Prvky úspešného dizajnu cvičenia
Je úžasné ísť na hodiny Pilates, pracovať s trénerom alebo sledovať video, ale vedieť, ako navrhnúť cvičenie pre seba, je jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť svoje ciele v oblasti fitness. Niekoľko základných pokynov vám pomôže vytvoriť efektívny tréning, nech ste kdekoľvek.
Použite prvky dobrej rutiny nižšie, ktoré vám pomôžu zorganizovať svoje cvičebné voľby a navrhnúť osobný tréningový program, ktorý je bezpečný, vyvážený a efektívny.
Vytvorte plán
Akonáhle začnete sólo cvičenie, je lákavé improvizovať cez to, robiť čokoľvek cvičenie objaví v tvojej hlave v okamihu. Avšak predtým, ako začnete s pohybom, ak načrtnete plán (ideálne na papieri), vytvoríte oveľa lepšie cvičenie na takú, ktorá by sa stala počas letu.
Niektoré veci, na ktoré by ste mohli chcieť premýšľať o rutinnom tréningu Pilates, sú vaše ciele pre deň, vašu energetickú úroveň a či existujú špecifické oblasti tela, ktoré chcete pracovať. Vedenie záznamu cvičenia môže byť veľkou pomocou pri plánovaní tréningu. Môžete mať aj určité cvičenia, o ktorých viete, že chcete robiť. Ak áno, môžu vám dať smer a môžete premýšľať o tom, ktoré cvičenia vytvoria dobrý náskok pre vaše cieľové cvičenia.
Warmup a Centering
Dobré tréning má definitívne začiatok, stred a koniec. Urobte si chvíľu na začiatku vášho tréningu, ak chcete nastaviť svoj zámer, spojiť sa s dychom a synchronizovať myseľ a telo pre prácu dopredu.
Ak chcete začať zahrievať telo, vyberte cvičenia a úseky, ktoré sú pre vás dosť jednoduché. Môžu to byť modifikované verzie cvičení, ktoré budete robiť v plnej forme neskôr. Cieľom je naladiť sa do tela a uvoľniť svaly, ale nie preháňať.
Možno budete chcieť tiež preskúmať zásady Pilates : centrovanie, koncentrácia, ovládanie, presnosť, dych a tok. Tieto princípy informujú o každom aspekte tréningu Pilates.
Pracujte celé telo
Akonáhle sa dostanete do vášho tréningu, budete si vyberať intenzívnejšie cvičenia. Ak máte veľmi málo času, môžete sa rozhodnúť vykonať cielenú sekvenciu. Napríklad tréning zameraný na ab alebo back-focused. V ideálnom prípade si vyberiete kombináciu cvičení, ktoré sa zameriavajú na celé telo. Môže byť užitočné premýšľať o dôrazu na cvik alebo na spodok a na prednej alebo zadnej strane - uistite sa, že vyvažujete vyrovnanú rutinu.
Tiež je užitočné dodržiavať zásadu protizávaží. Rutiny pilates sú silnejšie pri cviku vpred, ako pri cvičení s predĺžením , ale je dôležité vyvážiť sériu flexi cvičení s rozšírením alebo dvoma.
Rozsah a rotácia
Akonáhle ste úplne zahriatí, vaša rutina by mala zahŕňať cvičenia, ktoré vás povzbudia k rozšíreniu vášho rozsahu pohybu. Bude to úsek a cvičenie, ktoré otvárajú pohyb v kĺboch. Toto je čas zahrnúť cvičenia, ktoré otáčajú a otáčajú telo. Cvičenia, ktoré otáčajú chrbticu, by sa mali vykonávať opatrne a nemali by sa robiť, kým sa svaly nezohrievajú.
Vzorové cvičenia s rotáciou zahŕňajú:
Vykonajte úpravy
Úpravy sú o tom, že váš tréning je zaujímavý, náročný a bezpečný. Úpravou cvičenia je zachovanie pôvodného zámeru cvičenia, ale jeho prispôsobenie, aby bolo ľahšie alebo náročnejšie, alebo na ochranu určitej oblasti tela. Stojí za to zoznámiť sa so základmi úpravy cvičení. To je jeden z najlepších spôsobov, ako môžete prispôsobiť rutinné špecifické potreby.
Pridávanie záujmu a rozmanitosti
Variácia je zmena, ale môžete tiež premýšľať o rozmanitosti z hľadiska vašej celkovej rutiny. Keď sa nudíte, nie ste pozorní. Ak nie ste pozorní, nevyužívate čo najviac z cvičení.
Vytvárajte rutinu a doňho vložte niečo nové ako nový spôsob, ako urobiť cvičenie alebo pridať nový kúsok vybavenia, ako je kúzelný kruh, cvičebný pás alebo lopta.
Jedným z najlepších spôsobov, ako pridať záujem a hodnotu do tréningu, je úplné prijatie princípov Pilates . Vykonávajú cvičenie z toho, že práve cvičí do oblasti integračného tela a mysle. Toto je skutočný kľúč k hlbokej účinnosti metódy Pilates.
Dokončiť s prítomnosťou
Dokončenie je jedným z najdôležitejších prechodov tréningu. Urob to vedome. Vyberte pár cvičení, aby ste znížili tempo. Dokonca sa môžete vrátiť k niekoľkým centrovacím cvičením, ktoré ste urobili na začiatku. Prineste svoju pozornosť dovnútra a regulujte svoj dych.
Pilates je funkčná fitness metóda. Je to veľa toho, ako pripraviť svoje telo, aby sa pohyboval elegantne a efektívne v každodennom živote. Pekný spôsob, ako prechod z tréningového režimu do každodenného života, je dokončiť rýchlou kontrolu držania tela .
Urobte si chvíľku, aby ste si uvedomili, že ste urobili dobrú prácu a zistite, ako vaše telo cíti. Dúfajme, že váš tréning vás zanechal pocit vysokého, vyváženého, zameraného a silného.