Postranná vrana vyzerá dosť zastrašujúco, ale niektorí ľudia ju považujú za jednoduchšie ako vrana . Je tu niečo, čo je o niečo stabilnejšie, pretože obidve nohy sú spolu v tesnom balení a poloha ramena vytvára prirodzenú podporu pre nohy. Akonáhle sa dostanete visieť na to jeden, oveľa viac ramená rovnováhy sú k dispozícii vám.
- Typ pózu : Vyváženie paží
- Tiež známy ako : Side Crane Pose
- Výhody : Roztiahne zápästia, zlepšuje silu jadra, zlepšuje rovnováhu.
Pokyny pre postranné vrana
- Začínajte v polohe naspodku na prednej strane rohože. Buď na kolenách nohami spolu so svojimi kolenami a dlaňami na podlahe asi o nohu pred sebou. Vaše ruky by mali byť vzdialené od seba od seba.
- Držte palmy na svojom mieste, otočte na loptičkách nohy a otočte kolená na ľavú stranu rohože.
- Začnite sa nakláňať dopredu a držať hlavu zdvihnutú. Vaša hlava je ťažká, takže ak ju necháte spadnúť, má tendenciu k tomu, aby ste ju prevrátili.
- Vaše ramená sa začínajú ohýbať smerom k 90-stupňovému uhla, čím sa vaše horné ramená dostanú do malej policejnej polohy (to je pozícia ramena od chaturanga dandasana ). Umiestnite boky na pravú časť ramena a kolená na ľavej rameno.
- Držte sa nakláňajte dopredu, kým vaše horné ramená nie sú takmer rovnobežne s podlahou a vaše nohy chcú vypadnúť z rohože. Zdvihnite obe nohy, aby ste sa vyrovnali len na rukách.
- Oprieť sa a narovnať si ruky, aby ste nôž späť.
- Otočte kolená na pravú stranu rohože a skúste túto stranu. Často je jedna strana jednoduchšia než druhá.
Tipy pre začiatočníkov
- Skúste zdvihnúť jednu nohu naraz, aby ste získali pocit, ako ďaleko budete musieť priniesť sami seba.
- Nenechajte svoju hlavu spadnúť. To vám spôsobí, že sa dostanete dopredu a stratíte rovnováhu.
- Položte pred sebou prikrývku alebo blok, takže sa nebudete báť, ak padnete na hlavu.
Pokročilé tipy
V pokročilej verzii pozície vyrovnávate obe nohy len na jednej ruke. Tu je postup:
- Vráťte sa na krok 4 vyššie.
- Pri dosadaní s kolenami smerujúcimi vľavo, musíte sa trochu skrútiť, aby ste si priviedli ľavú ruku k polovici stehna (na polovicu medzi kolenom a bedrom). Vaša pravá ruka vyšla o niečo širšiu vpravo, okolo ktorej je pravý bok.
- Keď sa nakloníte dopredu, obe nohy sa dostanú na ľavú ruku.
Môžete skúsiť nasledujúce varianty v konfigurácii ramena:
- Narovnajte obe nohy a udržujte nohy v súlade s bokmi. Podrážky vašich ohnutých nôh budú ležať vľavo, ako keby ste stáli na stene na ľavej strane miestnosti.
- Narovnajte obe nohy a posuňte ľavú (hornú) nohu smerom k zadnej časti rohože a držte ľavú nohu z podlahy. Toto je eka pada koundinyasana I.
- Skočte späť na chaturanga z ľubovoľnej verzie bočnej vrany.