Rolling Like a Ball je štandard, výborný pre chrbticu a hlboké abs
Klasické cvičenia Pilates , ktoré sa valia ako lopta, sú takmer vždy zahrnuté v triede Pilates mat .
Niektorí ľudia sa môžu hýbať ako chyba piluliek a majú veľa zábavy s týmto výkonom hneď. Pre tých z nás s nízkymi chrbtami, ktoré nie sú taky kruhové, valcovanie cvičení je trochu náročnejšie, hoci stojí za snahou vyvíjať sa.
Valcovanie cvičenie stimuluje chrbticu, hlboko pracuje na brušných cestách a naladí nás do vnútorného toku pohybu a dychu v tele.
Predtým ako začneš
Podporovaná funkcia Roll Back je vynikajúca príprava na toto cvičenie. Ak ste predtým nekonali, možno budete chcieť najprv vykonať funkciu Podporovaná rolka. Ak máte problémy s chrbtom alebo krkom, držte sa s podporovaným rolovaním a prejdite na plné cvičenie.
Niektoré veci majte na pamäti:
- Udržujte svoju rolovanú pozíciu počas cvičenia.
- Použite svoj dych, aby ste udržali toto cvičenie riadené a tečúce.
- Nikdy nehýbejte valec vrhnutím hornej časti tela dozadu! Je to veľmi častá chyba.
- Uistite sa, že ste na povrchu, ktorý je čalúnený. Tenká podložka na tvrdú podlahu nie je dostatočnou výplňou pre chrbticu. Prečítajte si viac o Pilates rohoch .
- Pre podrobnejší pohľad na toto a iné valivé cvičenia si prečítajte Tipy na vykonávanie valcových cvičení .
Pokyny pre rolovanie ako lopta
- Posaďte sa na rohožku a zapnite si ruky cez holene, tesne nad členkom.
- Dajte si ramená, rozširujte chrbát, prehĺbte si bruško a urobte peknú krivku chrbtice. Nehromažďuj hlavu; Váš krk je súčasťou dlhej krivky. Možno budete chcieť skontrolovať krivku C.
- Zdvihnite nohy z rohože a rovnováhu na alebo tesne za svojimi sitovými kosťami. Pozri obr. 1 v poli s obrázkami.
- Vdýchnutie: Vytiahnite spodnú časť abs a dovnútra, aby ste sa dostali a vrátili sa na vašu inhaláciu. Prejdite len na ramená. Nehýbte sa na krk.
- Pauza. Pozri obr. 2 v poli s obrázkom.
- Vydychujte: Zostaňte hlboko zaoblený, s hrebeňom zakrivenou. Pomocou svojho výdychu a brucha sa vráťte do vzpriamenej polohy.
Opakujte 5 až 6 krát.
Časté otázky týkajúce sa rolovania ako loptičky
Prišiel som krivý. Prečo?
Ak prídete krútený, môžete pracovať s absentielom nerovnomerne, alebo sťahovať viac z jednej strany než druhú s rukami. Pokúste sa zaostriť na stredovú čiaru. To sa zlepší, ako budete trénovať.
Nevrátim sa, narazím a bolí. Čo mám robiť?
Po prvé, nenechajte sa odradiť. Videl som nejakých špičkových učiteľov z oblasti Pilates, ktorí majú problémy s touto (pozrite sa na návaly / nárazmi vo videách). Toto cvičenie vyžaduje hlboké uvoľnenie dolnej časti chrbta do plnej krivky. Krivka je odpoveďou na prehĺbenú lopatku abs. Môže to chvíľu trvať, kým sa to naučíte.
Medzitým môže úzka spodná časť chrbta znamenať, že zvitok má skôr nárazovú akciu. Hrať len s prvou časťou pre prehĺbenie nízkych abs a zodpovedajúcu plnosť chrbta.
Ak je náraz alebo náraz veľmi intenzívny, nedávajte to. Práca na cvičeniach, ako je podporované vrátenie a nájdenie vašej C-Curve , rovnako ako všetky ostatné posilňovače brucha. Nakoniec nájdete miesto, kde sa chrbát otvorí v reakcii na hĺbku a podporu abs.