Tento krok vám pomôže udržať flexibilitu hornej časti tela
Jednou z výziev každodenného pohybu je udržanie chrbtice a svalov trupu flexibilné v rôznych smeroch. Väčšina z nás je zvyknutá na ohýbanie, alebo na dosiahnutie, ale čo sa stane, keď sa dostaneme alebo pohľadme na stranu? Často, hlavu alebo paže pôjde s pohybom, ale kmeň bude nehybný. Výsledkom je ohrozený pohyb pohybu, ktorý sa stáva horším.
Zvrat chrbtice zvyšuje rozsah pohybu v hornej časti tela tým, že trénuje kmeň na špirále na stredovej vertikálnej osi, pričom zachováva podporu stabilnej panvy . Tento druh pohybovej práce je veľmi dôležitý aj v športe.
Spin Twist: Prvý krok
- Sadnite si na svoje kosti.
- Vytiahnite brušnú dierku tak, aby vaše horné telo bolo dobre podopreté.
- Ohnite nohy a dosiahnite svoje päty.
- Predlžujte svoje ruky priamo smerom k bokom a držte ich dokonca aj pri ramenách, takže je tu jedna dlhá čiara od špičky prsta až po koniec prsta.
Zamyslite sa nad tvojou chrbticou ako veľmi dlhú, s energiou, ktorá sa pohybuje dole cez chvost a až k oblohe cez vrch hlavy. Dokonca aj vďaka tejto výške stále chcete udržať vaše ramená uvoľnené a vaše rebrá klec dole.
Ak sú vaše hamstringy tesné a je pre vás ťažké sedieť vzpriamene, položte malý vankúš alebo zložený uterák pod boky.
Spin Twist: Druhý krok
- Predstavte si, že linka prebieha priamo uprostred tela. Pri výdychu z dvoch častí sa dostanete vyššie, keď otočíte trup a hlavu na stredovej osi.
- Pohyb je dvojciferný impulz, v ktorom vydychujete, aby ste sa skrútili na polovicu a potom opäť vydychujte, aby ste sa otočili čo najďalej.
Zvrat je z pasu, nie z ramien. Horné telo, vrátane hlavy, sa pohybuje ako jeden kus. Panva zostáva stabilná a vôbec sa nezvlieča. Môžete to skontrolovať tým, že sa vaše nohy zostanú navzájom spolu.
Špirála horného tela, ktorú podporuje stabilná panva, je základom tohto cvičenia. To je dôvod, prečo golfisti, tenisoví hráči a tí z nás, ktorí chcú zachovať slobodu pohybu, dostali toľko z tohto cvičenia.
Spin Twist: Tretí krok
- Vdychujte a vráťte sa do stredu.
- Keď sa vraciate, pokračujte v rozširovaní energie prstami, cez podpätky a zvrchu hlavy. Ovládajte pohyb a uistite sa, že panva sa nehýbe.
- Pri výdychu urobte krútenie na druhú stranu.
Opakujte cvičenie päťkrát na každú stranu.
Tip: Použite svoj dych
Strata chrbtice je skvelou príležitosťou použiť dych tak, ako to povzbudil Joseph Pilates , ktorý mal zaujať veľa čerstvého vzduchu a používať pohyb na vyhnanie starého vzduchu silou. V zákrutách chrbtice použite krútiaci pohyb, ktorý vám pomôže cítiť, akoby ste doslova vyčerpali starý vzduch.
Kolísanie chrbtice
Videl som, ako sa točila chrbtica s opačným dychovým vzorom - vdychovaním na zákrutu. Páči sa mi táto metóda, pretože je jednoduchšie cítiť sa, akoby ste narastali. Na druhej strane, rád som nechal dych na zákrutu, ako mám tu. Pokúste sa otočiť chrbticou oboma spôsobmi. Môže byť fascinujúce preskúmať, ako dýchacie vzory môžu zmeniť naše skúsenosti s pohybom.