Stolička jóga je všeobecný pojem pre praktiky, ktoré menia jogu, takže môžu byť vykonané, keď sedíte na stoličke. Tieto modifikácie robia z jógy prístupné ľuďom, ktorí nemôžu stojať alebo nemajú mobilitu, aby sa ľahko pohybovali z postoja na sedenie na pozíciu na vankúš.
Mnoho základných telesných mechaniky jednotlivých postojov sa zachová, bez ohľadu na postoj praktického lekára. Zatiaľ čo sedia na stoličkách, môžu študenti robiť verzie zvratov, bedrových úsekov, dopredných ohybov a miernych chrbtov.
Okrem dobrého roztiahnutia môžu účastníci jogy užívať aj ďalšie výhody jogy na zdravie , vrátane zlepšeného svalového tonusu, lepších dýchacích návykov, zníženia stresu, lepšieho spánku a pocitu pohody.
Kto môže robiť predsieňovú jogu?
Katedra jogy je najrozšírenejšia v seniorských centrách a domoch dôchodcov, pretože starší občania sú jej najväčším cieľovým publikom, ale obézni ľudia a ľudia s neurologickými chorobami sú tiež dobrými kandidátmi na skúšku. Pracovníci v kancelárii môžu tiež využiť adaptácie stoličky jogy, aby sa v niektorých úsekoch pri práci dostali.
Čo je v kresle?
Keďže stolička jóga sa týka prispôsobivosti, nemalo by byť prekvapením, že konkrétne kreslo, ktoré používate, nie je dôležité; nemusíte sa vyčerpať a kúpiť si špecializovanú jóga stoličku. Židle s kolesami nie sú ideálne, pretože sú nestabilné, ale takmer všetky ostatné stoličky urobia. Ak ste na kratšej strane, položte bloky alebo zloženú rohož na jogu pod nohy, aby ste si vytvorili pevný základ.
1 - Stolička kočka-kravy Stretch
Poďte sedieť na stoličke s dlhou chrbticou a oboma nohami na podlahe. Položte ruky na kolená alebo na stehná stehien.
Pri vdychovaní zakrývajte chrbticu a zamierte ramenami smerom dolu a dozadu a nechajte ramenné nože na chrbát. Toto je pozícia kravy .
Po výdychu, okolo chrbtice a pusť bradu na hrudi, nechať rameno a hlava prísť dopredu. Toto je pozícia mačky .
Pokračujte v pohybe medzi krávou na inhaláciách a mačkou na výdychoch päť nádychov.
2 - Kreslo vztyčené ruky Pose - Urdhva Hastasana
Pri vdýchnutí zdvihnite ruky smerom k stropu.
Nechajte svoje lopatky skĺznuť chrbtom, keď sa dostanete hore smerom k prstom. Ukotvite svoje sedacie kosti na sedadle kresla a odtiahnite sa odtiaľ.
3 - Stolička dopredu Bend - Uttanasana
Pri výdychu prejdite dopredu do ohybu nad nohami.
Nechajte ruky položiť na podlahu, ak sa dostanú. Nech hlavu visí ťažká.
Pri vdýchnutí zdvihnite ruky späť nad hlavu.
Opakujte tento pohyb medzi pozdvihnutými ramenami a posunom dopredu niekoľkokrát, pohybujúc sa dychom.
4 - Predĺžený bočný uhol stoličky - Utthita Parsvakonasana
Po poslednom poklone dopredu zostaňte zložený.
Prineste ľavé prsty na podlahu na vonkajšej strane ľavej nohy.
Otvorte svoj hrudník, keď sa otočíte vpravo na inhalácii, podajte pravú ruku a pozerajte sa na strop. Toto je vaša verzia stoličky predĺženého bočného uhla pozície . Držte tu niekoľko nádychov. Dajte pravú ruku dole na výdych.
Ak sa vaša ľavá ruka nedosiahne ľahko na podlahu, umiestnite pod ňu blok, alebo namiesto toho ho priveďte k ľavej kolene a otočte sa.
Umiestnite rovnakú polohu pravou rukou a ľavú ruku nahor.
5 - Holub Holub - Eka Pada Rajakapotasana
Vráťte sa naspäť.
Prineste pravý členok, aby zostal na ľavom stehne, čo najviac udržuje koleno v súlade s členkom. Držte tohto holuba holuba pre tri až päť dych.
Môžete posunúť ohnúť, aby ste zintenzívnili roztiahnutie, ak chcete. Opakujte s ľavou nohou.
6 - kreslo Eagle - Garudasana
Prekonajte pravé stehno na ľavom stehne pre orol predstavujú . Ak môžete, zabalte pravú nohu celú cestu okolo ľavého lýtka.
Pretiahnite ľavú ruku nad pravou rukou na lakte. Ohnite si lakte a dajte dlaň na dotyk.
Zdvihnite lakte a odložte ramená od uší. Držte tri až päť nádychov.
Opakujte na druhej strane.
7 - Stolička Spinal Twist - Ardha Matsyendrasana
Poďte sedieť bokom na stoličke smerom doľava.
Otočte trup smerom doľava, držte sa na zadnej strane stoličky, aby ste sa otočili k miechu .
Predĺžte chrbticu na každé dýchanie a otočte sa po každom vydychovaní po dobu piatich dychov.
Pohybujte nohami na pravú stranu kresla a zopakujte krútenie na pravej strane.
8 - Predseda bojovníka I - Virabhadrasana I.
Teraz držte pravú nohu v polohe nad bokom kresla, zatiaľ čo vyklopíte ľavú nohu za sebou.
Podošva ľavej nohy položte na podlahu približne rovnobežne so sedadlom kresla a narovnajte ľavú nohu.
Držte trup smerom k pravému ramenu, keď zdvíhate ruky až k stropu pri inhalácii prichádzajúcej do bojovníka I. Držte tri dychy.
9 - Stolný bojovník II - Virabhadrasana II
Po výdychu otvorte paže s pravou rukou, ktorá prichádza dopredu a ľavá ruka sa vráti.
Nakreslite ľavé bedrá a otočte trup doľava tak, aby bola zarovnaná s prednou časťou kresla.
Vyhýbajte sa nad pravým prstom a držte bojovníka II tri dych.
10 - Reverzný bojovník
Nechajte ľavú ruku nadol po ľavej nohe a zdvihnite pravú ruku až k stropu pri inhalácii pre spätného bojovníka . Držte tri dychy.
Nasaďte obidve nohy na prednú stoličku predtým, než budete sedieť bokom na stoličke smerom doľava a prechádzaním sériou troch bojovníkov predstavuje na ľavej strane.
11 - Záverečná relaxácia: stolička Savasana
Vezmite si pár minút na to, aby ste si sedeli s očami zatvorenými a rukami v lone na konci svojho tréningu. Táto sedacia šavasana pomôže vášmu telu absorbovať všetky dobré účinky póz, ktoré ste urobili, a prechodom vás do zvyšku vášho dňa.
Tento článok je uvedený v našom 30-dňovom Can Prevent Checklist u amerického inštitútu pre výskum rakoviny. Získajte svoju vlastnú bezplatnú kópiu, aby ste sa dozvedeli viac spôsobov, ako jesť múdrejší, aktívnejší a predchádzať rakovine.