Rafinované uhľohydráty alebo rafinované sacharidy sú obilné výrobky, ktoré boli spracované výrobcom potravín, takže celé zrno už nie je neporušené. Proces rafinácie alebo mletia odstraňuje vlákniny, vitamíny a minerály. Ak sa živiny pridávajú späť, rafinované zrná alebo rafinované uhľohydráty sa nazývajú obohatené zrná.
Aké sú rafinované sacharidy?
V mnohých oblastiach výživy počujete odborníkov hovoriť o rafinovaných zrnách alebo rafinovaných sacharidoch.
Môže to byť mätúci termín, pretože termín "rafinovaný" znie zdravý. Ale definícia rafinovaných uhľohydrátov je zložitá. Rafinované zrná môžu byť súčasťou zdravej výživy, ale nie vždy to najzdravšie.
Výrobcovia potravín často zdokonaľujú alebo spracovávajú zrná na vytvorenie potravinového výrobku, ktorý je mäkší a menej objemný. Biely chlieb je vyrobený z rafinovaných zŕn a je príkladom rafinovaného uhľohydrátového jedla. Biely chlieb je mäkší a ľahšie jesť ako objemný celozrnný chlieb a mnohí spotrebitelia uprednostňujú chuť a textúru.
Takže je biely chlieb menej zdravý ako celozrnný chlieb? To môže byť. Výrobcovia potravín môžu pridávať živiny späť do rafinovaných uhľohydrátov ako biely chlieb, aby "obohatili" výživovú hodnotu potravín. Na týchto etiketách uvidíte slová "obohatená múka" alebo obohatené zrná ", ale tie rafinované uhľohydráty stále neobsahujú zdravé vlákno - živinu, ktorú poskytujú celé nerafinované zrná.
Podľa USDA obohatené obilné výrobky môžu poskytnúť určitú výživovú výhodu, ale nie pri prejednotení. Rafinované uhľohydrátové potraviny majú často vysoký obsah kalórií a obsahujú tuhé tuky a pridané cukry (nazývané "SoFAS"). Organizácia odporúča, aby ste nahradili rafinované sacharidy s celozrnnými potravinami pre zlepšenie zdravia.
Rafinovaný zoznam sacharidov
Veľa spracovaných uhľohydrátov je zdrojom rafinovaných sacharidov. Veľa z týchto produktov nájdete v sekcii chleba v obchode s potravinami a tiež v uličkách, ktoré obsahujú jedlá na občerstvenie a cestoviny.
Bežné zdroje rafinovaných sacharidov (zoznam)
- Cestoviny (najmä biele cestoviny)
- biela ryža
- Rice občerstvenie
- petarda
- koláče
- sušienky
- bagely
- šišky
- vdolky
- Mäkký sendvičový chlieb
- Sladký chlieb
- Pečené dezerty
- cestoviny
- Cesto na pizzu
- Hamburger alebo hot dog buns
- placky
- oblátky
Nie všetky potraviny v tomto zozname obsahujú rafinované zrná. Najlepší spôsob, ako zistiť, je skontrolovať zoznam zložiek pod značkou Nutrition Facts Label . Skenujte zoznam zložiek pod štítkom. Ak vidíte, že potravina obsahuje obohatenú múku, potom boli sacharidy vylepšené.
Ako odstrániť rafinované uhľohydráty
Takže ako znižujete príjem rafinovaných sacharidov, aby ste zlepšili svoje zdravie? Prvým krokom je ich identifikácia vo vašej strave. Ako môžete vidieť z rafinovaného zoznamu sacharidov, môžu sa skrývať na miestach, ktoré si nepredstavujete. Napríklad biely sendvičový chlieb je pravdepodobne najbežnejším zdrojom rafinovaných sacharidov. Môžete sa naučiť robiť zdravší sendvič s celozrnným chlebom, alebo dokonca tým, že sa dostanete kreatívne so zeleninou.
Ale čo rafinované zrná, ktoré sa nachádzajú v iných bežných potravinách. Ak chcete zlepšiť svoju výživu, vymeňte zrná s celozrnnými zrnami. Vyberte sušienky, ktoré sú vyrobené z celej pšenice alebo raňajkové cereálie, ktoré boli vyrobené z celých obilnín. Nájdete tu tiež cestoviny, ktoré sa vyrábajú z celých obilnín.
Nahradením vašich rafinovaných sacharidov celotelovými zrnami zvyšujete príjem vlákniny. Jesť viac vlákien poskytuje niekoľko zdravotných výhod , najmä ak sa snažíte schudnúť. Zvýšenie príjemu vlákniny vám pomôže cítiť sa dlhšie a jesť menej počas celého dňa .
> Zdroje:
> Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov. Kapitola 3: Potraviny a potravinové komponenty na zníženie. Ministerstvo poľnohospodárstva USA.
> ChooseMyPlate. Všetko o skupinách obilia. Ministerstvo poľnohospodárstva USA. https://www.choosemyplate.gov/grains
> ChooseMyPlate. Podávajte viac celých zŕn pre zdravšie školské jedlo. Ministerstvo poľnohospodárstva USA. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf