Tento začiatočník Pilates reformerový tréning vám ukáže cvičenia a ich postupnosť, ako sa učil v The Pilates Center of Boulder. Každá fotografia obsahuje poznámky k zariadeniu, bezpečnostné tipy a niekoľko pokynov. Títo profesionáli v oblasti Pilates preukážu svoje skúsenosti, aby ste mohli vidieť, kam idete s cvičeniami, ale prosím, aby ste neboli zastrašovaní!
Toto má byť pripomienkou odkazu pre fotografov, ktorí robia cvičenie v domácom reformátovi v spojení s triedami Pilates. Pokyny na cvičenie nie sú podrobné a tipy nie sú určené na nahradenie pokynov pre živú Pilates, ktorá je rozhodujúca pre optimálny prínos z cvičení zariadenia Pilates.
Citovali sme počet prameňov, ktoré používame. Váš reformátor a pružinová odpoveď môžu byť odlišné.
Dýchajte úplne - hlboké vdychovanie a úplné vydychovanie. Vo všeobecnosti dýchajte, keď vystupujete von. Vylečte, keď prinášate vozík. Zaznamenal som miesta, kde sa líšia.
Reformátorová noha
Footwork Poznámky:
- 4 pružiny. Opierka hlavy.
- 10 opakovaní každej pozície nohy - vytiahnite na inhaláciu, na výdych
Postupnosť pozície nohy:
- Pilates V - guľôčky nohy na nohách, podpätky zdvihnuté, kolená už viac ako šírka ramien
- Bird on a Bitch - nohy dohromady
- Päty - nohy spolu
- Dolné zdvíhanie podpätkov
Pripomenutia na nožičke reformátora
- Nohy sa robia v neutrálnej chrbtici so zapadnutým abs.
- V Pilates V, zdvíhanie podpätkov pomáha zachytiť vnútorné stehno a panvové dno.
- Choďte na dĺžku - ako na inhalovanie, tak na výdych.
- Uistite sa, že celá noha funguje, najmä zadná časť nohy - nie je to len štvorkolka.
- Stlačte zadné časti ramien do rohože.
Rekonštruovaná noha pokračuje - podpätky dolnej a zdvíhanie
- Vráťte nohy do Pilates V, podpätky zdvihnuté, lopty nôh na nožičke .
- 10 sád
Tipy pre nohy:
- Stlačte von, zostaňte von, potom znížte podpätky o 3 čísla a zvýšte na 3.
- Nadpätia vystupujú, aby sa dostali dovnútra.
Sto na Pilates Reformer
- Footbar je nadol.
- Vezmite rukoväte.
- 10 sád - 5 čerpadiel v dychu, 5 čerpadiel vonku.
Tipy na sto na Pilates Reformer
- Na začiatku cvičenia začína krútenie hlavy a hornej chrbtice nahor, keď nohy sklopia paže rovno.
- Nohy sa potom prenesú do hornej pozície tabuľky alebo sa rozšíria rovno nahor o 90 stupňov alebo o niečo nižšie, ako je znázornené.
- Držte pozíciu, naťahujte brucho ako rovná ruka čerpadla nahor a nadol.
- Pre podrobnejšie informácie si pozrite sto na podložke .
- Bezpečnostná špička: nohy nesmú byť tak nízke, aby sa chrbát odlepil z rohože.
- Ak ste pokročilejší, môžete vkladať sériu postupov ďalej.
- Začiatočníci a sprostredkovatelia sa pohybujú na kruhy nohy.
Kruhy nohy na Pilates Reformer
- 2 pružiny. Opierka hlavy.
- Zaveďte dlhé popruhy cez slučky a rukoväte. Uistite sa, že kovová svorka je na vonkajšej strane.
- 5 kruhov v každom smere.
Tipy pre kruhy nohy na Pilates Reformer
- Nohy nahor a dohromady, zvonka otočené. Otočte smerom von od bokov.
- Začiatočné nohy idú nie nižšie ako 45 stupňov.
- Vydychujte, aby ste mali nohy nahor. Vdychujte, aby ste sa otriasli. Vydychujte ich a spojte ich.
Žaba na pilatesskom reformátore
- 2 pružiny.
- Dlhé popruhy sú stále zapnuté.
- Opierka hlavy je stále hore.
- 5 opakovaní.
Tipy pre Žaba na Pilates Reformer
- Žaba sa robí v neutrálnej chrbtici.
- Nohy sa otáčajú smerom von v bokoch
- Udržujte vnútorné stehná zapnuté. Neberte kolená za šírku ramien.
- Tiež vidieť žaba s cvičebným pásmom
- Ak chcete, aby sa vaše tréning do zárezu, môžete vložiť reforming veslovanie cvičenia na tomto mieste potom vrátiť a pokračovať so žalúdočnou masážou.
Masáž žalúdka - zaoblená
- 4 pružiny.
- Opierka hlavy.
- 8 opakovaní.
Tipy na masáž žalúdka - zaoblené:
- Nechajte sa umiestniť v blízkosti okraja vozíka na protišmykových podložkách, ak ich máte. Toto je hlboká pozícia C-krivky .
- Začnite s nohami v Pilates V s podpätkami zdvihnutými.
- Vdychujte, aby ste vytiahli, vydychujte, zhlboka nadol, vdychujte zdvíhanie na podpätkoch, vydychujte, aby sa vozík dostal do hlbokého záhybu.
Masáž žalúdka - späť
- Drop pružina - 3 pružiny.
- 8 opakovaní.
Tipy na masáž žalúdka - ruky späť:
- Sadnite si v blízkosti okraja vozíka na protišmykových podložkách.
- Pohyb štartu v Pilates V so zdvihnutými podpätkami.
- Zdvihnite celú rebrovú klietku, nielen prednú. Na otvorenie hrudníka použite ruky.
- Začnite s nohami v Pilates V so zdvihnutými podpätkami. Vdýchnite sa, stlačte, vydychujte, zhlboka nadol, vdychujte výťahy na podpätky, vydychujte, aby ste uviedli vozík.
- Použite abs.
- Pracujte vnútorné stehná a chrbát nohy. Choďte do hlbokých záhybov, keď prídete.
Krátky box - Round Back
- Krátke pole prechádza cez ramenné bloky.
- Ohybné nohy sú pod popruhom.
- 5 opakovaní.
Tipy pre krátky box - Round Back
- Sadnite si na sedacie kosti a premýšľajte o tom, ako sa predná a zadná časť cítia cez nohy.
- Cvičenie začína v hlbokej, dlhej, C-krivke a zachováte túto krivku, keď ste krútiť panvu pod nohami a vrátiť sa späť. Toto je brušné cvičenie. Nepoužívajte iba závesy stehien.
- Vdych sa vráť. Exhale to prísť.
Krátky box - plochý späť
- Krátke pole prechádza cez ramenné bloky.
- Ohybné nohy idú pod popruh.
- 5 opakovaní.
Tipy pre Short Box - Flat Back
- Sadnite si na sedacie kosti a premýšľajte o tom, ako sa predná a zadná časť cítia cez nohy.
- Nezabudnite udržať trup v jednom kuse v súlade s panvou. Zdvihnúť a späť cez brucho. Nezakrývajte späť. Držte ruky v zadnej časti.
- Vdych sa vráť. Exhale to prísť.
Séria krátkych boxov - plochý chrbát s pólom
- Krátke pole prechádza cez ramenné bloky.
- Nohy sa nachádzajú pod popruhom.
- 5 opakovaní.
Tipy pre krátky box - plochý chrbát s pólom
- Sadnite si na sedacie kosti a premýšľajte o tom, ako sa predná a zadná časť cítia cez nohy.
- Nezabudnite udržať telo v jednom kuse - zdvihnite ho späť cez brucho. Držte ruky v zátylku a vo vašom periférnom videní.
- Vdych sa vráť. Exhale to prísť.
Ak vykonáte stredný tréning, môžete sem pridať stúpať strom a potom prejsť na slona.
Slon na Pilates Reformer
- 2 pružiny.
- Opierka hlavy.
- Zadný kryt hore.
- 8 opakovaní.
Tipy pre slona na Pilates Reformer
- Nezabudnite sa pripojiť cez vaše podpätky.
- Vozík sa pohybuje dovnútra a von z dôvodu zdvihu vášho abs, nie len závesu v bokoch.
- Použite svoj výdych, aby sa vozík rýchlo dostal.
- Cíťte pružiny a nožnicu do stredu.
Kolená Stretch Series: Round Back
- 2 pružiny.
- Zadný kryt hore.
- Opierka hlavy.
- 8 opakovaní.
Tipy pre kolená Stretch s Round Back
Akonáhle vytvoríte svoje krásne guľaté chrbát a naberané brucho, držať to. Kolenné úseky sú len otvorením a zatváraním na bedra. Nič iné sa nehýbe. Uistite sa, že vaše brucho robí prácu.
Kolená Stretch Séria: Arch Späť
- 2 pružiny.
- Zadný kryt hore.
- Opierka hlavy.
- 8 opakovaní.
Tipy pre stretnutie kolena s oblúkom späť
Akonáhle vytvoríte svoj krásny predĺžený chrbát a zdvihnutý abs, udržať pozíciu. Kolenné úseky sú otváranie a zatváranie na bedra. Nič iné sa nehýbe. Uistite sa, že vaše brucho robí prácu.
Prebieha na Pilates Reformer
- 4 pružiny.
- Opierka hlavy.
- Zadný kryt hore.
- 20 sád.
Tipy pre beh na Pilates Reformer
Nezabudnite venovať pozornosť kĺbovému chodidlu. Dôraz sa kladie na zdvihnutie päty a energie z zadnej časti nohy.
Spodný zdvih na Pilates Reformer
- 4 pružiny.
- Zadný kryt hore.
- Opierka hlavy.
- 5-8 opakovanie.
Tipy pre zdvíhanie zdola na Pilates Reformer
- Uistite sa, že účasť pochádza z hĺbky vo vnútri bokov, nie kolená.
- Panva zdvihne iba výšku päty nad vozíkom.
- Neutrálna chrbtica. Toto nie je zastrčenie panvy.
- Využite tlač na chrbte vašich rúk na podložke.
Veľkorysé ocenenie prichádza do The Pilates Center of Boulder. Fotografie tu boli odobraté v The Pilates Center of Boulder a predstavujú reformátora Centerline. Zariadenie Centerline Pilates je založené na dizajnoch Josepha Pilates a je k dispozícii prostredníctvom Balanced Body Pilates. Naším mimoriadnym modelom je inštruktorka Pilates Paula Kirkland a výstrel trénoval Deborah Kolwey.