Štvorkoseps sú štyri svaly, ktoré sa nachádzajú v prednej časti, prednej alebo stehne. Táto svalová skupina pôsobí na rozšírenie nohy pri narovnávaní kolena. Beh a jazda na bicykli, ako aj každodenné aktivity, môžu mať za následok strmeňové svaly. Niekedy môže byť tieseň v tvojich štvorkách vinníkom pri rôznych zraneniach, ako je syndróm patelofemorálneho stresu (PFSS) alebo syndróm tricyklu iliotibial band (ITIB). Vaša štvorkolka môže byť tiež tesná, ak máte spinálnu stenózu alebo iné súvisiace problémy s bedrovou chrbticou.
1 - Štyri čiapočky, ktoré môžete urobiť doma
Program naťahovania vašich štvorkoliek je skvelý spôsob, ako zlepšiť flexibilitu tejto svalovej skupiny. Váš fyzikálny terapeut môže posúdiť vašu konkrétnu situáciu a ponúknuť vám stratégie na roztiahnutie vašich štvorkoliek.
Tu je krok-za-krokom štyri napínanie progresie podobne ako ten, ktorý váš PT môže predpísať. Skôr ako sa pokúsite o tento - alebo akýkoľvek iný cvičebný program - skontaktujte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že cvičenie je pre vás bezpečné.
Vaše úseky môžu byť o niečo pohodlnejšie, ak sa trochu zahrejete pred natiahnutím. Niekoľko minút chôdze alebo bicyklovanie môže dostať vaše štvorkolky svaly v teple, aby mohli ľahšie strethc.
Stojaca štvorka Stretch
Čo je tak dobré, pokiaľ ide o stojaci štvorcový úsek? Môžete to urobiť kdekoľvek! Stála štvorkolka sa môže vykonávať v kancelárii, v posilňovni alebo mimo krátko pred dlhodobým chodom. Ak môžete nájsť miesto na státie, môžete urobiť stojaci quad stretch. Tu je postup, ako to urobíte:
- Počas stojacej polohy držte stojan alebo opierku na opierke, aby ste pomohli dosiahnuť rovnováhu.
- Ohnúť koleno späť tým, že uchopíte členku jednou rukou.
- Pomôžte ohýbaniu kolena tak ďaleko, ako je to možné.
- Udržujte pozíciu na 30 sekúnd.
- Vráťte sa do stojacej polohy.
- Opakujte cvičenie 3 až 5 krát s každou nohou.
Nezabudnite zastaviť rozťahovanie, ak máte pocit ostrých bolesti. Ak tak urobíte, pozrite sa na svojho fyzikálneho terapeuta, aby ste sa uistili, že vykonávate úsek správne.
2 - Sidelying Quadricep Stretch
Sidelying quad stretch je skvelý spôsob, ako dostať dobrý úsek do vašich štvorkoliek. Byť na podlahe na podporenej pozícii vám môže pomôcť zamerať sa na úsek vo vašich štvorkolkách. Tu je, ako robíte sidelying quad stretch:
- Lež na svoju stranu.
- Ohnite koleno vašej nohy, ak je to možné.
- Udržujte pozíciu na 30 sekúnd.
- Návrat do východiskovej pozície.
- Opakujte cvičenie 3 až 5 krát s každou nohou.
Môžete pridať trochu iliotibial kapela úsek na toto cvičenie jednoducho tým, že ťahá koleno dole na podlahu s členkom. Jednoducho položte dolný členok na hornú časť kolena a jemne ju potiahnite smerom k podlahe pri rozťahovaní štvoruholníka.
3 - Prone Quadricep Stretch
Môžete si natiahnuť svoje štvorkolky, kým ležia na žalúdku rovnako. V tejto polohe pomáha podlaha stabilizovať panvu, minimalizovať hojenie a maximalizovať roztiahnutie. Tu je návod, ako urobiť náchylné kvadriceps stretch:
- Ležať na žalúdku.
- Ohnite koleno tak ďaleko, ako môžete.
- Udržujte pozíciu na 30 sekúnd.
- Návrat do východiskovej pozície.
- Opakujte cvičenie 3 až 5 krát s každou nohou.
Ak máte ťažké chvíle, kedy sa dostanete do členku, aby ste vytiahli nohu, jednoducho zabaľte uterák alebo popruh okolo členku a používajte ho na ťahanie . To môže pomôcť dosiahnuť efektívny úsek vo vašich štvorkolkách, aj keď nemôžete ľahko dosiahnuť svoj členok.
Napínanie vašich štvorkoliek môže byť nevyhnutnou súčasťou domáceho cvičebného programu PT, alebo ho môžete jednoducho chcieť urobiť kvôli udržaniu vhodnej štyri flexibility. Či tak alebo onak, tráviť čas tiahnuci svoje štvorkolky s cvičebným programom podobným tomuto môže byť skvelý spôsob, ako maximalizovať mobilitu a predchádzať zraneniam.
Prihláste sa u svojho fyzického terapeuta a naučte sa pre vás najlepšie quad úseky (alebo iné quad posilňujúce cvičenia). Udržiavanie vašich štvorkoliek zdravé môže byť nevyhnutné na udržanie pohybu kolená a maximalizáciu funkčnej mobility.