Pilates je všetko o základnej sile . Výhody jadrovej sily idú nad rámec plochých brušných svalov, ale je to výsledok, ktorý robí z Pilates cvičenie, ktoré pomáhajú robiť Pilates tak populárny, ako je.
1 - Úvod a zahriatie
Tajomstvo dostať ploché abs je robiť cvičenie správne . To znamená, že brušnice musia byť veľmi vtiahnuté dovnútra. Keď sa to stane, rectus abdominis, najvzdialenejší sval brušných svalov, sa stáva kratší a zväčšuje sa. To môže spôsobiť, že sval silnejší, ale nebude mať za následok vyvážený vývoj, základnú silu alebo plochý žalúdok (skartári berú na vedomie!). Plochý abs pochádza z hlbokej lopatky brušných svalov , vyvážených dĺžkou a šírkou chrbtice.
Poďme začať!
Warm Up: Jeden z kľúčov, ako robiť abdominálne cvičenia efektívne, je predovšetkým zahrievaný. Ak ste ešte nezohriali, vyberte aspoň dve cvičenie zo zložky Warm Up.
Vráťte sa na tento krok za krokom pri prvom plnom brušnom cvičení The Hundred.
2 - Pilates Flat Abs Cvičenie - Hundred
Sto je klasické cvičenie Pilates. Stovky vyžadujú, aby sme koordinovali dych s pohybom a boli zároveň silní a elegantní.
1) Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a paralelne s podlahou. Zatiaľ dajte ruky za kolená.
Inhalať začať.
2) Vydych: Prineste bradu nadol a prehnite hornú chrbticu z podlahy. Držte ramená v zadnej časti. Pohľad je dole na lopatku abs .
Zostaňte tu a dýchajte.
3) Vydych: Súčasne aktivujte abs a roztiahnite nohy a ruky smerom k stene pred vami.
Vaše paže vystupujú rovno, ale nízke, len pár centimetrov od podlahy.
Vaše nohy by mali byť len tak nízke, ako môžete ísť bez trepania a bez spodnej chrbtice vytiahnutím z rohože.
4) Päť krátkych dychov a 5 krátkych dychov (ako čuchanie dovnútra a von) spolu s kontrolovaným hore a dole čerpanie zbraní.
Jedná sa o malú pumpičku - uistite sa, že vaše ramená sú uvoľnené.
5) Dokončiť: Udržujte chrbát zakrivený, keď prinášate kolená do hrudníka. Uchopte kolená a potom nechajte hornú chrbticu a hlavu, aby ste sa postupne vrátili späť na podlahu. Zhlboka sa nadýchnite.
Ďalšie pokyny, úpravy a súvisiace odkazy nájdete na sto .
3 - Plochý Abs s Roll Up
Roll up je dobre známy ako základná cvičenie pre efekt plochých abs Pilates, okrem iných výhod.
1) Ležte rovno na chrbte, ruky natiahnuté nad vašou hlavou, hrudník nadol.2) Inhalujte: nechajte ramená nadol a vaša lopatka sa usadzuje v chrbte, keď si privieznete ruky nad hlavou, kývate bradu a začnete krútiť horné telo dopredu.
3) Vydychovanie: Pokračujte v naťahovaní z podlahy pri prehlbovaní lopatky abs a pritiahnite paže dopredu, rovnobežne s nohami.
4) Inhalovanie: Začnite s hlbokým vytiahnutím spodnej časti abs, aby ste sa mohli vrátiť späť.
5) Vydychovanie: Pokračujte v posúvaní jedného obratle naraz.
Opakujte až šesťkrát.
Pre podrobnejšie pokyny a príslušné odkazy prejdite na roll-up .
4 - Jednoduchá strečová rovná strecha - Plochá abs cvičenie
Jednoduché rovné nohy je náročné cvičenie Pilates mat, ktoré pracuje s brušnou vytrvalosťou a pretiahne chrbát nohy.
(Toto je iná cvičenie ako roztiahnutie jedného ramena .)
1) Začnite ležať na rohoži s nohami roztiahnutými smerom k stropu. Nohy a podpätky sú spolu v postoji Pilates , mierne sa otáčajú smerom od bokov.
2) Roztiahnite si chrbticu, potiahnite bruško a zatočte horné telo z rohože. Špičky lopatiek sa dotýkajú rohože.
3) Uchopte členok alebo pod kolenom, ak máte tesné hamstringy a druhú nohu vytiahnite pod uhlom 45 stupňov.
Nastavte uhol nataženej nohy, aby bolo cvičenie viac alebo menej ťažké. Čím nižšia je noha, tým ťažšie musia brušnice udržiavať vyrovnanie.
4) Inhalujte a ťahajte nohu smerom k vám, pulzujte ju dvakrát, zvyšujte svoj rozťah vždy.
Prepnite nohy.
5) Vydychujte a vytiahnite nohu smerom k vám, pulzujte ju smerom k vám dvakrát, čím zvyšujete svoj úsek vždy.
Prepnite nohy.
Opakujte každú sadu 6 až 10 krát.
Ďalšie pokyny, modifikácie a príslušné odkazy nájdete na: Jednoduché natočenie nôh .
5 - Vyberte Counter Stretch
Je dôležité vyvažovať rutinu s cvičeniami, ktoré pôsobia proti svalom. Plochá séria abs pracuje chrbticu a abs v flexi, dopredu krivka. Teraz by bol vhodný čas na výber rozšírenia alebo dvoch.
Niektoré dobré možnosti: plávanie alebo labuť
6 - Pilates Flat Abs s Criss Cross
Krížový kríž kladie osobitný dôraz na oblúky. Obliques pomáhajú posturálnu stabilizáciu, ale sú viac zapojené do ohybu a rotácie chrbtice. Jedným z veľkých výhod práce obliques je, že pomáhajú definovať pás.
- Ležať na chrbte v neutrálnej chrbtici , vyčnieva - rovnobežne s podlahou.
- Položte ruky za hlavu a podopierajte základňu lebky, lakte široký.
- Ak necháte panvu v neutrálnej polohe (nie je zastrčená alebo nadmerne roztiahnutá), odskrutkujte brušnú dutinu a ohnite bradu a ramená z rohože.
inhalovať - Exhale: Predĺžte ľavú nohu priamo pod uhlom 45 stupňov.
Udržujte lakte široký a hrudník otvorený pri otáčaní trupu tak, aby vaše ľavé podpazušie zasiahlo vaše pravé koleno. - Vdýchnutie: Prepnite nohy a prineste svoj kmeň do stredu.
- Exhale: Predĺžte pravú nohu a otočte hornú časť tela smerom k ľavému kolenu.
Tip: Keď otáčate chrbticu, musíte udržiavať stabilnú a neutrálnu panvu. Žiadne sťahovanie, nakláňanie alebo hojenie prosím!
Ďalšie pokyny, modifikácie a príslušné odkazy prejdú na krížik
7 - plochý abs s dvojitými rovnými nohami
Dvojitá rovná noha je veľmi účinná pri práci na hornej aj dolnej časti brucha. Za predpokladu, že to robíte správne, ide o ideálnu pevnosť jadra a plochú ab builder.
Postupujte podľa týchto pokynov krok za krokom a naučte sa chrániť chrbát, keď získate skvelé brušné cvičenie.
1) Príprava: Ležať na chrbte nohami priamo smerom k stropu.Položte ruky za hlavu, nechajte lakte široký a hrudník otvorený.
2) Inhalať
Vydych: Vytiahnite brušné dno k podlahe. Nechajte tento pohyb stlačiť spodnú časť chrbta do podlahy. Súčasne zakrúte horné telo z podlahy.
3) Vdýchnutie: Vaše brušná dutina je vtiahnutá a spodná časť chrbta je stlačená. Natiahnite nohy a premýšľajte o ich predĺžení súčasne.
Vezmite svoje nohy čo najnižšie s kontrolou a dobrým vyrovnaním. Nedovoľte, aby sa vaša chrbát objavila z rohože. Použite svoj horný abs na udržanie zdvíhania hrudníka, a nesnažte sa držať sa tým, že ťahá na hlavu a krk lakte a ruky!
4) Vydychovanie: S kontrolou prehĺbte abs ešte viac, keď vrátite nohy vo vzpriamenej polohe.
Opakujte cvičenie 6 až 8 krát.
Ďalšie pokyny, modifikácie a príslušné prepojenia prejdú na spodnú / zdvihnutú dvojitú rovnú nohu