Odborníci odporúčajú správne množstvo cvičení potrebných na zníženie telesnej hmotnosti
Smart dieters cvičenie, ako schudnúť. Ale niekedy príliš veľa cvičí a výsledkom je prejedanie. Alebo nepracujú dosť a na stupnici nevidia žiadne výsledky. Tak koľko cvičení naozaj potrebujete na zníženie telesnej hmotnosti? Výskumníci poskytujú odborné odporúčania.
Čas cvičenia
Americká akadémia športovej medicíny (ACSM) odporúča, aby ste každý týždeň dosiahli 150 až 250 minút mierneho až silného cvičenia, aby ste schudli .
Ale tiež tvrdia, že viac je lepšie. Ak chcete dosiahnuť významnú stratu hmotnosti, organizácia odporúča viac ako 250 minút týždenne.
Znie to ako príliš veľa cvičení za týždeň pri chudnutí? Nebojte sa. Nemusíte robiť toto cvičenie naraz. V skutočnosti by ste nemali. Mali by ste rozdeliť svoje 250 minút na tréningy, ktoré sa líšia trvaním a intenzitou.
Napríklad, ak ste dosť zdravý na intenzívnu aktivitu, niektoré tréningy môžu byť kratšie a ťažšie spáliť viac kalórií za menej času . Zatiaľ čo iné tréningy môžu byť dlhšie, ale jednoduchšie . Ak ste cvičiť nový, môžete urobiť začiatočník tréningy, ktoré sa líšia v trvaní .
Koľko dní za týždeň by som mal cvičiť?
Vzhľadom na to, že sa odporúča 250 minút týždenne cvičenia, možno si myslíte, že musíte každý deň znižovať telesnú hmotnosť. Ale to nie je nevyhnutne pravda. Môžete si cvičenie každý druhý deň alebo dokonca každý tretí deň a stále účinne schudnúť.
Ak dávate prednosť kratšiemu tréningu, potom je denné cvičenie pravdepodobne najlepšie pre vás. Ak budete každý deň pracovať 20-35 minút, splníte odborné odporúčania na zníženie telesnej hmotnosti. Každodenné cvičenie vám tiež pomôže vybudovať pravidelný a zdravý zvyk pre telesnú aktivitu .
Ale niekedy denné tréningy nie sú realistické vo vašom rozvrhu.
Ak je váš pracovný týždeň hektický, môžete sa rozhodnúť, že budete pracovať každý druhý deň. Ale ak cvičíte menej dní počas týždňa, každý tréning musí byť dlhší.
Napríklad, ak počas týždňa trénujete 60-75 minútový tréning a štyri 35-40 minút počas týždňa, môžete vynechať niekoľko dní cvičenia a napriek tomu spĺňať pokyny na cvičenie na zníženie telesnej hmotnosti.
Ak musíte počas týždňa preskočiť niekoľko dní, stále môžete cvičiť, aby ste schudnúť, ale každá relácia bude musieť byť dlhšia na splnenie vášho cieľa. Je tiež ťažké vytvoriť zvyk cvičenia, ak nebudete cvičiť veľmi často.
Cvičenie, aby ste stratili jednu libru
Ak ste zvedaví, koľko cvičení by bolo potrebné na spaľovanie jednej libry telesného tuku. Na poskytnutie odpovede môžete použiť online kalkulačku činností. Musíte spáliť asi 3500 kalórií, aby ste stratili jednu libru hmotnosti. Tieto činnosti by pomohli 150-librovému človeku spáliť zhruba dostatok kalórií, aby stratili libru.
- 5 hodín behu (10 minút) alebo zhruba 40 minút denne
- 14 hodín chôdze (2 km za hodinu) alebo 2 hodiny denne
- 5 hodín silného plávania alebo asi 40 minút denne
- 6,5 hodiny jazdy na bicykli (12-13 míľ za hodinu) alebo menej ako hodinu denne
- 7 hodín intenzívnej aerobickej triedy alebo 7 hodinových hodín za týždeň
Ako vidíte, snaha o stratu jednej libry s cvičením je ťažké a časovo náročné. Z tohto dôvodu väčšina dieters kombinovať stravu a cvičenie na dosiahnutie správneho deficitu kalórií pre chudnutie .
Nastavenie denného cvičebného plánu na zníženie telesnej hmotnosti
Ak sa snažíte dosiahnúť cvičenie cieľ zvuk ohromujúci, nebojte sa. Váš plán tréningu nemusí byť dokonalý, aby bol účinný. A nastavenie plánu tréningu je jednoduchšie, ako to znie.
Ak si nie ste istí, kde začať, použite môj základný týždenný tréningový plán, aby ste sa uistili, že čas strávený prácou je čas, ktorý vám naozaj pomôže schudnúť.