Špecifické jogy, ktoré sú zamerané na hamstringy, môžu zmierniť napätie a zlepšiť flexibilitu. Kohorty sú tri svaly, ktoré prebiehajú pozdĺž zadnej strany stehna a spájajú panvu s kolenom. Toľko ľudí má tesné hamstringy, že to nie je nadsadenie nazvať to epidémiou.
Existuje mnoho spôsobov, ako skončiť s tesnosťou tesnenia. Niekedy to jednoducho dopadá na anatómiu. Pravidelné rozťahovanie, dokonca aj v detstve s aktivitami ako tanec a gymnastika, pomáha, ale väčšina ľudí nerobí dosť na to, aby si zachovala svoju pružnosť. V čase, keď sa dospelosť otáča okolo seba, robíte oveľa viac sedenia (zlé pre hamstringy) a aj keď pravidelne cvičíte, je väčšia pravdepodobnosť, že trávite svoj čas bežiacim (zlá pre hamstringy) ako rozťahovanie (dobré pre hamstringy). Čoskoro sa ocitnete s bolesťou chrbta alebo ischýma , obidva sú často spojené s tesnými hamstrings.
Zlepšovanie flexibilnosti vašej kohútiky je zvyčajne postupným procesom, ale je to možné s pravidelnou praxou. Začnite pomaly a nijaké núťte nič, pretože stratený kmeň je posledná vec, ktorú chcete. Ak je to vhodné, používajte rekvizity , dôsledné a trpezlivé a uvidíte výsledky.
Nižšie uvedené body sú usporiadané v poradí od začiatku až po pokročilejšie. Začiatočnícke pózy sú určite miestom na začatie. Pokročilé predpoklady predpokladajú, že v tejto oblasti už máte značnú mobilitu. Prečítajte si úplné pokyny pre každú pózu.
1 - naklonený Big Toe Pose - Supta Padangusthasana
Začneme ležať na chrbte. Šmýkanie v tejto polohe má tendenciu byť najjemnejšie a prístupnejšie.
Remienok bude skutočne užitočnou podložkou pre každého, kto má úzke hamstringy. Použitie popruhu na zatvorenie vzdialenosti medzi vašou rukou a nohou v tejto póze napríklad vám umožňuje narovnať nohy a získať plné úžitky z úseku. Ak nemáte oficiálny popruh na jogu, nebojte sa. Každý pás, šál alebo uterák bude fungovať rovnako dobre.
2 - Stojaci vpred - Uttanasana
Stojace ohyby smerom dopredu sú dobrým spôsobom, ako prehĺbiť rozťahovanie vašej kosti, pretože gravitácia vám prináša ruku. Avšak niektorí ľudia s bolesťou chrbta nájdu nepríjemné flexe päty, takže ležanie na chrbte môže byť pre nich lepšou voľbou.
Niektorí učitelia vám povedia, že je to v poriadku ohýbať kolená v tejto póze, ak vás bolí dolná časť chrbta. To je pravda, ale aj to bude znamenať, že póza bude menej rozširovať. Ak ohýbate kolená kvôli bolesti chrbta, je lepšie nájsť inú pózu. Ak ohýbate kolená, aby ste sa pokúsili dostať ruky na podložku, je to nesprávne. Dotknutie prstov nie je cieľom tejto predstavy.
Snažte sa udržať nohy čo najrovnejšie a nechajte svoje ruky visieť alebo umiestnite bloky pod nimi, ak sa nedostanú k podlahe.
3 - Stojaci široký Legged Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Ďalšou možnosťou stojaceho nákladu je vytiahnuť nohy z celej strany. Najčastejšou chybou v tejto póze je, aby si nohy boli príliš ďaleko od seba v snahe dostať svoju hlavu bližšie k podlahe. Udržanie nohy v uhle asi 90 stupňov umožňuje dobré utiahnutie šije a je bezpečnejšou pozíciou pre bedrové kĺby. Vo všeobecnosti je jednoduchšie dostať svoje ruky na podlahu, ale v prípade potreby môžete použiť bloky.
Úplné účinky na krádež sa zameriavajú na udržanie váhy v nohách rovnako ako v podpätkoch. Naozaj pocítite rotáciu vašej panvy dopredu ako vodič prednej záhyby, ako ste prišli s plochým chrbtom.
4 - Pes smerujúci dole - Adho Mukha Svanasana
Pes dole je úžasná póza pre mnoho častí vášho tela, vrátane vašich hamstringov. Je to mylná predstava, že dostať svoje podpätky na podložku je cieľom tejto póze. V snahe dosiahnuť túto pozíciu niektorí ľudia skončia svojimi nohami bližšie k svojim rukám. Nerob to!
Skúste namiesto toho uvoľniť päty, ale nohy majú v polohe, kde sa podpätky vznášajú z podlahy. To je najúčinnejší spôsob, ako pretiahnuť svoje hamstringy a teľatá.
5 - Hlava do kolena Pose - Janu Sirsasana
Často, keď pracujete s jednou nohou roztiahnutou naraz, ako v januári sirsasana, je ľahšie získať dobré strečinkové úseky, ako je to pri oboch nohách rovno.
Berte na vedomie, že budete musieť otočiť svoje telo, aby ste ju orientovali na predĺženú nohu. Ak dopredu ohýbate chrbát, omotajte popruh okolo ohnutého chodidla. Držte jeden koniec popruhu v každej ruke, pevne ťahajte a len príďte tak ďaleko dopredu, ako môžete udržať svoju chrbticu rovnú a bez bolesti. To nemusí byť veľmi hlboké, ale to je v poriadku.
6 - Sediaci dopredu ohyb - Paschimottanasana
Toto je sediaca verzia uttanasana (pozri vyššie). Je dôležité udržiavať nohy silne ohnuté a zapájať stehno čo najviac.
Použite popruh okolo nohy na trakciu, namiesto toho, aby ste klesali dopredu, aby ste držali nohy. Udržujte chrbticu dlhú a rovnú. Nezáleží na tom, ako ďaleko tvoje telo príde. Predstavenie panvy ako misky, ktorá sa pomaly preklopí dopredu, pomáha podporovať správne otáčanie trupu nad nohami.
7 - Široký Legged Forward Fold - Upavistha Konasana
Pre ľudí s tesnými hamstrings, len sedí v upavistha konasana je veľká výzva, nevadí, prísť do dopredného ohybu. Je dobré, ak je to tak, zostať úplne vzpriamený. Jedným z najlepších spôsobov, ako nájsť viac priestoru v tejto póze, je priniesť nejaký výťah s jedným alebo viacerými zloženými prikrývkami pod sedadlom. To funguje dobre v každom zo sediacich póz.
8 - Pyramída Pose - Parsvottonasana
Pri stojacom ohýbaní, ako je tento, uistite sa, že nie ste hyperextending v kolene. Aj keď vaša noha nemusí vyzerať rovno, mikrobend, ktorý je mierne zmäkčujúci, na koleni je bezpečnejším miestom pre vaše zdravie kĺbov.
Bloky budú absolútne tvoji najlepší kamaráti tu. Použite ich pod vašimi rukami v akejkoľvek výške, ktorá je najvhodnejšia. Je tiež dôležité poznamenať, že nohy sú od seba vzdialené len asi 3 metre a môžu byť oddelené k bokom rohože tak, ako potrebujete.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
Rovnako ako v pyramíde predstavujú (vyššie), nezabudnite uzamknúť kolená v trojuholníku. Môžete si položiť ruku na členok, holenie, podlahu alebo blok. Vyberte si ten, ktorý vám umožní naozaj otvoriť hrudník na strop.
Berte na vedomie, že v porovnaní s pyramídou sú nohy ďalej od seba smerom k prednej a zadnej časti rohože, ale bližšie smerom k stredovej čiare (tj vstúpili smerom k stredu zo strán). Toto funguje preto, lebo boky sú na seba nad sebou, skôr ako na štvorcovú.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Urobte si čas na vytvorenie dobrého vyrovnania nohy pred zdvihnutím ramena. Ak máte boky naskladané, zaistíte, že môžete otvoriť hrudi naplno. Blok pod vašou rukou bude tiež veľký rozdiel, pretože pridaná výška vám umožní obrátiť vaše srdce k stropu namiesto k podlahe.
11 - Stále rozdelenie
Táto póza má rovnakú podobu ako polovica mesiaca (vyššie), s výnimkou, že obe boky smerujú k podlahe. Nezáleží na tom, ako vysoká môže byť vaša noha. Zamerajte sa na udržiavanie bodov bedrového kĺbu tak, ako sú svetlomety smerujúce k zemi. Nezakrývajte koleno na stojacej nohe, ale držte ju rovno, aby ste mohli dostať výhody strečovej šnúry.
12 - Side Lunge - Skandasana
Ohýbanie vpred nie je určite jediným spôsobom, ako pretiahnuť svoje hamstringy. Pamätajte, že sú tri z nich a na to, aby sa dostali ku všetkým, sú potrebné rôzne druhy pohybov.
Skandasana je výborná pre vnútorné stehno. Opäť, nie je to o tom, ako málo môžete ísť. Nebojte sa o minútu, keď nie ste v plnom squatu. Pokiaľ cítite úsek, máte prospech.
13 - Otáčavý trojuholník - Parivrtta Trikonasana
Hoci sa to nazýva otáčajúci sa trojuholník, koreň tejto predstavy je v skutočnosti bližšie k pyramidovej póze (pozri vyššie). Nastavenie nohy je rovnaké, s kratším (zo severu na juh), ale širším (východ od západu) postojom ako v trojuholníku. Taktiež pozícia bokov je podobná pyramíde, pretože sa snažíte zachovať kosmickú rovinu.
Táto póza je často veľmi náročná, a to aj pre skúsených študentov jogy. Blok pod vašou rukou a / alebo vziať ruku do vnútra prednej nohy sú obaja dobrá voľba, aby vaše boky z ísť všetko cockeyed.
14 - Revolvoval Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Otočená ardha chandrasana sa najlepšie priblížila od stojaceho rozdelenia (pozri vyššie). Uistite sa, že boky sú obaja smerom nadol. Blok pod spodnou rukou je takmer nevyhnutný. Otvorte svoj hrudník čo najďalej k stropu pri zachovaní výšky zdvihnutej nohy, ktorá ideálne zostane rovnobežná s podlahou.
15 - Spanie Vishnu - Anantasana
Táto póza vždy vyzerá jednoduchšie ako je. Ak udržujete stranu tela veľmi rovno, vyvažovanie sa stáva skutočnou výzvou. Použite popruh okolo nohy, ak nemôžete dosiahnuť špičku s nohou rovno. Udržujte obidve nohy ohnuté a stehná sa zaberajú.
16 - Stála veľká špička - Utthita Hasta Padangusthasana
Pamätáte si supta padangusthasana od cesty hore na tejto stránke? Ak zoberiete túto predstavu a otočíte ju o 90 stupňov, dostanete sa k tejto stálej verzii tej istej pozície. Samozrejme, je to oveľa náročnejšie, keď to stojíte na jednej nohe, ale popruh okolo nohy je opäť vaším priateľom.
Jedným z najväčších zaradených výziev je urobiť toto predstavovať bez toho, aby ste sa naklonili príliš ďaleko dozadu, čo je prirodzený sklon vyrovnávať váhu nohy vpredu. Stojte s chrbtom pri stene, aby ste videli, ako to cíti.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Môžete sa dostať do tejto postoja ľahšie, ak ste hojdané na sede kosti, ale to spôsobí, že chrbtica klesnúť. Pre správne zarovnanie umiestnite na hornú časť sedacej kosti s rovnou chrbticou. Ak je to potrebné, použite popruh okolo nohy.
18 - Rajský vták - Svarga Dvidasana
Narovnávanie nohy v rajskom vtáku je čerešničkou na tortu toho, čo je už veľmi náročná séria manévrov, ktorá vás na prvom mieste dostane do stojacej polohy. Otvorené hamstringy sú potrebné pre posledný dotyk, ktorý dáva úžasný úsek pozdĺž stehna stehna.
19 - plná bočnica - Vasistasana
Pridanie anatasana (hore) k boku doska vám dáva plnú vasisthasana. Rovnako ako u všetkých týchto pokročilých postojov, postupujte opatrne. Trvá to dostatok času na získanie všetkých potrebných prvkov, ktoré by sa mohli spojiť s podobnou pózou. Nie je to len o tom, že sa v tejto chvíli skrýva, ale aj o pevnosti, rovnováhe a pevnosti ramena.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
Najvyššia póza pre hamstringy? Rozdelenia, samozrejme. Opäť používajte rekvizity liberálne, keď pracujete na týchto pózach. Bloky pod rukami sú dobrým miestom na začatie. Keď sa dostanete bližšie k podlahe, blok pod prednými stehnami sa môže stabilizovať. Buďte opatrní, keď vyjdete z postoja a máte trpezlivosť!