Ak máte radosť z jogy , existuje veľa spôsobov, ako pretrepávať zvyčajnou rutinou a pridávate do mixu nové nástroje.
Použitie cvičenia loptu je len jednou z týchto možností a skvelý spôsob, ako poskytnúť svojmu telu iný druh podpory, ktorý vám pomôže zvýšiť rovnováhu a flexibilitu .
Stabilita lopty je skvelý spôsob, ako získať ďalšiu podporu pre pohyby, ktoré vyžadujú vytrvalosť a flexibilitu, a tiež prináša vyrovnávaciu výzvu pre niektoré pózy.
Nedostatok stability iba zvyšuje tréning, vypaľuje rôzne svaly a posilňuje spojivové tkanivo, ktoré podporuje kĺby tela.
Veľkosť lopty je rozdielna a pre niektoré pohyby možno budete chcieť použiť menšiu loptičku. Urobte si čas s týmito krokmi a v prípade potreby použite extra podporu. Vždy sa vyhýbajte cvičeniu, ktoré spôsobuje bolesť alebo zhoršuje prípadné zranenia.
1 - cvičenie jogy na cvičenie loptu
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Cvičenie loptu a rohož
Ako urobiť jogu na cvičenie loptu
- Vykonajte cvičenie, ako je uvedené, vyplnením 1-3 sád každého cvičenia.
- Vezmite si čas s pohybmi a priložte guľu k stene alebo pevný povrch, ak sa budete cítiť kĺbovo. Ak máte krok stúpajúci, môžete takisto dať loptu na to, aby sa nehýbal. Niektoré pózy sú náročnejšie ako ostatné, preto použite svoj najlepší úsudok a nastavte loptu stranou, ak potrebujete.
- Vyhnite sa akýmkoľvek cvičením, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
2 - Rolling Squats s loptou
Stojte s nohami hip-vzdialenosť od seba a loptu pred vami. Tip z bokov, držanie chrbta rovno a abs a vložiť ruky na loptu. Squat, posielať boky rovno chrbtom, a držať kolená za prsty, vyhrať loptu von čo najviac, roztiahnuť ruky a hrudník. Kĺby vdýchnite a narovnávajte, keď sa vrátite späť.
Opakujte 10 opakovaní.
3 - Vzpriamený pes a pes smerujúci smerom dole
Dajte si loptu na rohožku a zostaňte do rúk a kolená s loptou pred vami. Nakloňte svoje telo do lopty, pohybujte sa dopredu, kým vaše boky sú sústredené na loptu, nohy priamo za sebou. Stlačte ruky do lopty a vdychujte, keď stlačíte hrudník hore a narovnáte ruky a pozeráte sa hore na psa .
Vydychujte a doprejte ruky, položte ruky na zem, zatlačte telo nahor do obrátenej polohy, ramená a nohy rovno a podpätky sa tlačia smerom k podlahe, ako u psa smerom dole . Umiestnite loptu tak, aby ste mohli podporiť hrudník a horné stehná. Ak je lopta väčšia, môže byť potrebné urobiť tento krok bez lopty.
Vdýchnite a vráťte sa späť do psa, striedajúc sa každý na 10 opakovaní.
4 - Pes smerom dole s nohami na vytiahnutie nohy
V polohe smerom nadol s loptou, ktorá nesie hrudník a stehná, vdychujte a zdvihnite pravú nohu rovno až kým vaše telo nie je v priamke.
Držte jeden dych, spustite nohu a otočte ho na zem, koleno vedľa lopty. Nakloňte boky do lopty na podporu a zamotajte ramená nad hlavou.
Držte 3-5 dych a potom zdvihnite zadné koleno z podlahy pomocou loptičky na podporu bokov. Držte 3 vdych a opakujte sériu na druhej nohe.
5 - Sedenie spinálnej rotácie
Posaďte sa na loptu a ak potrebujete väčšiu stabilitu, uistite sa, že lopta je proti stenu. Predlžte nohy priamo vpredu, širšie ako ramená, ohnite nohy a vziať ruky hore a von smerom k bokom na úrovni ramien.
Sadnite si a pridržte chrbát rovno, otočte trup smerom doprava a vytiahnite ľavú ruku von a smerom k pravému chodidlu. Cíťte úsek v kohútiku a cítite základnú zmluvu.
Otočte späť do stredu a potom doľava a dosiahnite prsty. Pokračujte v otáčaní a sústreďte sa na predĺženie chrbtice. Opakujte po dobu 10 opakovaní na každej strane.
6 - Posadený bocian
Tento krok môže byť veľmi náročný, takže by ste to mohli chcieť urobiť na stoličke alebo navrhnúť loptu proti stenu za určitú podporu. Môžete tiež sedieť bočne na stene a držať sa na vyváženie.
Posaďte sa na loptu a cez pravú nohu cez ľavé koleno. To bude vyžadovať vyváženie na ľavú nohu počas pohybu lopty, čo je veľmi náročné.
Keď máte rovnováhu, dajte dlaň dohromady pred hrudník. Inhalať a pomaly vziať ruky nad hlavou, nakloniť dopredu prehĺbiť stretch, ak môžete. Znova to bude ešte viac ohrozovať vašu rovnováhu, a preto ju upravte podľa potreby, aby ste zostali v bezpečí.
Držte 3 vdych, nižšie a opakujte na druhej strane.
7 - Warrior I na Warrior II a Side Angle
Dostaňte sa do pozície na loptičku, pravú nohu vpred a ľavú nohu rovno za sebou. V podstate by ste mali sedieť na lopte.
Natiahnite boky dopredu a zamotajte ramená nad hlavou a mierne dozadu. Držte 3 dychy a potom spustite ramená a otočte telo smerom k boku, pretiahnutím cez ramená. Toto je pozícia Warrior II a mali by ste cítiť úsek vo vnútorných stehnách.
Držte 3 vteřiny.
Odtiaľ vezmite pravú ruku dole a položte ruku na zem pri natiahnutí ľavej ruky rovno nahor. Mali by ste stále podporovať loptu. Držte 3 vteřiny. Zopakujte sériu na druhej strane.
8 - Otáčanie trupu
Pre tento budeš na rukách a kolenách s loptou vedľa teba. Tento krok je veľmi náročný na vnútorné stehno, takže vaša schopnosť to môže závisieť od toho, ako flexibilná ste.
Na rukách a kolenách, rovno pravú nohu rovno do strany a dať nohu na loptu. Mali by ste odpočívať na ľavom kolene, pravou nohou rovno, koleno smerom k prednej časti miestnosti.
Ak sa to cítite dobre, jemne otočte chrbticu a vziať pravú ruku rovno nahor a otočte hlavou, aby ste sa pozreli na túto ruku, zatiaľ čo ľavá ruka zostala na podlahe. Držte 3 vdych a prepnite boky.
9 - Pripravené nožnicové kopy
Pre tento pohyb začnite na kolenách pred loptou. Nakloňte sa dopredu na loptu a pohybujte sa dopredu, kým sa loptička nenachádza pod bokmi a trupom a budete odpočívať na predlaktia. Vaše nohy by mali byť priamo za vami.
Udržujte nohy ohnuté, pomaly otvorte nohy široko a zaostrite na vonkajšie stehná. Dajte ich späť dohromady v nožnicovom pohybe, zatiaľ čo udržiavajte kontrahované abs. Opakujte 10 opakovaní.
10 - Superman na ples
Pre toto cvičenie budete na rukách a kolenách, ale s loptou pod vami. Takže začnite kľačať pred loptou a potom sa naklonte do lopty a pohnúť sa dopredu len trochu, kým sa vaše ruky nachádzajú aj na podlahe.
Ak vaša lopta znemožňuje, ale obe ruky a kolená dole, skúste to bez lopty.
Zdvihnite ľavú ruku hore a potom pravú nohu a podržte ju. Spustite a zopakujte druhú stranu a zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu. Pokračujte, striedajte strany pre 10-12 opakovaní.
11 - Dieťa Pose
Kľačať pred loptou a pomaly si sedieť späť na päty, ruky spočívajúce na lopte. Keď sedíte, otočte loptičku dopredu, uvoľnite hlavu a pretiahnite hrudník. Posuňte boky doprava a jemne pohnite loptou doľava, aby sa pretiahla cez chrbát a opakovala sa na druhej strane. Podržte každé roztiahnutie po dobu 15 sekúnd.
12 - Rovnováha predlaktia
To je ďalšia veľmi náročná póza, kde budete držať svoju pozíciu len s predlokom, bedrom a nohami.
Začnite tým, že sa umiestnite s pravým bokom na loptičku, hornú časť tela ležiace na predlaktie. Vaše nohy by mali byť rovné a naskladané navzájom nad sebou, ležiace na vonkajšej strane ľavej nohy.
Ak sa cítite schopní, nájdite si rovnováhu a pomaly zdvihnite ľavú nohu a zároveň si vezmete ľavú ruku priamo na oblohu. Držte 3 dychy a potom opakujte na druhej strane.
13 - Most na ples
Ležať na chrbte spočívajúce nohy na lopte s kolenami ohnutými. Zadržte abs v inhalácii, aby ste pomaly prevrátili chrbticu z podlahy, stlačili nohy do lopty a priviedli vaše telo do mostnej polohy . Použite nohy, aby sa loptička neotáčala.
Držte sa na rytmu a potom vydychujte a zatočte chrbát smerom nadol na rohož, aby ste neustále nadviazali kontakt s každou časťou chrbtice. Opakujte 10 opakovaní.
14 - Ležiaci bedrový úsek
Ležte na chrbte a odpočívajte pravú pätu na lopte, koleno ohnuté o 90 stupňov. Prejdite ľavú nohu nad pravé koleno a použite nohu na guličku, aby ste mierne zahrali loptu a vytiahli na ľavé koleno tak, aby ste natiahli pravý bok.
Toto je podobné roztiahnutiu obrázku 4, používate len loptu.
Držte ho na 15 sekúnd a zopakujte na druhej strane.