Najjednoduchšie cvičenie pre obrovskú štvorcovú silu
Cvičenie na stenu je skutočný quad horák. Toto cvičenie sa zvyčajne používa na budovanie izometrickej sily a vytrvalosti v skupine štvorhlavých svalov , gluteusov a teliat.
Stenová sedacia časť sa často používa na postupné budovanie pre-sezónnej sily nôh pre zjazdové lyžovanie, okrem iných aktivít. Hoci cvičenie izoluje štvorkolky a môže vám pomôcť zostať dlhšie zastrčené bez kvadovej únavy, cvičenie na stenu by sa malo použiť v kombinácii s inými posilňovacími cvičeniami ako je prechádzka alebo niektoré základné plyometrie, ak je vašou úlohou lyžovanie.
Ako urobiť perfektnú stenu
Stena sedieť nie je komplikované cvičenie, ale mnohí ľudia to stále stále zle. Viete, že vykonávate správne stenu, ak tvoríte pravý uhol bokov a kolená, chrbát je rovný proti stene a vaše pätky sú na zemi. Mali by ste byť schopní cítiť mierne vytiahnutie oblasti štvoruholníka. Tu sú kroky na vykonanie perfektnej steny sedieť:
- Začnite s chrbtom na stene (alebo použite cvičenie, ak máte nejaký jeden) s nohami šírky ramena a asi dve stopy od steny.
- Pomaly posúvajte chrbát po stene, kým sú stehná rovnobežné so zemou.
- Upravte nohy, ak potrebujete tak, aby vaše kolená boli priamo nad členkami (skôr než nad prstami).
- Držte si chrbát rovný k stene.
- Držte pozíciu 20 až 60 sekúnd, odpočívajte 30 sekúnd a zopakujte cvičenie trikrát.
- Zvyšujte svoj čas zdržania o päť sekúnd, pretože zvyšujete svoju silu.
- Môžete cítiť pocit pálenia v štvorkolkách, ale ak máte bolesť v koleni alebo kolene, zastavte cvičenie.
Modifikované stenové sídlo
Keďže stena sedí ako zdokonalená cvičenie, možno budete musieť po prvýkrát vyskúšať toto cvičenie, aby ste ho dokončili, budete musieť upraviť svoju pozíciu alebo dĺžku svojho držania.
Modifikácia je v poriadku, pretože vám pomôže budovať silu, pretože pracujete až po dokončení pravidelnej steny.
- Ak chcete znížiť intenzitu steny, neskĺznite stenu dosť ďaleko. Zamerajte sa na 45-stupňový uhol na bokoch skôr než uhol 90 stupňov. To bude mať trochu nátlaku na kolenách a odľahčenie bremena na štvorkolkách.
- Ďalším spôsobom, ako zmeniť cvičenie, je pozdržať pozíciu na kratší čas a najskôr zvýšiť čas svojho držania. Pokúste sa spustiť päť alebo desať sekúnd.