Keď vidíte inšpiratívne obrazy ohybných telies, ktoré sú obrátené smerom dovnútra v zákrutách, môžete si pomysliť: "Wow! Nikdy by som to nemohol urobiť. "Ak sa chystáte na všetky úrovne jogy alebo na gymnastickú triedu starých škôl, máte pravdu. Ale ak máte späť zákruty na mozog, môže byť Pilates najlepším miestom na začatie.
Výhody spätných ohybov
Predtým, ako sa rozhodnete, že neexistuje žiadny skutočný dôvod na vyriešenie zadného ohybu, poďme sa pozrieť bližšie a zistite presne to, čo to urobí.
Vaša chrbtica je schopná pohybu v rôznych rovinách. Vpred ohýbanie alebo ohyb je spôsob, akým sa pohybujete, keď sa sklopíte, aby ste si viazali topánky alebo si niečo vybrali z podlahy. Spätné ohýbanie alebo predĺženie je práve naopak a zahŕňa spätné oblúk chrbtice, ako môžete urobiť v spätnom skoku alebo v zákrute. Vaša chrbtica sa tiež ohýba bok po boku a rotuje, ale zo všetkých týchto pohybov má predĺženie najväčší prínos pre priemerného človeka. Zaujímalo by ma, prečo? Pokračuj v čítaní.
Prípad proti vážnosti
Ako vzpriamené bipedálne bytosti bojujeme s gravitáciou každý deň. Hmotnosť sveta doslova tlačí naše ramená dopredu, zaokrúhľuje hornú časť chrbta, stláča naše trny a tlačí naše hlavy a krky dopredu v priestore. Gravitácia je nepriateľom dobrého držania tela. Bez akýchkoľvek prostriedkov proti gravitácii sme neustále vťahovaní dopredu do trvale zakoreneného držania tela .
Zadajte rozšírenie ťahov - najmä zadný ohyb.
Pohybom chrbtice do predĺženia môžete vnútorné orgány dekompresovať, vaše spoločné priestory sa otvoria a vaše pľúca sa úplne rozšíria. To znamená, že umožňuje zvýšený tok kyslíka, krvi, lymfy a synoviálnej tekutiny. Jednoduchý akt postavenia rovnej a protiľahlej gravitácie kompenzuje množstvo fyzických chorôb .
Budete nielen stáť vyšší, ale budete dýchať lepšie a fungovať ľahšie.
Predtým, ako rozhodnete o zákrutách nie je pre vás, pochopte, že spätné zákruty začínajú nejakými veľmi jednoduchými krokmi, ktoré zvládne väčšina bežných telies. Práca smerom k zadnému ohybu je úžasný gól, ale nemusí to byť jediný cieľ. Postupujte pomaly do týchto počiatočných krokov a v priebehu času vytvoríte silnejšiu a pružnejšiu chrbticu, ktorá bude slúžiť vášmu telu dobre .
Váš Back Back Program
So všetkými týmito tvrdými argumentmi pre spätné ohýbanie má zmysel zostaviť program, ktorý vás postupne poháňa smerom k tomuto dôležitému pohybu pátere. Nebudete potrebovať viac ako podlahu a stenu. Podlaha s kobercom je postačujúca. Ak dávate prednosť cvičeniu, vytiahnite jeden von a začnite prvým cvičením.
Zadné ohybové cvičenie č. 1 - zdvihnutie panvy
Položte na chrbát kolená ohnuté a nohy ploché. Umiestnite nohy šírku bedrového kĺbu tak, aby ste dostali svoje ramená po stranách. Postupne zdvihnite boky smerom k oblohe. Uistite sa, že nohy zostanú priamo pod kolenami. Otvorte si hruď a zatlačte ruky do podlahy pod vami cítite horné svaly, ktoré smerujú do stredu chrbta. Vezmite 3 až 5 hlbokých dychov a potom naraz po jednom obratle.
Opakujte 5 až 8 krát.
Môže to trvať niekoľko mesiacov, kým sa toto cvičenie budete cítiť pohodlne, alebo sa budete cítiť skvelo pri prvom pokuse. Nechajte svoje telo presunúť sa pohodlne. Zopakujte pohyb denne, kým ho nebudete môcť ľahko vykonať.
Zadné ohybové cvičenie č. 2 - ramenný most
Stavajte na panvovom výťahu, ležte na rohože a začnite rovnakým spôsobom, keď kolená ohybu a chodidlá ploché a bedra od seba. Stlačte boky hore a ohnite si ruky, aby ste položili ruky pod dolnú časť chrbta a podporili ste boky zospodu. Časť vašej váhy bude teraz na lakťoch, takže umiestnite vaše ruky dobre pod sebou na úroveň, kde končí koniec vašej panvy a spodná časť chrbta začína.
Držte túto pozíciu 3 až 5 dych. Uvoľnite ruky, znížte chrbticu jedného stavca naraz a zopakujte cvik dvakrát viac na celkovo 3 opakovania.
Potrebujete zmeniť? Uvoľnite ruky v ľubovoľnom bode pohybu a pokračujte. V priebehu času nechajte experimentovať s rukami, aby ste zistili, či ste získali dostatočnú silu a mobilitu.
Ak dosiahnete tento komfortný pokrok, roztiahnite jednu nohu smerom k oblohe. Pokúste sa udržať úroveň bokov. Udržujte stálu nohu silnú a pokračujte v poháňaní bokov nahor. Držte 3 až 5 dych a prepnite nohy. Opakujte na druhej strane. Pracujte až 3 sady.
Zadné ohybové cvičenie # 3 - ohyb na stenu
Začnite stojať o jednu stopu dlhú od steny so šírkou bedrových lakťov. Vdýchnite hlboko a dostaňte svoje ruky až k stropu. Pozrite sa do svojich rúk, bez toho, aby ste zrazili zadnú časť krku. Postupne sa dostať hore a dozadu, kým neuvidíte stenu za sebou. Ak môžete vidieť stenu, pokúste sa dotknúť steny. Opatrne sa vráťte zvislo a zaoblete nohami, ktoré smerujú k podlahe. Zvrhnite chrbát, postavte sa vysoko a začnite znova. Zopakujte trikrát, kedykoľvek zvýšite rozsah pohybu.
Aká je ďalšia úroveň? Chodte o niečo ďalej od steny, keď postupujete smerom k plochým dlaniam k stene a nakoniec kráčate po stene smerom k zadnému ohybu. Buďte opatrní pridať malé týždne a mesiace nárast, než sa ponáhľať do bolestivej pozície a riskovať zranenie.
Sledujte svoj pokrok
Zaznamenávajte, koľko dní v týždni pravidelne vykonávate tieto pohyby. Ak chcete sledovať postup dozadu, použite stenu. Vytvorte linku, kde sú vaše nohy na podlahe a kde sa vaše ruky pristávajú na stenu prvý deň. Po týždni pravidelnej praxe znova skontrolujte. Čím ďalej sa môžete dostať ďalej od steny a stále sa dostanete na stenu, tým väčší dosah pohybu vašej chrbtice získava.