Stretch pre lepok, hrudník a obliky
Je dobré robiť zákruty, ako je závrat na chrbte (Supta Matsyendrasana) počas ochladzujúcej časti vašej jogovej relácie. Po ukončení vášho tréningu môžete využiť svoje oteplené svaly, aby ste sa dostali do hlbokých zákrutov, ktoré pomáhajú vyrovnať účinky príliš veľa času stráveného sedením v stoličkách. Ako experiment, vyskúšajte túto predstavu, keď sa prvýkrát dostanete na tvoju podložku a opäť na konci svojej praxe a zistíte, či máte pocit, že je to rozdiel.
- Typ pózu : Sitko, Twist
- Úroveň: Začiatočník
výhody
Supta Matsyendrasana roztiahne glutey, hrudník a oblique. Zlepšuje mobilitu chrbtice a pomáha tráveniu.
Pokyny pre chrbát spinálneho krku
- Uložte si chrbát.
- Ohnite si kolená a položte chodidlá na podlahu, pričom kolená smerujú hore k stropu.
- Zatlačte do nohy, aby ste si ľahko zdvihli boky z podlahy a posunuli ich približne o jeden centimeter vpravo. To je dôležitý krok, pretože nastavuje vaše boky až na stoh jeden nad druhým, keď sa dostanete do twist.
- Nakreslite pravé koleno do hrudníka a rozšírite ľavú nohu na zem. Udržujte svoju ľavú nohu aktívnym ohýbaním po celú predstavu.
- Prekonajte pravé koleno nad stredovou čiarou na podlahu na ľavej strane tela. Váš pravý bok je teraz umiestnený na ľavom boku. Môžete si zaistiť pravú nohu za ľavým kolenom, ak sa vám páči.
- Otvorte pravú ruku doprava a držte ju v súlade s ramenami. Odložte ľavú ruku na pravé koleno alebo ho roztiahnite tak, aby ste vytvorili tvar T s ramenami. Otočte dlaň smerom k stropu.
- Obráťte hlavu doprava, čím sa pozeráte cez rameno na pravé prsty. Tento krok môžete preskočiť, ak sa na krku necíti dobre.
- Pri výdychoch uvoľnite ľavé koleno a pravé rameno smerom k podlahe.
- Držte pózu na päť až desať dych predtým, než sa uložíte na chrbát a vytiahnete pravé koleno do hrudníka. Uvoľnite obe nohy na podlahu, aby ste neutralizovali chrbticu niekoľko dych pred tým, ako budete robiť druhú stranu.
Tipy pre začiatočníkov
- Môžete mať pocit, že nemôžete priviesť vaše pravé koleno k podlahe a udržať obe ramená ploché na zemi súčasne. V prípade potreby uprednostňujte udržanie ramien nadol a nechajte koleno vznášať trochu. Ak je vaše pravé koleno dlhé od podlahy, možno budete chcieť umiestniť blok pod ním na podporu.
- Ak máte jednu nohu rovnú a druhú ohnutú sa cítite príliš intenzívna, môžete ohýbať obidve kolená a nasať nohy.
Pokročilé tipy
- Pred skrúcaním zoberte nohy rovno až 90 stupňov.
- Zatiahnite pravú nohu okolo ľavej strany a prichádzajte do orelových končatín.
- Potom sa otočte a podržte pravé koleno na ľavej strane tela, pričom nechajte nohy prepletené.