Mnoho ľudí trpí príznakmi pevných svalov nôh. Bežná príčina nepriepustnosti nôh súvisí s množstvom času, ktorý strávime počas pracovného dňa. Keď sú naše kolená ohnuté v tejto polohe, svaly, ktoré ohybujú kolenný kĺb, sa zvyknú na to, aby boli v tejto skrátenej polohe.
Pevné svaly na nohách môžu predisponovať k zraneniu pri každodenných a rekreačných aktivitách a prispievať k rozvoju bolesti chrbta.
Aby ste tomu zabránili, je dôležité vykonať cvičenie natahovania nôh, aby ste uvoľnili tesné svaly.
Vykonávanie denných úsekov nôh je jednou z aktivít, ktoré by ste mali začleniť do každodennej rutiny. Výhody stretnutia sú veľa a boli dokázané v priebehu rôznych štúdií. Prečítajte si nižšie uvedené úseky nôh a pridajte ich do denného stretávacieho režimu:
- Rozptyľovanie svalov: Jemné napínanie vnútorných svalov stehna môže pomôcť zabrániť napätiu svalov. Kmeňové kmeňové kmene sa vyskytujú, keď sa svaly vnútorných stehien roztiahnu za normálnu dĺžku. Výsledkom sú slzy v svale, ktoré spôsobujú bolesť a zápal.
- Quadriceps Streče : Štvorslepky sú štyri svaly umiestnené v prednej časti stehna. Táto svalová skupina pôsobí na rozšírenie nohy pri narovnávaní kolena. Beh a jazda na bicykli, ako aj každodenné aktivity, môžu viesť k tesným štvorhlavým svalom.
- Kolenné oblasti : koleno je najčastejšie zranený kĺb vo všetkých vekových skupinách. Je zvlášť náchylný na poškodenie počas atletických aktivít a cvičenia. Stretnutie a posilnenie svalov a šliach kolenného kĺbu však môže pomôcť znížiť zranenie.
- Telové úseky : Keď sa svalové svaly stávajú tesné, riziko svalov alebo Achilleovej šľachy a poškodenia šliach sa zvyšuje. Z tohto dôvodu je dôležité roztiahnuť tesné lýtkové svaly.
- Jednoduché strety s uterákom : Môžete robiť celkom pár cvičení s predmetmi, ktoré nájdete okolo domu. Uskutočňovanie úsekov s uterákom vám môže pomôcť zlepšiť vašu flexibilitu a udržať si svaly pocit.
Nezabudnite na zahrievanie
Ak chcete čo najviac využiť rutinu preťahovania dolných končatín, môže sa stať, že sa pred natiahnutím niekoľko minút zahrejete. Jazdite na bicykli, ísť na prechádzku, alebo jog na mieste na 5 minút pred natiahnutím.
Počas rozťahovania držte každú pozíciu približne 20 až 30 sekúnd, aby sa dosiahla maximálna flexibilita. Niektorí odborníci odporúčajú držať úseky po dobu až 60 sekúnd.
V priebehu rokov konvenčná múdrosť povedala, že by ste mali držať každý úsek v statickej polohe, aby ste sa vyhli zraneniu. Nedávny výskum naznačuje, že dynamické strečovanie môže mať určitý prínos pre zlepšenie atletického výkonu bez zvýšenia rizika poranenia. Zdá sa, že by bolo dobré premiešať veci trochu. Niekedy vykonávajú relaxačné statické úseky a inokedy vykonávajú dynamické plyometrické úseky .
Udržanie dostatočnej flexibility v svaloch dolných končatín vám môže pomôcť lepšie sa pohybovať a cítiť sa lepšie. Prihláste sa u svojho fyzického terapeuta, aby ste sa dozvedeli, ktoré strečinkové cvičenia sú pre vás najlepšie.
Zdroje: Americký rodinný lekár, zv. 71 / Nie. 8, Iliotibial Band Syndrome.
Americký rodinný lekár, zv. 60 / Nie. 3, Flexibilita cvičenie môže znížiť nadmerné užívanie zranenia.
Behm, D a Chaouachi, A. Preskúmanie akútnych účinkov statického a dynamického strečingu na výkonnosť. Európsky vestník aplikovanej fyziológie. 111 (11). Marec 2011.