Beh môže byť efektívnym a efektívnym spôsobom, ako schudnúť, ale môžete sa dostať do bodu, kde narazíte na plochu na zníženie telesnej hmotnosti a zaujímate sa, či a ako môžete pokračovať v zbavení libier. Alebo možno ste trochu prežili a vy by ste chceli vedieť, ako spáliť viac kalórií počas vášho behu. Tu sú niektoré stratégie načerpať kalórie spáliť.
1 - Hlava pre kopce.
Nesmiete rád behať kopce, ale vedel, že vám pomôžu vyčerpať kalórií, môže z nich vyraziť. Keď narazíte na kopec, pohybujete sa hore a dopredu v rovnakom čase, takže pracujete silnejšie a používate viac svalov, než keď bežíte na rovnej ploche. Pri každom stupni sklonu spálíte asi o 10% viac kalórií, ako by ste mali, keby ste bežali rovnakou rýchlosťou na úplne rovnom povrchu za rovnaké časové obdobie.
Ak chcete začať s behom kopca, začnite s jemným, valcujúcim sa kopcom alebo nastavte bežiaci pás na 4% sklon. Potom vybehnite kopci na ťažké, ale udržateľné úsilie na 30 sekúnd. Bežte ľahko alebo prejdite späť na váš východiskový bod, alebo znížte sklon na nulu. Pokračujte v regenerácii, kým sa dýchanie nevráti do normálu. Začnite so 4 opakovaniami a postavte si cestu až do 10.
Viac tipov a tréningov na beh na kopci:
- Ako správne spustiť kopce
- Aký je najlepší spôsob spustenia z kopca?
- Treadmill Hill Interval cvičenia
2 - Vybehnite vonku.
Niektoré výskumy naznačujú, že priemerný bežca spaľuje až o 5 percent viac kalórií pri jazde vonku v porovnaní s bežiacou rýchlosťou na bežiacom páse.
Beh na bežiacom páse je o niečo jednoduchšie fyzicky, pretože zem je vytiahnutá pod nohami a nie je tam žiadna odolnosť proti vetru, aby to mohlo vysvetliť rozdiel v množstve spálených kalórií. Čím rýchlejšie idete vonku, tým ťažšie pracujete proti odolnosti proti vetru. Ak chcete lepšie simulovať vonkajšie prevádzkové podmienky na bežiacom páse, môžete nastaviť váš bežecký pás na 1% sklonu.
Mnoho bežcov, ktorí nemajú radi bežiaci bežecký pás, zistia, že sa nudí ako bežiaci von, takže môžete tiež behať oveľa ďalej - a preto spaľovať viac kalórií - keď ste vonku.
Pozrite tiež: 9 Bezpečnostné tipy pre bezpečnú jazdu vonku
3 - Zabráňte nudy.
Čím dlhšie spustíte, tým viac kalórií spálíte, že? Ale my všetci musíme priznať, že niekedy čistá nuda nás udrží dlhšie. Tu je niekoľko nudných nápadov (okrem toho, že počúvate svoje obľúbené skladby), aby ste sa pokúsili, takže budete pokračovať v popálení.
- Zbavte sa rozptýlenia. Skúste skutočne venovať pozornosť pamiatkam a zvukom, ktorými prechádzate. Bližšie ladenie vášho okolia môže zabrániť nudy a tiež vás poteší, že budete môcť bežať.
- Bežte s ostatnými. Kedykoľvek bežím s kamarátmi, zdá sa, že míle ide oveľa rýchlejšie ako keď bežím sám. Uskutočnite termíny behu s priateľmi alebo sa pripojte k bežiacej skupine, takže nie vždy idete sólo. Dlhé preteky sú obzvlášť skvelou príležitosťou na bežanie s ostatnými, pretože by ste mali behať s konverzačným tempom. A rozhovor s ostatnými počas jazdy je skvelý spôsob, ako sa naučiť nové bežné tipy a získať radu alebo recenzie na jazdných zariadeniach.
- Zamerajte sa na tréning a výkon. Zistil som, že keď robím veľmi štruktúrovaný tréning, ako napríklad intervalový tréning alebo opakovanie kopcov, cvičenie ide veľmi rýchlo a ja sa nudím, pretože som sa tiež zameral na niečo - čas, moje tempo , obnovenie. Ak zvyčajne vykonávate väčšinu vašich beží na rovnakom mieste, jednoduché tempo, pokúste sa ho zmiešať s určitou rýchlostnou prácou.
- Brainstorm nápady. Beh vám môže pomôcť vyčistiť svoju myseľ a dať vám šancu skutočne sa zamerať na predmet. Rád používam svoj čas na premýšľanie - o čomkoľvek, od nových tém napísať, jedlo na varenie, aktivity pre moje deti, alebo darčeky pre blízkych alebo priateľov. Dokonca si vediem notebook vedľa môjho trenažéra, aby som si mohol zniesť nápad po (niekedy dokonca počas) môj beh.
4 - Pridajte nejakú rýchlosť.
Začlenenie rýchlosti alebo intervalového tréningu (beží veľmi rýchlo počas krátkych časových intervalov) do bežnej rutiny môže tiež pomôcť pri úsilí o stratu hmotnosti. Keď bežíte rýchlejšie, vaše telo sa stáva menej účinné, pracuje ťažšie a v dôsledku toho spaľuje viac kalórií. Tiež zvýšite svalovú hmotu a zlepšíte metabolizmus odpočinku, čo vám spôsobí spáliť viac kalórií po celý deň.
Tu je jednoduchý rýchlostný tréning, ktorý si môžete vyskúšať: Zahrievajte rýchlosťou jednej míle. Spustite dve minúty s komfortným tvrdým tempom. Mali by ste dýchať pomerne ťažké (ale nie dúchajúce na vzduch). Potom sa zotavte na dve minúty tým, že bežíte jednoduchým tempom. Zopakujte to na dve míle a potom ochlaďte spustením jednej míle ľahko.
Rýchlosť tréningov:
3 cvičenie na trenažére
5 Sledujte tréningy na zlepšenie rýchlosti
8 tipov pre rýchlejšiu prevádzku
Pozrite tiež:
Koľko míľ za týždeň by som mal bežať, aby som stratil váhu?
Spúšťa sa vonku Vypáliť viac kalórií?
Bežné chýbajúce chyby
Prečo nemám stratiť hmotnosť pri behu?