Máme to šťastie, že máme fotografie a základné pokyny pre tento Pilates tréning cvičenie pre nižšie telo prispieva Pilates inštruktor Kevin Bowen. Kevin je spoluzakladateľ, minulý prezident a bývalý výkonný riaditeľ Pilates Method Alliance (PMA), ako aj bývalý riaditeľ pre vzdelávanie pre špičkové pilates divízie Mad Dogg Athletics. Kevin je PMA Certifikovaný učiteľ Pilates PMA CPT. Učí, vedie tréningové workshopy a výcvik inštruktorov Pilates v USA a v zahraničí.
V tomto cvičení Kevin demonštruje na stoličke MVe Pilates moderné prispôsobenie tradičnej stoličky Pilates. Mali by ste byť schopní urobiť väčšinu tohto tréningu na ľubovoľnej stoličke, ktorú máte, vrátane stoličky Malibu Pilates. Keďže pružné napätie sa líši v rôznych stoličkách Pilates, budete musieť posúdiť svoje nastavenia sami. Vo všeobecnosti sa tieto cvičenia robia na stredne vysokej úrovni.
Niekoľko bodov pre váš tréning: Hoci ide o spodné telesné cvičenie, pracujete z vášho jadra a vaše celé telo je zapojené. Vaše brušné svaly sa zaoberajú - predĺžením chrbtice a zdvihnutím trupu z bokov, aby sa mohli voľne pohybovať. Nezabudnite používať pedál na maximálny efekt tým, že zostanete v zábere s pružinou, keď uvoľníte. Všimnite si, ako Kevin v mnohých cvičeniach tlačí ruky na stranu stoličky, aby mu pomohol rozšíriť ramená a hrudník, ako aj zachytiť ruky s jeho jadrom.
Od Kevina: "Pre svoje osobné tréningy mám tendenciu robiť krížový tréningový režim, ktorý zahŕňa kombinovanie a spracovanie s voľnými záťažami a strojmi v telocvični - vrátane, samozrejme, pohybových princípov Pilates - spolu s rutinou môjho Pilates. 3 dni v týždni rád využívam stoličku Wunda na konci svojej rutiny v telocvični, aby som oslovila moje spodné telo a rovnováhu. Tu je môj tréning. "
* Rovnako ako pri ostatných cvičebných návodoch Pilates na cvičenie, toto cvičenie v dolnej časti tela s stoličkou Pilates je určené na podporu praxe Pilates, ktorá je informovaná inštrukciami kvalifikovaného inštruktora Pilates. Pokyny spolu s niekoľkými sprievodcami sú krátke - chcú pripomínať choreografiu a formu.
Majte na pamäti, že stolička Pilates je pružinové zariadenie. Tento cvičenie v dolnom tele postupuje do pokročilejších cvičení. Ak sa kedykoľvek cítite nestabilne, bude rozumné preskočiť alebo upraviť cvičenie.
Nižšie telesné cvičenie: sedí na dvojitých nožných pumpách na stoličke Pilates
Posaďte sa na stoličku Pilates v strede a položte obe nohy na pedál. Prvá poloha nohy je Pilates V. Pätky sú spolu a prsty ľahko od seba. Zamerajte sa na svoj tvar a zarovnanie.
Pumpujte pedál hore a dole 10 krát.
Sprievodca Tip: Udržiavanie zdvíhaných podpätkov pomáha pri zachytení chvostov.
Ďalej, rovnobežné nohy.
Zdvojené nožné čerpadlá - paralelné
Položte svoje podpätky, ohnuté nohy na lopatku stoličky Pilates . Nohy sú v tejto súprave rovnobežné. Pokračujte v sedení a pumpujte z jadra.
Pumpujte pedál hore a dole 10 krát.
Špička: Vedenie nohy rovnobežne pomôže posilniť vnútorné stehná. Nenechajte svoje nohy skákať s pohybom.
Všimnite si, ako sa 3-nočná pozícia vzťahuje k stojacej nožičke Pilates a chodidlá na reformérovi .
Ďalej, nohy široké.
Zdvojené nožnice - široké nohy
S podpätkami smerom k okrajom nožného piliera stoličky Pilates sú nohy a nohy mierne vyčerpané.
Pumpujte pedál hore a dole 10 krát.
Bonusová výzva: pred odchodom z nohy sa vráťte späť do polohy Pilates V a na podpätku a vyčerpajte jednu nohu. Druhá noha je predĺžená priamo vpredu. 5 opakovaní každej nohy.
Stojace jednočlenné čerpadlá - predné
Stojte pred stoličkou Pilates smerom k pedálu. Položte pravú nohu metatarzály [loptu] na pedál a pretiahnite si ruky pred sebou. Pre väčšiu výzvu roztiahnite ramená podľa obrázka.
Pedál stlačte 10 krát a opakujte druhú nohu.
Ďalej, čerpadlá s jednou nohou s crossoverom
Jedno nožné čerpadlá s krížom
Presuňte sa na pravú stranu stoličky Pilates a postavte sa na stranu kresla. Stojte na pravej nohe a pretiahnite ľavú nohu a umiestnite plnú nohu pozdĺž pedálu. Stojaca noha je v strede s okrajom lopatky, keď je hore.
Udržujte stálu rovnováhu nôh a 10-krát pumpujte pedál s prekríženou nohou. Prejdite na druhú stranu a opakujte s opačnou nohou.
Jedno nožné čerpadlá - zadné zaoblené
Prejdite do zadnej časti kresla Pilates a postavte sa pred prednou stoličkou. Stehná zaberajú zadnú hranu.
Položte pravú nohu na stoličku a vložte pätu na pedál. Noha zostane ohnutá.
Zaoblené chrbát a vytiahnite si brucho a stred, aby ste podporili chrbticu.
položte ruky na obe strany kresla.
Pedál stlačte desaťkrát nadol, opakujte s druhou nohou.
Jedno nožné čerpadlá - bočné
Stále na zadnej strane stoličky Pilates otočte tak, aby pravá noha bola vedľa zadného okraja kresla. Položte pravú nohu na sedadlo a položte pravú pätku na pedál. Noha je mierne vypnutá.
Ramená sú zložené alebo predĺžené, ako je znázornené.
Stlačte 10 krát. Opakujte na druhej strane.
Jednoduché nožnice - Kľačiace predné
Kľačať na vrchu stoličky Pilates, ktorý stojí na pedál.
Vyvážte jedno koleno, zatiaľ čo držte svoje ruky von na stranu alebo sa ohnite rukami umiestnenými za hlavou.
Umiestnite pätu nohy na pedál a uistite sa, že panva je zarovnaná smerom dopredu a rovnomerne.
Ramená sú zložené alebo predĺžené, ako je znázornené.
Stlačte desaťkrát, opakujte na druhej strane.
Jednoduché nožné čerpadlá - Kľačiaca strana
Otočte svoje telo z hornej časti stoličky Pilates tak, aby ste čelili bokom.
Kľaknite na jednu nohu a položte nohu najbližšie k pätke na lište. Zarovnajte nohu pozdĺž lišty.
Stlačte 10 krát. Opakujte na druhej strane.
Ramená sú zložené alebo predĺžené, ako je znázornené.
Predné horské lezenie - Round Back
Stojte pred stoličkou Pilates.
Položte ľavú nohu na pedál a stlačte pedál na podlahu.
Položte pravú nohu na sedačku stoličky s prstami, ktoré sú umiestnené na zadnej strane sedadla.
Zatvorte si chrbát a položte ruky na obe strany sedadla. Preneste váhu na pravú nohu a zdvihnite celé telo v tejto zaoblenej polohe, aby sa vaša ľavá noha a pedál zdvihol z podlahy.
Prineste svoje telo do vyrovnania tak, aby stehno vašej pravej nohy bolo rovnobežné s podlahou.
Držte túto pozíciu a pumpujte ľavú nohu 10 krát.
Uistite sa, že vaša panva zostane štvorcová a dokonca aj počas pohybu.
Spustite ľavú nohu späť dole na podlahu, podržte pádlo nadol a vymeňte nohy tak, aby sa pravá noha nachádzala na pedáli.
Položte ľavú nohu na stoličku a zopakujte cvik na druhej strane.
Bonus Challenge: Vykonajte to isté cvičenie okrem toho, že vaše telo je vo vzpriamenej polohe s rukami za hlavou. Pedál nechajte zdvihnúť, až kým stehna nebude rovnobežná s podlahou. Čerpajte 10-krát na každú stranu.
Choď hore - predné
Stojte pred stoličkou Pilates a položte ľavú nohu na pedál a stlačte pedál na podlahu.
Položte pravú nohu na sedačku kresla s prstami, ktoré sú umiestnené s ďalšou stranou sedadla.
Ramene môžu byť preškrtnuté alebo predĺžené, ako je znázornené.
Začnite stláčať tým, že organizujete celé telo a necháte svoju pravú nohu, aby vám pomohla z polohy ohnutých nohy. Udržujte svoju ľavú nohu rovno, ako sa celé telo pohybuje nahor a pedál sa dostane až do polohy bez odporu.
Uistite sa, že vaša panva zostane načrtnutá a zarovnaná ako váš pohyb hore a dole.
Vykonajte 10 opakovaní a opakujte na druhej strane.
Sprievodca tip: Jedná sa o výcvik typu crazy. Hmotnosť by mala byť rozdelená medzi dve nohy - nie všetky na prednej nohe. Nerobte toto cvičenie, pokiaľ nie ste silní a stabilní.
Obrovský ďakujem Pilatesovmu inštruktorovi a vedúcemu workshopu Kevinovi Bowenovi za to, že ste prispeli na tento cvičenie nižšieho tela na stoličke Pilates. Kevinov blog je The Prime Male. Môžete ho nájsť aj na Facebooku.