Okinawa je región v južnej časti Japonska, kde obyvatelia tradične majú najdlhšiu životnosť na zemi. Zatiaľ čo tam sú pravdepodobne veľa dôvodov pre tieto dlhé životné doby, tam je veľká šanca, že ich typicky zdravé stravovanie hrať nejakú časť. Okinawanská strava sa skladá väčšinou zo zeleniny a strukovín, najmä sóje. Má nízky obsah kalórií a tukov a má vysoký obsah komplexných sacharidov.
Väčšina z týchto sacharidov pochádza zo zeleniny, len s malým množstvom obilia alebo semien, a bez cukru alebo rafinovaných cukríkov. Existuje len málo červeného mäsa a minimálne množstvo mlieka. Ryby sa konzumujú v miernom režime a spotreba alkoholu je obmedzená na občasný nápoj.
Medzi typické potraviny v tejto strave patria sladké zemiaky, sója, horký melón, huby shiitake, lopúch, jazmínový čaj, morské riasy a fascinujúce pole bylín a korenín. Tu je niekoľko, ktoré by ste mali mať možnosť zakúpiť vo väčšine obchodov s potravinami alebo ázijských trhoch.
Sladké zemiaky
V minulosti menej blahobytní Okinawans jedli sladké zemiaky. Veľa sladkých zemiakov. Ryža, najmä biela ryža, bola drahšia a preto trochu symbolom stavu: bola to niečo, čo spotrebovali len bohatší ľudia. Úprimná vec týkajúca sa sladkých zemiakov je, že sú hnuteľne husté a bohaté na vitamíny A a C, vápnik a draslík.
Sú tiež s vysokým obsahom vlákniny a obsahujú vitamín E.
sója
Tradičná okinawanská strava obsahuje sóju vo forme miso pasty a tofu. Sója je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a poskytuje množstvo bielkovín v strave Okinawa. Sója obsahuje aj fytochemikálie nazývané flavonoidy a fytoestrogény, ktoré môžu mať vlastnosti podporujúce zdravie.
Horký melón
Horký melón je tekvica, ktorá je tiež známa ako goya, goo-fa alebo ku gua. Používa sa v šalátoch, smažených jedlách a môže byť vyrobená do šťavy alebo čaju. Je vysoký obsah vlákniny a vitamínu C, plus má niektoré prospešné fytochemikálie. Možno je ťažké nájsť hocikotý melón v miestnom obchode s potravinami, ale ázijské trhy s potravinami ju pravdepodobne nosia.
Shiitake Mushrooms
Tieto veľké huby sa nachádzajú v mnohých typoch ázijskej kuchyne. Sú výživné a môžu mať niektoré zdravotné výhody, ktoré by mohli ovplyvniť váš imunitný systém a pomôcť regulovať cholesterol. Tieto huby môžete nájsť v sekcii produktov väčšiny obchodov s potravinami, alebo sa môžu nachádzať v konzervovanej zeleninovej uličke.
morská riasa
Kombu, hijiki a mozuku sú morské riasy bežne používané v Okinawe. Často sa podávajú rezancami, v šalátoch, v miešacích hranolkách a so zeleninou. Morské riasy majú vysoký obsah jódu, folátu, vápnika, železa, horčíka a astaxantínu . Nie je ľahké nájsť tieto druhy morských rias v typickom obchode s potravinami, ale môžete nájsť nori, ktorá sa predáva v tenkých listoch a niekedy sa používa pri príprave sushi.
Bylinky a korenia
Niektoré ochucovadlá používané v tejto strave majú potenciál pre zdravie a pridať chuť bez pridania kalórií.
Patria sem kurkuma, mugwort, okinawské papriky a semená feniklu.
Prečo môže diéta fungovať
Okinawanská strava má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, takže vám môže pomôcť strata alebo udržiavanie váhy, čo je nevyhnutné pre vyhnúť sa chronickým ochoreniam, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka a niektoré formy rakoviny.
Dalo by sa povedať, že Okinawanská strava je protizápalová strava, ktorá môže pomôcť znížiť riziko týchto chronických ochorení z mnohých dôvodov:
- Nízky tuk (najmä nasýtený tuk), ale stále má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Aspoň niektoré formy nasýtených tukov môžu zvýšiť zápal a omega-3 majú tendenciu znižovať zápal.
- Nízke množstvo rafinovaných sacharidov (ako cukor), takže nemá veľký vplyv na hladinu cukru v krvi. To je dobré, pretože hroty krvného cukru môžu prispieť k prozápalovému stavu vo vašom tele, ktorý zvyšuje riziko chronických ochorení a zápalov.
- Vysoký obsah vitamínov C, E a A a fytochemikálie. Tieto živiny fungujú ako antioxidanty na ochranu vašich buniek pred poškodením voľnými radikálmi (veci ako dym, znečistenie, horké tuky a oleje atď.). Tieto živiny môžu pomôcť znížiť zápal.
Je pre vás Okinawanova strava?
Hlavným negatívom je, že má tendenciu mať vysoký obsah sodíka. Ak ste na diéte so zníženou konzumáciou soli, poraďte sa so svojím lekárom skôr, než pridáte niektoré potraviny bohaté na sodík, ako sú miso, solené ryby alebo sójová omáčka (dokonca aj sójová omáčka so zníženým obsahom sodíka je vysoká obsahom sodíka). Je možné, že množstvo ovocia a zeleniny s vysokým obsahom draslíka a vápnika neutralizuje sodík, ale nemali by ste ho riskovať.
Táto strava má veľmi nízky obsah červeného mäsa, vajec a hydiny. To je v poriadku, pretože stále máte dostatok proteínov zo sóje a rýb. Ale má tiež veľmi málo zŕn, dokonca aj celé zrná, a je veľmi málo v mliečnych výrobkoch. Môžete získať dostatok výživy bez týchto skupín potravín, ale je ťažké dodržiavať diétu, ktorá je tak obmedzujúca.
Nemusíte nasledovať okinawanskú diétu nábožensky, aby ste zistili nejaký prínos: Niektoré z týchto zložiek by mohli byť začlenené do vašej stravy:
- Jedzte viac zeleniny, najlepšie tých, ktoré sú tmavo zelené alebo pestrofarebné. Hviezdou stravy Okinawa sú sladké zemiaky. Ľahko sa nachádzajú v každom obchode s potravinami (aj keď môžu byť nesprávne označené ako nálepky).
- Vyberte sójové a sójové jedlá. Pokúste sa pridať tofu do miešaného smaženia alebo prepnúť z mliečneho mlieka na sójové mlieko.
- Vymeňte svoje červené mäso na porciu ryby. Alebo ešte lepšie, až váš príjem luštěniny.
- Pridajte huby do jedál. Vyskúšajte rôzne odrody, ako sú shiitake, ustrice a kráľovské hľuzovky. Sú lahodné a môžu sa použiť ako mäso na miesto mäsa.
> Zdroj:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Okinawanský diét: Zdravotné dôsledky nízkych kalórií, bohatých na výživu a antioxidantov bohatého dietetického štýlu s nízkym obsahom glykémie." J Am Coll Nutr . 2009 Aug; 28 Suppl: 500S-516S.