Ak sa snažíte schudnúť , pravdepodobne strávite nejaký čas na váhe a zaznamenáte svoju váhu.
Veľkosť môže byť užitočným nástrojom, ale ak naozaj chcete vedieť, čo sa deje vo vašom tele, oveľa lepšie meranie je vaše zloženie tela alebo koľko svalu máte na rozdiel od tuku.
Váš percentuálny podiel telesného tuku vám hovorí oveľa viac ako mierka.
V skutočnosti môžete skutočne stratiť telesný tuk, zatiaľ čo váha môže zostať rovnaká alebo dokonca ísť hore. Nerobte omyl, že pre prírastok hmotnosti, ale ako pokrok. Je veľmi normálne strácať palce bez straty hmotnosti , a to je presne to, čo sa chcete stať.
Výpočet telesného tuku
Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať váš telesný tuk. Môžete samozrejme použiť kalkulačku online, ktorá vám poskytne len široký odhad, alebo sa môžete dostať vážne a získať čo najpresnejšie meranie, ktoré pochádza z hydrostatického váženia .
Rovnako ako všetko ostatné, existuje vzorec, ktorý môžete použiť na výpočet telesného tuku. Toto bolo uverejnené v britskom časopise Nutrition v roku 2001 a je základným štandardom, ktorý používame na odhad telesného tuku pomocou vášho veku a vášho BMI .
Pre mužov
(1,20 x BMI) + (0,23 x vek) - 10,8 - 5,4
Príklad: Muž, ktorý má 42 s BMI 30, má percentuálny podiel telesného tuku približne 29%, považovaný za obézny podľa nasledujúceho grafu.
Pre ženy
(1,20 x BMI) + (vek 0,23 x) - 5,4
Príklad: Žena, ktorá má 45 rokov s BMI, má percento telesného tuku približne 31%, čo je len v prijateľnom rozmedzí.
Majte na pamäti, že ide o veľmi široké aproximácie a tieto čísla môžu byť vypnuté, takže ich len použite ako základnú smernicu.
Kategórie tukových tiel
| ženy | Muži | klasifikácia |
| 10-12% | 2-4% | Základný tuk |
| 14-20% | 6-13% | športovec |
| 21-24% | 14-17% | vhodnosť |
| 25-31% | 18-25% | prijateľný |
| > 32% | > 26% | obézny |
Ako znížiť telesný tuk
Takže aké je tajomstvo spaľovania tuku ? Je to jednoduchá rovnica ... vyhorejte viac kalórií, než budete jesť. Samozrejme, nikdy nie je tak jednoduché, ako sa zdá. Zníženie telesného tuku znamená urobiť zmeny vo všetkých oblastiach vášho života, a to nielen tým, že ste jedli a cvičili.
Veľké tri veci, na ktoré pracujete, zahŕňajú nasledujúce.
Vaša strava
Koľko budete jesť je samozrejme obrovský faktor pri strate alebo získaní telesnej hmotnosti. Vždy môžete sledovať populárnu stravu, samozrejme, ale odborníci už vedia, že diéty vo všeobecnosti nefungujú. Čo robí, je robiť malé zmeny, ako napríklad:
- Znížte veľkosť porcií
- Jedzte menšie jedlá častejšie počas dňa a vyhýbajte sa preskakovaniu raňajok.
- Jedzte veľa ovocia a zeleniny, ktoré vás naplnia a poskytnú vám živiny, ktoré potrebujete
- Jedzte viac vlákniny. Vlákna vás naplní tak, aby ste nemali priestor na pochmúrne jedlá
- Vyhýbajte sa sladkým jedlám a nezdravým jedlám
- Obmedzte, koľko alkoholu pijete
Kardio
Kardio je dôležitou súčasťou akéhokoľvek programu na zníženie tuku, ale chcete sa uistiť, že robíte správny druh kardio. Uistite sa, že máte vo svojom programe nejaký vysoko intenzívny intervalový tréning , možno 1 až 2 krát týždenne. Budete spaľovať viac kalórií a zvýšiť váš prívesok .
Váš silový tréning
Často sa zameriavame na kardio znižovanie telesnej hmotnosti, ale pridanie väčšieho svalu vám naozaj pomôže spáliť viac tuku. Sval je viac metabolicky aktívny ako tuk, takže čím viac máte, tým viac kalórií spálite po celý deň. Len pár krát týždenne je všetko, čo potrebujete na pridanie svalovej tkaniny a spáliť viac tuku.
Okrem toho sledovanie stresu a dostatok spánku sú kľúčom k udržaniu váhy v kontrole, pretože stresové hormóny môžu prispieť k prírastku hmotnosti . Spodný riadok? Starostlivosť o seba zdravým spôsobom vždy vedie k lepším výsledkom, a to ako duševne, tak aj fyzicky.
zdroj:
Deurenberg P1, Weststra JA, Seidell JC. Index telesnej hmotnosti ako miera telesnej hrubosti: predpovede pre vekovú a sexuálnu predpoveď. Br J Nutr. 1991, 65 (2): 105-14.