1 - Čo používať
Ak máte zranenie, chorobu alebo máte operáciu, ktorá spôsobuje stratu funkčnej mobility, môžete využiť odborné služby fyzického terapeuta, ktorý vám pomôže obnoviť normálnu mobilitu. Váš PT posúdi vašu špecifickú chorobu a predpíše liečebné postupy a cvičenia, ktoré vám pomôžu obnoviť rozsah pohyblivosti (ROM), silu a mobilitu.
Dôležitou súčasťou akéhokoľvek plánu fyzickej liečby starostlivosti je domáce cvičebný program - cvičenie, ktoré robíte samostatne, aby ste sa vrátili na svoju predchádzajúcu úroveň činnosti. Vaša PT pravdepodobne predpíše niekoľko cvičení, ktoré sú zamerané na špecifické poruchy, ktoré obmedzujú vašu mobilitu.
V typickej PT kliniky existujú stroje a váhy na cvičenie, ktoré vám pomôžu vybudovať silu a zlepšiť flexibilitu. Ale čo môžete robiť doma pri cvičení? Čo ak nemáte voľné záťaže alebo fantázie, ktoré vám pomôžu natiahnuť a posilniť vaše telo?
Môžete nájsť bežné položky pre domácnosť, ktoré môžete použiť pri vykonávaní vášho nezávislého domáceho cvičebného programu. Váš fyzikálny terapeut vám môže odporučiť veci, ktoré môžete použiť počas cvičenia.
Postupujte podľa tohto podrobného programu, kde nájdete informácie o bežných domácich predmetoch, ktoré môžete používať pri cvičení, ktoré vám pomôžu dokončiť váš cvičebný program.
Nezabudnite sa zaregistrovať u svojho lekára alebo fyzického terapeuta pred začatím tohto alebo akéhokoľvek iného domáceho cvičebného programu.
2 - Použite ručnú utierku pre pevnosť priľnavosti
Niektoré stavy, ako je reumatická artritída alebo syndróm karpálneho tunela, môžu spôsobiť slabosť v zápästí alebo rukách. Udržiavanie svalov okolo zápästia a prstov silných je dôležité na udržanie normálnej funkcie rukoväte.
Použitie malého ručného uteráka je jednoduchý spôsob, ako môžete posilniť svaly okolo zápästia a rúk. Ak to chcete urobiť, jednoducho vyklopte ručný uterák, až kým nie je asi 2 až 3 palce v priemere. Uchopte ručný uterák ľahko a držte držadlo na 3 sekundy. Pomaly uvoľnite držadlo. Opakujte ručné uchopenie rukoväte pre 10 až 15 opakovaní.
3 - Použite gumené pruhy na prsty
Môžete použiť gumičku na posilnenie svalov prstov. Udržiavanie svalov prstov, predovšetkým extenzorov prstov, môže udržiavať správne fungovanie rúk. (Extenzory prstov pomáhajú vyrovnať prsty a otvoriť ruku.)
Ak chcete urobiť prst cvičenie s gumovou páskou, stačí umiestniť pružný pás okolo prstov a palca. Roztiahnite prsty a palec, kým sa roztiahnutie na gumenom páse nepostaví odpor prstami. Držte natiahnutú pozíciu na niekoľko sekúnd a potom sa pomaly uvoľnite.
Môžete použiť gumičku, aby ste zlepšili schopnosť rozložiť prsty od seba, pohyb nazývaný únos prstov. Jednoducho umiestnite pás okolo dvoch prstov a roztiahnite ich dovtedy, kým sa pružina nepretiahne a vytvorí odpor medzi prstami. Držte pozíciu na pár sekúnd a potom sa uvoľnite.
Samozrejme, že množstvo odolnosti vytvorené pružnosťou sa bude líšiť v závislosti od veľkosti a hrúbky gumičiek, preto skúste experimentovať s niekoľkými rôznymi pásmi, aby ste našli perfektnú gumičku na cviku.
4 - Použite kladivo na posilnenie zápästia
Ak zažívate slabosť okolo zápästia alebo lakťov, váš PT môže predpísať špecifické cvičenia na posilnenie zápästia. Tieto cvičenia môžu vyžadovať použitie závaží na poskytnutie odporu.
Jedno cvičenie zápästia, prednáška predlaktia a supinačné cvičenie sa dá vykonať kladivom. Aby ste to dosiahli, držte kladivo v jednej ruke, zatiaľ čo predlaktie spočíva na stole. Držte ruku pomaly tak, aby vaša dlaň smerovala nadol a potom sa vrátila do východiskovej polohy. Potom potiahnite ruku opačným smerom, aby vaša dlaň smerovala hore.
Nezabudnite presunúť zápästie a predlaktie pomalým, úmyselným pohybom. Môžete meniť množstvo odporu cvičenia držaním kladiva bližšie alebo ďalej od konca nástroja; držanie konca rukoväti kladívka zvyšuje náročnosť cvičenia. Pridržanie kladivka bližšie k hlave uľahčuje cvičenie.
Vykonajte cvičenie kladivového zápästia a predlaktia pre 10 až 15 opakovaní.
5 - Použite Silný tmel na ručné a prstové cvičenia
Ak máte problémy s uchopením predmetov alebo prenášaním vecí v ruke, môžete využiť zvýšenú silu priľnutia a silu prstov. Putty rukoväť a prst cvičenie môžu byť predpísané vašim fyzickým terapeutom. Cvičenie sa dá ľahko urobiť na klinike so špeciálnym terapeutickým tmelom, ale ako môžete replikovať cvičenie doma?
Jednoduchá. Kúpte trochu hlúpeho tmelu a použite ho na vykonanie ruky a cviku. Váš fyzikálny terapeut vám môže ukázať, ktoré cvičenia sú najlepšie pre vašu konkrétnu situáciu. Ak si neželáte kúpiť Silly Putty, alebo ak sa cítite dobrodružne, môžete si vytvoriť svoj vlastný Silný Putty doma.
6 - Na omotanie používajte uterák
Ak máte bolesť v ramene, rohovú manžetu alebo mrazené rameno, môžete mať prospech z práce na zlepšení ramien pohybového ramena (ROM). Váš fyzikálny terapeut môže predpísať cvičenia na roztiahnutie ramena doma a jedno cvičenie môže byť vnútorné rozťahovanie ramena.
Stretnutie otáčania ramena sa vykonáva pomocou uteráku. Ak chcete vykonať cvičenie, držte dlhý uterák v jednej ruke cez rameno a nechajte ho zakryť za chrbtom. Držte sa za chrbtom druhou rukou a uchopte uterák. Jemne vytiahnite uterák hore, až kým sa pocítite na ramene.
Držte úsek po dobu 10 až 15 sekúnd a zopakujte ho pre 10 opakovaní.
7 - Používajte polievky ako hmotnosť
Existuje mnoho príčin bolesti v ramenách a niekedy slabosť ramena alebo manžeta rotátora môže byť jednou premennou, ktorá spôsobuje ublíženie ramena. Po operácii na ramenách, ako je napríklad rotátorová manžeta alebo oprava labrum, možno budete musieť počas rehabilitácie pracovať na posilnení ramien.
Môžete používať polievkové plechovky doma, aby ste pracovali na zlepšení ramennej sily. Ak to chcete urobiť, jednoducho nájdite niekoľko polievkových plechoviek v zadnej časti špajzy a vykonajte špecifické rotátorové manžety AROM cvičenie pri držaní plechoviek. Môžete tiež pracovať na scapulárnych stabilizačných cvičeniach pri držaní polievkových plechoviek. Ak nemáte polievkové plechovky, môžete použiť balenú vodu, plechovky fazule alebo plechovky na sódu.
Vykonajte ramenné cvičenia s polievkovými plechovkami na 10 až 15 opakovaní, ale uistite sa, že ste sa zaregistrovali pomocou svojho PT pred začatím odolnosti proti ramenám a rotátorovým manžetam.
8 - Použite kávovú kanvicu alebo basketbal na posilnenie svojich štvorcov
Ak máte bolesť kolena alebo máte operáciu na kolene alebo bedra, váš fyzikálny terapeut môže predpísať cviky na posilnenie svalov okolo kolena. Štyri svaly prekračujú kolenný kĺb a pomáhajú narovnať kolená. Po poranení kolena alebo pri chirurgickom zákroku je nevyhnutné obnoviť normálnu funkciu týchto svalov, aby ste sa vrátili na predchádzajúcu úroveň aktivity.
Jedno cvičenie, ktoré váš PT môže predpisovať, sa nazýva cvičenie s krátkym oblúkom (SAQ). Ak chcete vykonať toto cvičenie, budete musieť nájsť niečo, čo môžete použiť ako podložku pod kolenom.
Najjednoduchší spôsob, ako vykonať cvičenie SAQ, je nájsť košík alebo kávu, ktoré môžete použiť ako podložku pod kolenom. Jednoducho umiestnite loptu alebo kávu pod koleno, keď budete ležať na chrbte. Ak je to možné, narovnajte koleno a utiahnite svoj štvorcový sval na stehno stehna. Držte narovnanú pozíciu na niekoľko sekúnd a potom pomaly spustite nohu. Počas cvičenia SAQ udržujte koleno proti loptičke alebo kávu po celú dobu.
Vykonávanie domáceho cvičebného programu, ako vám predpísal váš fyzikálny terapeut, môže znamenať rozdiel medzi priemerným výsledkom a vynikajúcim výsledkom vo fyzikálnej terapii. Vytváraním kreatívnych a nájdením predmetov pre domácnosť, ktoré sa budú používať pri cvičení, môžete rýchlo a bezpečne obnoviť svoju normálnu silu a mobilitu, aby ste sa mohli vrátiť k veciam, ktoré vám baví.