Klasické cvičenie z Pilates mat, vývrtka ponúka veľkú výzvu pre stabilitu ramien a brušnú prácu, keď otáčate nohy oproti pokojnému hornému telu. Je to mimoriadne dobré cvičenie pre šikmé svaly.
Vývrtka sa stáva pokročilým cvičením , ale je dobré vybudovať. Cvičenia, ktoré dám tu, sú prechodnou verziou.
Plán: Vaše nohy sa z polovice do boku striedajú v polovici mesiaca, ponorí sa do stredu a potom sa na druhú stranu vrátia späť do počiatočnej polohy. Rozbehnime toto posun:
(obrázky sú väčšie, ak kliknete na ne)
Nastavenie vývrtky
Ležať na chrbte s ramenami od uší a paží po stranách, dlaňami nadol.
Predĺžte nohy až k stropu. Udržujte ich spolu, objímajte stredovú čiaru tela.
Skôr ako začnete cvičenie, zhlboka sa nadýchnite, aby sa brucho prehĺbilo smerom k chrbtici a aby sa predĺžila chrbtica pozdĺž rohože. Spodná časť chrbta bude na podložke. Toto nie je neutrálne cvičenie.
Vaše brušné svaly sa chystajú trénovať, ale chcete, aby vaše horné telo zostalo čo najviac uvoľnené počas cvičenia.
Nohy na stranu
Vdýchnutie: držte brucho nasávané, použite brušnú kontrolu, aby ste si nohy na stranu. Nohy zostanú spolu.
Najprv to urobte malým pohybom a nechajte boky na podložke. Ako ste silnejší, nechajte len boky hrotom mierne s pohybom, ako je znázornené. (Nakoniec toto cvičenie boky úplne z rohože.)
Vaše horné telo zostane pokojné a stabilné. To pomáha ľahko zatlačiť chrbtové ramená na rohož.
Nohy krúžte nadol
Nohy sa krúžia nadol a prechádzajú cez nízke stredisko. Neberte si nohy tak nízko, že spodná časť chrbta vypadne z rohože.
Vaše nohy môžu byť nižšie, ako je zobrazené, ak to môžete urobiť bez toho, aby ste stratili dolnú časť chrbta alebo krku. Opäť horné telo je stále. To všetko funguje .
Nohy dokončiť kruh
Keď sa vaše nohy začnú pohybovať na druhú stranu vášho oblúka, použite svoj výdych, aby ste ich vzali a vytiahli. Mali by ste cítiť silnú prehĺbenie lopatky na dolnom bruchu, ako ste priniesť svoje okolo a do počiatočnej pozície.
Urobte ďalší oblúk opačným smerom. Pokračujte, kým neukončíte 3 na každej strane.
Hoci sme cvičenie zlomili na samostatné pohyby, zavolajte na svoje princípy Pilates a dajte to spolu s množstvom dychu a toku.
V sekvencii matracov cvičení Jozefa Pilatesa nasleduje vývrtka hornej časti tela, píla .