Podrobný cvičebný program navrhnutý špeciálne pre vás
Jednou z vecí, ktorú vykonávajú osobný tréneri a lekári športovej medicíny, sú vypracovanie "predpisov" cvičení alebo cvičebných pokynov pre svojich klientov a pacientov. Zatiaľ čo takmer niekto môže bezpečne cvičiť, niektorí ľudia môžu mať prospech z stretnutia s profesionálnym trénerom na cvičenie.
Hlavnými dvoma dôvodmi, prečo sa predpisujú výkony, sú bezpečnosť a účinnosť.
Cvičebný program musí byť navrhnutý špeciálne pre váš zdravotný stav , ciele, schopnosti a záujmy. Profesionálny tréner môže pomôcť integrovať všetky tieto kusy do jednoduchého plánu, ktorý možno podľa potreby upraviť a prispôsobiť.
Prvky predpisu o cvičení
Všeobecné lekárske predpisy budú brať do úvahy zásady kondicionovania a budú zahŕňať nasledujúce základy:
- Dotazník o zdravotnom stave / fyzická skúška
Váš lekár vykoná všeobecnú fyzickú skúšku s cieľom zistiť, či máte akékoľvek zdravotné problémy, ktoré by obmedzili vašu schopnosť vykonávať cvičenie alebo vyžadovať zmeny vo vašom programe. Väčšina osobných školiteľov potrebuje lekárske povolenie skôr, ako vytvoria váš program. - Fitness hodnotenie a hodnotenie
Posúdenie fitness je ďalším krokom pri navrhovaní vášho predpisu na cvičenie. Toto posúdenie sa používa na stanovenie základnej úrovne vašej aktuálnej spôsobilosti a pomôže určiť, aký druh cvičenia môžete bezpečne vykonať. Hodnotenie často zahŕňa jednoduché meranie krvného tlaku a srdcovej frekvencie, sily, pružnosť, zloženie tela , kardiovaskulárnu vytrvalosť, históriu cvičení a ciele a záujmy. Používajú sa rôzne protokoly hodnotenia, ktoré sa často opakujú v pravidelných intervaloch na posúdenie vášho pokroku.
- Typ cvičenia
Veľká časť vášho predpisu na cvičenie je typ cvičenia, ktoré budete robiť. Dobrý recept bude obsahovať rôzne cvičenia a vyvážené rutiny na vybudovanie jadrovej sily , vytrvalosti, flexibility a základnej kondície najprv a potom sa stať oveľa špecifickejšie pre vaše fitness ciele. Tieto ciele sa môžu líšiť, napríklad viesť maratón , užívať si dovolenku na lyžiach alebo znížiť krvný tlak.
- Kardiovaskulárne fitness
Rytmické pohyby s použitím veľkých svalových skupín (ako je jazda na bicykli, chôdza alebo plávanie) je jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť prietok krvi do svalov a dlhšie zvyšovať srdcovú frekvenciu. Tento typ cvičenia vedie k zlepšeniu schopnosti srdca pumpovať krv cez telo do pracovných svalov a zlepšuje celkové kardiovaskulárne zdravie. Kardiovaskulárne cvičenie súvisí aj s viacerými zlepšeniami zdravia vrátane zníženia rizika mnohých ochorení, zníženia celkového cholesterolu , krvného tlaku a úrovne telesného tuku. - Silový tréning
Silový tréning je dôležitou súčasťou fitness a je jednou z oblastí vášho cvičebného predpisu, ktorý sa môže veľmi líšiť od človeka k človeku. Dobrý program bude zahŕňať jadro a všetky hlavné svalové skupiny v rôznych kombináciách pracujúcich proti odporu a budovaniu sily, agilnosti a rovnováhy. Tento odpor môže byť hmotnosť, gravitácia, tubing, vaše vlastné telo. Dobrý tréner nájde správnu kombináciu, ale najzákladnejšia rutina zahŕňa 1 až 3 sady 10 až 12 opakovaní pre budovanie pevnosti. - Frekvencia cvičenia
Ako často cvičenie je dôležitým aspektom fitness, aby ste dosiahli bezpečnosť a napriek tomu pokračoval. Tento predpis často začína dvakrát až trikrát týždenne a postupuje sa štyrikrát až päťkrát týždenne.
- Trvanie cvičenia
V závislosti od vašej súčasnej úrovne fitness a histórie cvičení by váš cvičebný predpis mohol začať už len s desiatimi minútami stálych cvičení a budovať odtiaľto. V ideálnom prípade sa budete usilovať o minimálne 20 až 60 minút pravidelného cvičenia asi trikrát týždenne. - Intenzita cvičenia
Intenzita alebo predpis vášho cvičenia môže byť najdôležitejším aspektom účinného, bezpečného a zábavného programu. Toto je aj miesto, kde sa testy špecialistu alebo trénera. Pretože každá osoba reaguje inak na cvičenie, nájdenie správnej intenzity a rovnováha medzi úsilím a odpočinkom sú kritické. Tréneri využívajú srdcovú frekvenciu ako základné meradlo pokynov pre intenzitu cvičenia. Rôzne protokoly môžu odborníci nájsť najvhodnejší rozsah tepovej frekvencie, ktorý vám pomôže zlepšiť, ale nepreháňajte to. Váš tréner bude často sledovať vašu srdcovú frekvenciu a iné vitálne znaky počas cvičenia. Začiatočník môže začať s 50 percentami svojho maximálneho rozsahu tepovej frekvencie, zatiaľ čo elitný športovec môže počas intenzívneho intervalového tréningu pracovať takmer na 90 percent svojho maximálneho rozsahu tepovej frekvencie.
- Objednávka relácie cvičení
Váš cvičebný program bude zvyčajne nasledovať podobnú objednávku, ale toto sa líši v závislosti od vašich tréningových cieľov. Všetky programy začínajú zahrievaním a koncom s chladením a rozťahovaním. - Cvičenie Progresia
Takto vás váš lekár alebo tréner udržiava na ceste a dosiahne váš kondičný cieľ . Je dôležité, aby ste vy a váš tréner poskytovali pravidelnú spätnú väzbu a otvorene komunikovali. Väčšina trénerov bude mať písomný záznam o vašich výcvikových detailoch, ale je rozumné mať aj vlastný tréningový denník. Napíšte poznámky o type tréningu, čase, vzdialenosti, hmotnosti, opakovania a ako ste sa cítili. Rýchlosť postupu pre nových cvičiteľov sa zvyčajne rozdelí na tri samostatné 6týždňové fázy: (1) počiatočná kondícia, (2) zdokonaľovanie fitness a (3) udržiavanie fitness. - Modifikácia cvičení
Dobrý recept na cvičenie je prispôsobivý a flexibilný a môže byť často a ľahko upravovaný, pričom vás stále približuje k vašim cieľom. Úpravy sú konštantnou a nepretržitou súčasťou vášho predpisu na cvičenie po zvyšok vášho života. Zistíte, že musíte neustále meniť svoju rutinu, vyskúšať si nové aktivity, prestávky, zvyšovať a znižovať svoj čas a intenzitu v priebehu rokov. Periodické návštevy vášho lekára a osobného trénera vám pomôžu udržať vašu rutinu čerstvú, ale do tejto doby budete mať dostatok zručností a skúseností, aby ste sa dostali sami, vytvorili si vlastný cvičebný program a nastavili si osobný výkon, ak si to prajete.