Ako urobiť koleso Pose (Urdhva Dhanurasana) bezpečne

Typ pózu : Backbend

Výhody : Zlepšuje mobilitu chrbtice . Otvorí hrudník . Posilňuje paže, ramená a nohy

Inštrukcie

1. Príď ležať na chrbte
2. Ohýbajte svoje kolená a podložte nohy na tkaninu v blízkosti zadku. Dotknite sa prstami a uistite sa, že môžete jednoducho pasúť svoje podpätky. Nohy by mali byť paralelné a boky by mali byť od seba vzdialené.

1. Ohnite si lakte a dajte dlane svojich rúk pod ramená prstami smerujúcimi k nohám.
2. Vdýchnite a zatlačte dlaňami a nohami, keď zdvihnete ramená a boky z podlahy. Stlačte ešte celú cestu.
3. Prineste korunku svojej hlavy na podložku. Chvíľu pozastavte, keď sa ubezpečíte, že vaše lakte zostávajú paralelné a nerozkladajú sa po stranách.
4. Narazte ruky, keď zdvihnete hlavu z podlahy.
5. Uistite sa, že vaše nohy sú paralelné a kolená sú v súlade s vašimi nohami.
6. Oslovte si hruď smerom k stene za sebou.
7. Začnite narovnávať nohy.
8. Aby ste zostúpili, zastrčte bradu do hrudníka a pomaly spustite dolnú časť.
9. Oddychujte a nechajte kolená naraziť.
10. Pokúste sa urobiť svoje backbends v sade troch. Ak je príliš veľa na to, aby sa tri kolesá najprv, môžete sa miešať v jednom alebo dvoch mostoch.

Tipy pre začiatočníkov

• Ak máte tesné ramená, pokúste sa zobrať ruky trochu širšie ako vaše ramená predtým, než sa zdvihnite. Niekedy vám táto malá časť extra priestoru umožňuje narovnať vaše ruky viac.

• Vyskúšajte pózu na stene. Vezmite dva bloky a umiestnite ich na stenu. Dajte každú ruku na blok a potom tlačte hore, ako je popísané vyššie. Ak je to na vašich zápästiach ťažké, skúste skloniť bloky proti stenu v uhle 45 stupňov.
• Prijímajte partnera. Zostavte sa na podlahu a potom s partnerom, ktorý stojí za vašou hlavou a smeruje k vám. Potom ich skĺzli takmer pod ramená. Keď zatlačíte nahor, namiesto ruky na zemi držte kotníky.

• Na ramená používajte popruh, aby ste ich nezasiahli. Vytvorte slučku v popruhu okolo šírky ramien. Predtlačte ho na ramená nad lakť.
• Ak máte problémy s oddeľovaním nožičiek a nožičkami, vyskúšajte stlačením bloku medzi stehnami, aby ste udržali nohy rovnobežné.

Pokročilé variácie

1. Zdvihnite jednu nohu priamo smerom k stropu. Opakujte na oboch stranách,
2. Choďte nohami smerom k vašim rukám.
3. Príďte sa postaviť z kolesa. Potom sa vráťte zo stojacej polohy do kolesa. Keď sa na to prvýkrát pokúšate, kráčajte rukami nahor po stene.