Tento pokročilý trenažér kardio obvod cvičenie rozbije monotónne práce na bežeckom páse rozptýlenie rôznych kardiologických cvičení pomocou kettlebell a liekovú guľu. Prosím, nahraďte činku alebo iné cvičenie, ak nie ste oboznámení s tréningom kettlebell . Existujú navrhnuté úrovne intenzity pomocou tejto stupnice vnímania námahy a príklady nastavení trenažéra.
Použite svoj najlepší úsudok a upravte čísla tak, aby zodpovedali vašej fitness úrovni.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom. Tento tréning je pre stredne pokročilých / pokročilých cvičiteľov.
Potrebné vybavenie
Bežecký pás (alebo iná kardiologická aktivita), kettlebell (v prípade potreby nahradí činka), loptičku
Ako
- Vykonajte segmenty bežeckého pásu, ktoré pracujú až po odporúčanú námahu
- Vykonajte cvičenia kardio okruhu, jeden po druhom, na 60 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete
- Modifikujte tréning tak, aby zodpovedal vašej fyzickej úrovni / cieľom a pridajte ďalšie doby odpočinku podľa potreby
- 1 je 30 minút, opakujte 60 minútový tréning
| čas | Intenzita / rýchlosť | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
5 minút | Zahrievanie: mierne tempo | Úroveň 4-5 |
| Blok 1 - 5 minút | Bežecký pás: Rýchlosť | |
| 1 minútu | Východisková rýchlosť ( mierna intenzita ) - napr. 5,2 mph na 1-2% sklonu | Úroveň 5 |
| 1 minútu | Mierne zvýšiť rýchlosť - napr. 5,4 mph | Úroveň 5-6 |
| 1 minútu | Znova zvýšiť rýchlosť - napr. 5,6 mph | Úroveň 6-7 |
| 2 minúty | Zvýšte rýchlosť ešte raz: napr. 5,7-5,8 mph | Úroveň 8 |
| Blok 2 - 5 minút | Cardio Circuit | |
| 1 minútu | Kettlebell hojdačky Squat, pričom KB medzi nohami, pričom drží chrbát rovno. V dolnej časti pohybu posuňte svoju váhu späť a vytiahnite cez boky, aby sa hmotnosť zvýšila na úroveň hrudníka. Opakujte 60 sekúnd. | Úroveň 7-8 |
| 1 minútu | Predné kopanie Kick s pravou nohou, potom zatiahnite za tú istú nohu za sebou, keď sa dotknete podlahy prstami. Opakujte kopanie na 30 sekúnd, zopakujte na druhej strane 30 sekúnd. | Úroveň 6-7 |
| 1 minútu | Dlhé skoky Skočte dopredu tak ďaleko, ako je to možné, oboma nohami spolu, pristáť s kolenami mäkkou. Pokračujte v celkovom 3 skokoch (alebo v takom priestore, ako máte), otočte a zopakujte 60 sekúnd. | Úroveň 7-8 |
| 1 minútu | Med Ball Circle Squat Okruh liečebnej lopty nadol smerom doľava, keď vystúpite s ľavou nohou do squatu. Kráčajte späť nohy späť, otočte loptu späť. Opakujte na druhej strane 60 sekúnd. | Úroveň 7-8 |
| 1 minútu | Med loptu Squat a hojdačka Squat out na stranu, swing loptu medzi kolenami. Posuňte nohu späť dovnútra, keď sa hojte nad hlavou. Opakujte na druhej strane 60 sekúnd. | Úroveň 7-8 |
| Blok 3 - 5 minút | Bežecký pás: Sklon | |
| 1 minútu | Základná os - Mierna rýchlosť, vyšší sklon - Napr., 4% sklon, beh / prechádzka pri rýchlosti 4,5 mph | Úroveň 5 |
| 1 minútu | Zvýšte mierny sklon - napr. 5% sklon, rovnaká rýchlosť | Úroveň 5-6 |
| 1 minútu | Znova zvýšiť sklon - Napr. 6%, rovnaká rýchlosť | |
| 1 minútu | Znova zvýšiť stúpanie - napr. 7%, rovnaká rýchlosť | Úroveň 6-7 |
| 1 minútu | Zvýšenie sklonu, vyššia intenzita - Napr. 8-9%, rovnaká rýchlosť | Úroveň 7-9 |
| Blok 4 - 5 minút | Cardio Circuit | |
| 1 minútu | Side by Side skákať Vytiahnite pravú nohu smerom k boku a ohýbajte ľavé koleno do výšky bežca, dotýkajúcej sa podlahy. Rýchlo posuňte nohy do vzduchu, aby ste posunuli výpad na druhú stranu. Pokračujte v striedaní strán na 60 sekúnd. | Úroveň 7-8 |
| 1 minútu | burpees Skočte na podlahu a skákajte nohy dozadu do polohy dosky, skákajte nohy späť medzi rukami a postavte sa. Pridajte skok na konci pre väčšiu intenzitu, ak chcete. Opakujte 60 sekúnd. | Úroveň 8-9 |
| 1 minútu | Squat s medom prehadzovania Squat čo najnižšie (kolená za nohami a abs kontrahované) a dotknite med loptu na podlahu. Stlačte cez päty, aby ste stál pri hádzaní lopty nad hlavou. Opakujte 60 sekúnd. | Úroveň 7-8 |
| 1 minútu | Squat Jumps Sklopte sa do squatu, kolená za prsty a dosiahnite čo najnižšie. Vyskočte do vzduchu a zoberte ruky nad hlavou. Pozemky s mäkkými kolenami a opakujte 60 sekúnd. | Úroveň 8-9 |
| 1 minútu | Bear Crawls Squat a chodiť rukami, kým nie ste v doske pozície. Stlačte (voliteľne) na kolená alebo na prsty a potom prechádzajte rukami späť na squat a postavte sa. * Voliteľné: Pridajte skok na konci pre väčšiu intenzitu. Opakujte 60 sekúnd. | Úroveň 8-9 |
| 5 minút | Schladiť | |
| Celkový čas tréningu: | 30 minút |