Balančný tréning nie je len pre vašich starých rodičov! Športovci objavili, ako špecifické cvičenia v rovnováhe zvyšujú výbušnosť a výkonnosť. Seniori zistili, že im pomáha predchádzať zraneniam z pádov a udržiavať ich nezávislosť. A milovníci fitnes po celom svete zistili, že výcvik v rovnováhe pomáha zlepšiť svoje cvičebné aktivity, ako aj ich každodenný život. V skutočnosti sa práve pohybuje efektívne v živote, vyžaduje posturálne vyrovnanie a dobrú rovnováhu. Poďme sa pozrieť na spôsoby, ako je rovnováha dôležitá pre všetkých a vyskúšajte niektoré cvičenia, ktoré dnes zlepšia vašu rovnováhu!
Zostatok je rozdelený do dvoch typov: statický a dynamický. Statická rovnováha je schopnosť udržiavať centrum hmoty tela vo svojej základni podpory. Dynamická je schopnosť pohybovať sa mimo základňu podstavca tela, pri zachovaní držania tela. Obe sú dôležité a oboje je možné vylepšiť cvičeniami, ktoré sa zameriavajú na rovnováhu. Tu je niekoľko, ako začať.
Balansový tréning pre každého
Pre športovca:
Vlastná výchova sa používa spolu so športovcami, a to ako na rehabilitáciu, tak aj na prevenciu úrazov. Jednoducho povedané, proprioception je pocit spoločnej pozície. Tým, že precvičuje rovnováhu, športovec nadobúda pocit ovládania a povedomia o jeho kĺboch a o tom, ako fungujú, keď je telo v pohybe. Zamyslite sa nad členkami. Poranenia členku sú časté u športovcov v dôsledku všetkého krútenia, otáčania, zastavenia a štartu. Dokonca aj najsilnejší členok môže byť zranený, ak športovec neškodil neuromuskulárnemu systému, aby správne reagoval na špecifických povrchoch. Výcvik vyváženia poskytuje aj športovcom väčšiu silu a silu, pretože sa naučia efektívnejšie využívať ťažisko. Silné a pripojené jadro vám pomôže skákať vyššie, hádzať ďalej a bežať rýchlejšie.
Pre seniorov:
Keď padne dieťa, dostane sa hneď späť a stále sa pohybuje. Keď však starší dospelý padá, dôsledky môžu byť ťažké a dokonca smrteľné. Každý rok tisíce starších Američanov zomrie kvôli pádom a zlomeným bokom. Prinajmenšom mnoho z nich utrpí stratu nezávislosti v dôsledku pádu. Rovnako ako športovci môžu trénovať svoje telo, môžu seniorov použiť cvičebné programy a pohyby, ktoré sa zameriavajú na rovnováhu, aby sa znížili a zabránili pádom. Harvard Health uvádza, že programy cvičenia znižujú pády, ktoré spôsobujú zranenia o 37 percent, pády vedú k vážnym zraneniam o 43 percent a zlomené kosti o 61 percent.
Pre priemernú osobu:
Urobíme to jasne: vyváženie je pre každého. Zoznam výhod je dlhý, ale tu sú len niektoré:
- Učí vaše telo používať jadro pre stabilizáciu
- Zlepšuje neuromuskulárnu koordináciu tak, že mozog hovorí o svaloch
- Vypal viac kalórií. Pridanie zostatku do akéhokoľvek cvičenia spôsobuje, že telo pracuje ťažšie.
- Vytvára svalovú rovnováhu v tele
So všetkým na to, môžete začať začlenením jednoduchého vyváženia do svojho života dnes. Niekoľko spôsobov, ako to urobiť doma, patrí:
- Stojte na jednej nohe, keď si si zuby. Zmeňte nohy v polovici.
- Ak uvoľníte svoje kľúče alebo peňaženku, presuňte ich na jednu nohu a druhá noha sa zdvihne priamo do vzduchu za sebou. Udržujte abs abs.
- Posaďte sa na loptu stability pri práci, v škole alebo pri sledovaní televízie.
Z hľadiska dobrých cvičení pre výcvik v rovnováhe je jedným z najlepších nástrojov, ktorý je vlastníkom, BOSU ("obidve strany hore") A Bosu je v podstate pol lopta s plochou platformou, názov je odvodený od toho, na strane lopty alebo na rovnej strane Bosu poskytuje nestabilný povrch, na ktorom sa cvičia drepy, výhybky, skoky, dosky a stovky iných cvičení Vyskúšajte tieto cvičenia na veľkosť a ak nemáte prístup k Bosu môžete ľahko upraviť zložením rohože na polovicu a stojacim na ňom alebo navihnaním uteráka.Ako akýkoľvek nestabilný povrch stačí.A ak sa vaša rovnováha zápasí, nepoužívajte žiadne ďalšie vybavenie. poschodie.
Stojan Strom Pose
Táto póza je skvelá na podlahe, zloženú rohož alebo Bosu. Posilní vaše členky, zlepší rovnováhu a zapojí vaše jadro.
- Stojte spolu s nohami, vysokou chrbticou a roztiahnutými rukami. Ak sa nachádzate na Bosu, bude to buď dobrá hra alebo rovná strana dobrou výzvou. Vyskúšajte oboje.
- Pomaly zdvihnite ľavú nohu až na stranu tela a rovnováhu len na pravú nohu.
- Pomaly nadvihnite ramená nad hlavou, aby ste vytvorili vetvy stromu. Držte 30 sekúnd a prepnite nohy.
Jednoduchá nedokončená noha
S činkami alebo bez činiek to nielen posilňuje vaše hamstringy a glutety, ale spochybňuje vašu rovnováhu a núti vás, aby ste vytiahli vaše úpinky tesne!
- Stojte na guľovej strane Bosu alebo na podlahe (ako je znázornené na obrázku) s nohami tesne vedľa seba, pričom väčšinu váhy na pravú nohu.
- Starejte sa v ohnisku na podlahe pred vami a pomaly spustite rovnú, dlhú chrbticu smerom dole, zatiaľ čo sa dostanete do ruky smerom k podlahe.
- Zastavte, keď je chrbát paralelný s podlahou. Udržujte pravé koleno mäkké.
- Stlačte hamstrings, glutes a abs, ako pomaly zvyšujete späť a vráťte sa späť na podlahu. Prepnite strany. Pokúste sa o každú stranu.
Dead Bug
Toto je jedna z najlepších jadrových cvičení. To bude spochybniť priečny abdominus a učiť svoje jadro sa stabilizovať lepšie, než akýkoľvek iný pohyb okolo!
- Posaďte sa tesne pred bullseye centrum Bosu, umiestnite nohy široké a stabilné na podlahe.
- Pomaly znižujte chrbát, kým neskladíte Bosu s nízkou zadnou časťou alebo mierne pred bullseye. Toto nastavenie upravíte v okamihu.
- Veľmi tesne potiahnite brušný krk a široký dosah.
- Pomaly zdvihnite jednu nohu naraz a držte ich tak širokú, že vaše ruky a nohy teraz pripomínajú "mŕtvu chybu". Ak absolútne nemôžete držať ani niekoľko sekúnd, zatlačte telo späť o niekoľko centimetrov, aby sa viac z vašej dolnej časti a prikrývky sú na Bosu.
Úplatky na Bosu
Pridaním nestabilného povrchu Bosu do základného drepania sa trénuje vaše telo, aby "uchopilo" všetky správne svaly v správny čas.
- Stojte na strane lopty Bosu s nohami bokov.
- Posaďte sa späť do pozície squat s tým, že váha klesá do päty.
- Stlačte tesne chlpaté látky tak, ako tlačíte späť do stojacej polohy. Skúste 8-10 opakovaní.
Vyvažovanie spätných výbežkov
Výpady sú prirodzene rovnovážnou aktivitou, pretože ste končili na jednej nohe naraz. Stojaci na Bosu alebo zloženú rohož bude ešte viac výzva.
- Stojte na hornej časti lopty Bosu s nohami blízko sebe.
- Ohýbanie pravého kolena pomaly roztiahnite ľavú nohu za sebou na podlahu, kým nie sú obidve kolená ohnuté.
- Pri návrate ľavej nohy do hornej časti jednotky Bosu stlačte pravú nohu rovno nahor. Prepnite nohy. Skúste na 8-10 na jednu nohu.