Rebekah Rotstein o prevencii a bezpečnom pilates cvičení pre osteoporózu
Cvičenie na osteoporózu je mätúcou témou. Existujú cvičenia na prevenciu, cvičenie na rehabilitáciu a bezpečnostné obavy pri cvičení, ak máte osteoporózu. Pilates je forma cvičenia, ktorá sa často spomína v súvislosti s osteoporózou. Ale v Pilates existujú určité parametre, pokiaľ ide o to, aké cvičenia sú vhodné pre osteoporózu.
Musíte mať silné kosti, ktoré môžu niesť váhu a umožniť vám mobilitu. Ale naozaj potrebujete vedieť, čo robíte, keď používate cvičenie na prevenciu alebo liečbu osteoporózy. Rebekah Rotstein pomáha objasniť úlohu cvičenia, zariadenia Pilates a Pilates pre osteoporózu a posilnenie kostí.
Rebekah Rotstein je odborníkom na osteoporózu, zdravie kostí a pilates. Je zakladateľkou organizácie Incorporating Movement, organizácie Pilates a vzdelávania v oblasti pohybu a dizajnéra tréningu Pilates for Buff Bones. Rebekah je tiež vychovávateľom Nadácie pre výskum a vzdelávanie o osteoporóze.
Hmotnosť-ložisko Cvičenie pomáha Osteoporóza
Rotstein vysvetľuje, ako telesná hmotnosť hrá úlohu pri prevencii osteoporózy. "Kosť je dynamická tkanivá, ako sval, ktorá sa posilňuje v reakcii na sily, ktoré musí odolávať. Gravitácia je jednou z takých foriem a práca proti gravitácii je to, o čom hovoríme, keď hovoríme o telesnej váhe.
Všimla si však, že je viac práce ako gravitácia: "Kombinácia kompresie a napätia z gravitácie a z vašich svalov hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní kostí, ale prevencia osteoporózy tiež pochádza z nárazov ako skákanie alebo beh, kde je kosť nabitá do takej miery, že musí prispôsobiť tieto sily, v podstate sa posilňuje, aby udržala budúce sily. " Tiež poukazuje na to, že ak máte mimoriadne nízku kostnú hustotu alebo ste už mali zlomeninu, mohol by byť vysoký účinok kontraindikovaný.
Cvičenie s namáhaným hmotnosťou vs. cvičenie s odporom
Cvičenie s hmotnosťou je technicky čokoľvek vykonané. Rotstein by zahŕňal aj kvadrupené cvičenia Pilates, ktoré sa vykonávajú na rukách a kolenách, pretože nesiete váhu vášho kufra cez ruky a prenášate sily cez zápästia. "Zápästia sú kritickým miestom na posilnenie, pretože sú najbežnejším miestom osteoporotických zlomenín spolu s chrbticou a bedrovými kosťami," hovorí Rotstein.
" Odporové cvičenia jednoducho zahŕňajú svaly tiahnuce sa na kosti, aby vytvorili napätie, ktoré tiež posilňuje kosť Odolnosť môže pochádzať z váh , elastických pásov alebo prameňov Ale môžete tiež zvážiť svoju vlastnú telesnú hmotnosť ako odpor v niektorých prípadoch, V tomto príklade používate gravitáciu a svoju vlastnú telesnú hmotnosť, aby ste poskytli rezistenciu a vyvolajte svalovú silu. "
Rotstein poznamenáva, že najlepší vzorec na posilnenie kostí, okrem cvičení s vysokým nárazom, sa vyskytuje, keď kombinujete nosenie hmotnosti s odporovým tréningom. Ona hovorí vážené drepy , alebo pomocou elastického pása, zatiaľ čo stáť alebo vykonávať stúpať lat ťahá, by bolo dobré dodatky k režimu cvičenie kosti.
Je Pilates dosť na prevenciu osteoporózy?
Pilates je skvelým prostriedkom na posilnenie tela, vytvorenie efektívnych pohybových vzorov a zosúladenie kĺbov a axiálnej kostry podľa Rotsteinovho postupu.
Poznamenáva však, že vaše kosti potrebujú dodatočné zaťaženie, aby sa zabránilo osteoporóze, ako aj všeobecnej kostnej strate, ktorá sa prirodzene vyskytuje s vekom. "Toto zaťaženie pochádza z váhy, drep a cvičení s vysokým nárazom, ako je beh a skákanie.Musíte sa pohybovať novými spôsobmi a prekvapiť kosť, ako hovoria niektorí vedci.Kostné tkanivo je lenivé, takže ho musíme držať musíme sa pohybovať rôznymi smermi a rôznymi rýchlosťami, aby sme podporovali kosť, aby sa ďalej posilňovala. "
Pilates Prevent Falls
Hovorí, že Pilates je neoceniteľným nástrojom na doplnenie techniky nakladania s kosťami a predchádzanie zraneniam a pádom.
"Musíme mať na pamäti, že skutočné nebezpečenstvo s osteoporózou je zničujúce pády, ktoré môžu vyvolať zlomeninu.Pilates s dôrazom na držanie tela, vyrovnanie a rovnováhu, ako aj integrované pohyby celého tela ponúka fantastickú platformu v kombinácii s inými funkčnými vzpriamené), nárazovo založené a odporové cvičenie. " Hovorí, že Pilates tiež vytvára dobrú formu pre posilňovanie, aby sila najlepšie preniesla cez dobre vyrovnanú chrbticu a boky. Ďalšie návyky zdravého životného štýlu zahŕňajú správnu výživu na mineralizáciu kostí.
Pilates cvičebný program pre prevenciu osteoporózy
Rotstein tvrdí, že program prevencie osteoporózy Pilates musí zahŕňať dostatočné posilnenie chrbtice ( predĺženie chrbtice a stabilitu chrbtice ), ako aj posilnenie bedrového a zápästia. Urobila tieto prvky základom svojho programu Pilates pre program Buff Bones.
"Často vidím triedy a stretnutia Pilates zdôrazňujúce spinálnu artikuláciu na úkor ramien, chrbta a bokov. Doporučujem prehodnotiť svoje programovanie, aby ste si boli istí, že chrbát dostane pozornosť - a najmä hornú časť hrudníka." Hovorí, že mnohí ľudia podvádzajú tým, že sa spoliehajú na lumbálnu chrbticu na predĺženie.
"Táto sila hornej časti chrbta ukázala, že zlepšuje rovnováhu a znižuje riziko pádu a samozrejme, jadrová kontrola je neoddeliteľnou súčasťou, aby sa dosiahlo horné rozšírenie chrbta. pracovné funkčné, integrujúce nohy a ďalšie nosenie hmotnosti. "
Použitie zariadenia Pilates Keď máte osteoporózu
Rotstein hovorí, že zariadenie Pilates je cenné pre ľudí s osteoporózou, pretože pružiny poskytujú odpor potrebný na posilnenie kostí a ponúkajú neobmedzené možnosti pohybu v klasickom repertoári aj mimo neho. Hovorí, že stolička je skvelý stroj na nosenie funkčných cvičení.
Pohyb Pilates Ľudia s osteoporózou by sa mali vyvarovať
Rotstein hovorí, že osoby s osteoporózou by sa mali vyhnúť pátečnej flexe (predné ohýbanie), najmä ak sú naložené ako pri valcovaní ako lopta a krátka chrbtica (kde sa chrbát ohýba dopredu so strednou hornou chrbticou nesúcou telesnú hmotnosť). "Mali by sa tiež vyhýbať pohybom, ktoré zahŕňajú ohyb s bočným ohýbaním a otáčaním.Každá bočná ohýbanie by mala zdôrazňovať predĺženie chrbtice skôr než čisté bočné ohýbanie, ktoré mnohé preháňajú a zrútia do ohýbania aj bez toho, aby si to uvedomili.Kľúčom je, zaťažte prednú alebo prednú časť tela [chrbtice]. "
Najlepšie pilates cvičenie pre ľudí s osteoporózou
Rotstein odporúča na reformérovi bočné, predné a zadné šľapaje (podľa potreby pre klientovu úroveň), pretože majú váhu a zlepšujú rovnováhu, rovnako ako čerpadlá stojacej nohy a horolezec na stoličke s wundou. Hovorí, že ťahanie popruhov na reformátora je skvelé pre chrbát a ramená, rovnako ako labuť na stoličke a Cadillacu.
Niektoré cvičenia, ktoré sú vhodné pre tých, ktorí majú osteoporózu, sú ložiská váhy a niektoré zahŕňajú rezistenciu z kruhu alebo cvičenia Pilates. Nezahŕňajú ohyb (ohýbanie dopredu) ani bočné ohnutie s otáčaním. Každý, kto má osteoporózu, by mal urobiť pilates alebo akékoľvek cvičenie s inštruktorom vyškoleným v cvičení vhodnom pre osteoporózu.
- Cvičenie späť
- Tónovanie horného tela s krúžkom Pilates
- Jeden kruh nohy s cvičebným pásmom
- Ohýbať nohy a natiahnuť s cvikom
- Odhodte sa s cvikom
Rebekah Rotstein učí plné osteoporóza bezpečné cvičenie na svojom DVD " Pilates pre Buff Bones ."
> Zdroj:
> Rotstein, Rebekah. Interview. Október 2010.