaňami. Ohybte lakte a zdvihnite závažie do hrudníka vo vzpriamenej rade. Vyklopte lakte nadol a zvážte tak, aby boli nad ramenami a stlačte záťaže nad hlavou. Dolné ramená, otočte ruky dolu a späť, opakujte pre 10-12 opakovaní.
8 - Stretnutie chrbta / ramena
Stojte pred loptou a postavte pravú stranu loptičky (palcom smerom hore). Zatlačte loptu smerom doľava, pričom nechajte boky štvorcový. Držte 3-5 vdychov a prepnite na druhú stranu.
9 - Squat Toss
Tento pohyb celého tela posilňuje nohy a jadro. Stojte a držte medolovku alebo činku . Skočte tak nízko, koľko môžete, (kolená za nohami a kontrapunkcia) a dotknite sa lopty na podlahe. Stlačte cez päty a stlačte späť, zatiaľ čo zametáte hmotnosť a nad hlavou. Vyhodit loptu, chytiť ho a opakovať pre 12-16 opakovaní.
10 - Extenzie zadnej strany
Ležať tvárou dole rukami za hlavou. Zdvihnite hornú časť tela zo zeme niekoľko centimetrov, držte hlavu a krk v usporiadaní, potom zdvihnite nohy zo zeme a udržujte nohy rovno. Znížte a zopakujte pre 12-16 opakovaní.
11 - Dieťa Pose
Posaďte sa na svoje päty a priblížte svoje ruky po tele, dlane smerom hore. Relaxujte a dychte tak dlho, ako sa vám páči
12 - Doska
Dostať sa do polohy pushup na rukách a prstoch. Zmluva abs a držať tela v priamke od hlavy k prstom. Držte 4 - 8 dych
13 - Stretnutie s mačkou
Kľučte na všetky štyri s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami. Roztiahnite prsty na podlahu dlhými palmami a kontrastujte abs, aby ste zarovnali hlavu, krk a chrbát. Vdychujte a vyklopte boky smerom k stropu, zatiaľ čo vytiahnete ramená späť a dolu od uší; vyhľadať. Exhale a zastrčiť bradu, zatiaľ čo ťahá brucho smerom k chrbtici. Okolo chrbta a cítiť sa roztiahnuť chrbticu. Opakujte 4 až 6 dychov, pohyb medzi každým pohybom hladko.