Je zlé pracovať každý deň?
Niekedy cvičenci s najlepšími zámermi stratia najmenšie množstvo váhy. Čo je horšie je, že často vidia svojich priateľov štíhle len niekoľko týždňov po začatí nového tréningového programu . Môže to byť frustrujúce a mätúce.
Takže to, čo robí jeden plán na cvičenie strata hmotnosti účinný a ďalší zlyhá? Mohlo by to byť niekoľko faktorov. Ale v mnohých prípadoch je možné zistiť príčinu jedného z týchto problémov.
Ak ste sa snažili vyliezť niekoľko libier a váš cvičebný plán neprináša žiadne výsledky, uvidíte, či robíte jednu z týchto bežných chýb pri cvičení.
Mám postupovať každý deň, aby som stratil váhu?
Nie je zlé pracovať každý deň. Robiť nejakú formu fyzickej aktivity každý deň je šikovný, keď sa snažíte znížiť. Ale ak chcete chudnúť, opakovanie rovnakého režimu tréningu, intenzity alebo trvania deň po dni nebude fungovať. Prečo? Vaše telo sa prispôsobí každodennému pracovnému vyťaženiu a narazíte na strašnú plošinu na zníženie hmotnosti .
Opravte chybu: Vytvorte rozvrh cvičení, ktorý zahŕňa rôzne aktivity, rôzne úrovne intenzity a rôzne dĺžky relácie. Napríklad, ak zvyčajne chodíte 40 minút chôdze, ponechajte túto aktivitu na programe tréningu dva alebo tri dni v týždni. Ale ako dodatočná výzva chodiť 60-75 minút jeden deň počas týždňa. V zostávajúcich dňoch sa premiešajte v cyklistickom tréningu a v denných intervaloch chôdze / jazdenia .
Ak ste dosť zdravý na intenzívnu aktivitu, pridajte tréningy HIIT , ktoré sa ukázali ako účinné pri spaľovaní tuku . Zahrnutím väčšej rozmanitosti do svojho plánu môžete každý deň pracovať a vyhnúť sa vyhorenia.
Nekompenzujte tým, že budete jesť viac
Keď pridáte cvičenie do svojej rutiny, dostanete hlad najčastejšie - hlavne keď pracujete každý deň.
Zaobchádzanie s týmto hladom môže byť obrovskou bitkou, pretože vo vašej hlave je často malý hlas, ktorý hovorí: " Môžem jesť čo chcem, pretože som dnes vykonával ."
Toto zdôvodnenie má zmysel. Ale ak sa snažíte strácať váhu s cvičením, musíte dosiahnuť špecifický deficit kalórií na konci dňa. Ak uspokojíte hlad po cvičení s vysoko kalorickými jedlami alebo dokonca s príliš veľa zdravého jedla, skončíte nahradením všetkých kalórií, ktoré ste vypálili. Potom zmizne váš deficit kalórií a vaša potenciálna strata hmotnosti.
Opravte túto chybu: Skôr než začnete alebo zmeníte tréningový program, určite celkové denné výdavky . Môžete to vypočítať sami alebo si nechať vykonať metabolický test vykonaný profesionálom, ako je osobný tréner alebo registrovaný dietetik. Keď začnete cvičebný program, uistite sa, že zvyšujete iba príjem potravy, aby ste ešte stále udržiavali deficit kalórií na konci dňa. Deficit 500 kalórií denne alebo 3500 kalórií za týždeň by mal viesť každý týždeň k strate hmotnosti o 1 libru.
Vyhýbajte sa tréningu z obuvi
Dobrý fitness program zahŕňa kardiovaskulárny (aeróbny) tréning, silový tréning a flexibilitu (strečing). Tento vyvážený tréningový program zabezpečuje, že vaše telo zostane zdravé a vhodné.
Avšak každá z týchto troch zložiek má aj prínosy na zníženie telesnej hmotnosti. Ak ste na jednom alebo dvoch z nich vyradiť, skončíte s nevyhovujúcim tréningovým programom a nevyužijete plné úspory na chudnutie z cvičení.
Opravte túto chybu: Väčšina programov na cvičenie na zníženie telesnej hmotnosti zahŕňa aeróbnu činnosť, takže je nepravdepodobné, že budete musieť pridať kardio. Ale mali by ste sa tiež uistiť, že urobíte aj 2-3 dni silového tréningu . Ak je čas problémom, urobte obvodový tréning a dokončite krátke intervaly silových cvičení medzi 5-10 minútovými výbojmi kardio. Potom dokončite každý tréning s 10 až 15 minútami naťahovania, aby ste udržali zdravé kĺby a telo bez zranenia.
Nezmenšujte fyzickú aktivitu bez výkonu
Je to skvelé, ak chodíte každodenne do posilňovne a dokončíte vražedný tréning - ak výplata nie je, že strávite zvyšok dňa na gauči. Ak kompenzujete svoj tréning znížením množstva nevykonávanej fyzickej aktivity počas dňa, celkové denné výdavky na kalórií môžu skončiť rovnako, ako keby ste vôbec nešli do posilňovne.
Opravte túto chybu: Termogenéza aktivít bez aktivity (NEAT) by mala predstavovať významné percento kalórií, ktoré spálite každý deň. Keď sa váš NEAT znižuje, váš metabolizmus sa spomaľuje, nespalujete toľko kalórií každý deň a nemáte chudnúť.
Ak vaše tréningy odčerpávajú vás do bodu vyčerpania, môže to byť čas prehodnotiť váš program. Uistite sa, že vaše vysoko intenzívne tréningy sú relatívne krátke a aby ste zaradili niekoľko jednoduchých dní na zotavenie počas týždňa, aby vaše telo získala možnosť obnoviť a znovu vybudovať.
Majte tiež na pamäti, že nie vždy tréning, ktorý spôsobuje nedostatok NEAT. Niekedy je voľba ležať na pohovke alebo sedieť na stoličke celý deň je zvyk skôr ako skutočná únava. Pokúste sa preskočiť popoludňajší spánok a namiesto toho choďte na energickú prechádzku. Uviaznuté v práci? Pozrite sa, či môžete použiť stálu pracovnú stanicu alebo krátke prestávky, aby ste sa dostali z kresla a pohybovali sa.
Vyhnite sa používaniu doplnkov a športových nápojov
Dopravujete počas alebo po tréningu športovými nápojmi alebo barmi? Ak áno, pravdepodobne vymažete deficit kalórií, ktorý ste práve zarobili. V niektorých prípadoch športovci potrebujú športové nápoje, ale pre väčšinu cvičiteľov je voda najlepšou voľbou pre hydratáciu. A váš doplnok stravy po cvičení pravdepodobne nepomôže. Na trhu sú stovky výrobkov a, bohužiaľ, väčšina z nich nečiní nič iné, len robia prázdne sľuby a vyčerpajú vašu peňaženku.
Opravte túto chybu: namiesto investovania do barov, nápojov alebo doplnkov investujte do návštevy s akreditovaným športovým výživcom alebo registrovaným dietetikom. Pomôžu vám, aby ste sa uistili, že máte dostatok správneho druhu kalórií, aby ste sa primerane zotavili z tréningu. Môžu vám tiež pomôcť dekódovať a možno odhaliť nároky na doplnok, ktorý chcete použiť.
Slovo od
Bez ohľadu na svoju veľkosť by cvičenie malo byť vždy súčasťou vašej každodennej rutiny. Budete mať nespočetné zdravotné výhody, ak sa každý deň zúčastníte fyzickej aktivity . Ale ak ste zapojený do cvičebný program konkrétne schudnúť, musíte byť obzvlášť opatrní optimalizovať svoj plán na splnenie tohto cieľa. Vykonajte len pár malých úprav, vyhnite sa tým bežným chybám a pravdepodobne budete vidieť výsledky na stupnici.