"Vytiahnite abs!" Malá fráza, ktorá by sa mohla nazvať Pilatesovým spevom, je však tak nepochopená.
Vytiahnutie brušnej dutiny je základom Pilatesovej metódy cvičenia . Je to technika, ktorá sa podporuje vo fyzikálnej terapii, silovom tréningu a do určitej miery v celom svete fitness ako prostriedku stabilizácie chrbtice.
Správne, tréning abdominálov vytvorí integrované jadro sily, ktoré podporuje chrbticu a uľahčuje stabilitu a slobodu pohybu v celom tele.
Čo je efektívne "vytiahnuť abs" a ako sa líši od destabilizujúceho prístupu "nasávať uprostred", ktorý sa prejavuje v mnohých fitness scenároch?
V spoločnosti Pilates sa snažíme vytvoriť silný a stabilný základ pre pohyb. Rozvíjame túto silu pre pohyb tým, že využívame svaly panvového dna a všetky brušné svaly, učíme ich, aby pracovali efektívne a v harmónii so svalmi chrbta.
Pilates kladie mimoriadny dôraz na tréning hlbších brušných svalov, ako je napríklad transverzný abdominis. Tieto svaly sú často nedostatočne rozvinuté a nepracujú rovnako s často prepracovanými povrchovými svalmi, ako je slávny rectus abdominus (šesť sáčkov abs svalov).
Obrázky ako "vytiahnite brušné tlačidlo do chrbtice", alebo horšie, "predstierajte, že ste sa dierali do žalúdka" sa často používajú na podporu hlbokého vtiahnutia abs. Tieto obrázky, aj keď ukazujú vzhľad vytiahnutý v abs, môžu byť zavádzajúce.
Dávajú dôraz na vytiahnutie v páse a môžu podporiť destabilizujúci prepad horného trupu dopredu spolu s páskou panvy. Vnútorná mechanika vytvárania stabilného jadra začína nie na brušnom gombíku, ale pri zachytení svalov panvového dna.
Použite panvové dno
Pracovné svaly panvového dna nie sú len pre ženy, alebo sa odrazia od tehotenstva .
Zapojenie svalov panvového dna je rozhodujúce pre zabezpečenie stabilnej základne pohybu pre každého. Máte pocit, že vyťahujete panvové dno nahor a smerom k stredovej čiare. Môžeme si tiež predstaviť, že si sťahujeme sedacie kosti. Toto je podobné ako cvičenia Kegel. Jediný skutočný rozdiel je v intenzite. V spoločnosti Kegels sa človek úplne zameriava na panvové dno a vytiahnutie môže byť agresívnejšie a trvalejší než to, čo by ste použili na všeobecné cvičenie.
Vytiahnite a odtrhnite abdominály
Po zapadnutí pánevného dna sa skutočné zaťahovanie začína tesne nad pubitickou kosťou a stáva sa hlbokým zasunutím dolných brušných svalov. Odtiaľ vtiahne akciu smerom hore, aby vytiahol brušný gombík do chrbtice a potom hornú časť brucha. Odtiaľ niektorí ľudia zistia, že môžu získať ďalší vzostup brušných svalov; toto je pravá lopatka abs. Tieto pohyby nie sú tak samozrejme sekvenčné, ako by mohli vyzerať, ale spodné vedomie je najlepší spôsob, ako správne zaobchádzať s brušnými svalmi. Poznámka: Zásuvka nie je len zozadu, ale aj zo strán kufra.
Silný späť funguje s Abs
Odťahovanie abs je obvykle vykonávané s neutrálnou chrbticou .
To znamená, že prirodzené krivky chrbtice sú prítomné a vtiahnutie nevytvára dopredu ohyb hornej chrbtice alebo zastrčenie panvy. Vzhľadom k tomu, brušné vtiahnutie, je dôležité udržiavať aj dĺžku a šírku v chrbte, pretože svaly sú vyzývané proti odporu brušných. Pilates používa obojstrannú flexiu a plochý alebo zakrivený (pozri nájdenie vašej C-krivky ) spodnej časti chrbta pre mnoho cvičení v Pilate, ale to sú voľby, ktoré sa robia pre konkrétne cvičenia zámery nad počiatočné ťahanie abs. Všeobecne platí, že neutrálna chrbtica je najsilnejšia pozícia a čo chceme pre efektívne každodenné hnutie.
Ako dýchať v brušnej práci
Otázkou, ktorá sa veľa venuje ľuďom, ktorí sa učia vytiahnuť brušnú dutinu, je: "Ak mám všetko tak zatiahnuté, ako dýcham?" Odpoveďou je, že zvyčajne používame veľmi malé množstvo dychovej kapacity a sústreďujeme sa na predné telo. V Pilates používame bočné dýchanie, ktoré dovoľuje dechu úplne expandovať do strán a dole po tele. Robí tak veľa priestoru na dýchanie a pomáha otvárať a predlžovať zadnú časť tela.
Kedy vytiahnuť v abdominals
V Pilate a mnohých ďalších cvičebných systémoch môže byť brušný záchyt pomerne intenzívne ako tréningový nástroj. Myšlienka je, že svaly budú silnejšie a ich interaktivita bude lepšie organizovaná, aby sa ľahko podporovalo každodenné hnutie alebo dokonca atletické hnutie. Zámerom nie je naznačiť, že intenzívny zásah je ideálom, ktorý by bol v činnosti po celú dobu. Keď človek vyvíja silnejšie jadro, svaly sa zosilňujú a sú pripravené na akciu. Ale nie je potrebné sa snažiť vytiahnuť abs celom dni.
Integrácia brušnej cvičenie
Ťahanie do brušných svalov je len časťou nastavenia pre rozvoj silu a účinného pohybu v Pilates. Vždy sa pozrieme na celý obrázok, v ktorom sú zarovnanie všetkých častí tela, plné využitie dychu a aplikácia zameraného vedomia sú neoddeliteľnou súčasťou dosiahnutia plných výhod každého cvičenia. Prečítajte si viac o integračnom prístupe Pilates k cvičeniu a šiestich princípoch Pilates .
Teraz, keď máte viac informácií o tom, ako pracovať s abdominálmi, možno budete chcieť skontrolovať vaše absy s testom Pilates flat série abs .