Opätovne posilnite plán na zníženie hmotnosti, aby ste získali výsledky, ktoré si zaslúžite
Ak ste narazili na diétnu plošinu, gratulujeme. To znamená, že ste sa držali svojho plánu na zníženie telesnej hmotnosti dostatočne dlho, aby vaše telo dobehlo a urobilo úpravy na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti. Samozrejme, stravovacie plošiny sú frustrujúce, ale aj normálne. Takmer každý dieter narazí na jedného počas úspešnej stravy a cvičebného programu.
10 spôsobov, ako prekonať výbuch okolo vašej stravovacej plošiny
Tak ako sa dostanete cez diétnu plošinu? Nepozerajte sa na blokovanie cestnej premávky ako na negatívnu vec, pozrite sa na to ako na príležitosť na kontrolu programu a jeho stabilizáciu. Opýtajte sa týchto otázok a použite rýchle opravy, aby ste opätovne posilnili váš program na zníženie hmotnosti.
- Veľkosti porcií sa zvýšili? Pravdepodobne ste zmerali svoje jedlo na začiatku vašej stravy. Ale ste menej opatrní pri konzumácii správnej veľkosti porcie ? Je ľahké urobiť nepatrné zvýšenie množstva potravín, ktoré nalejete do misky alebo lyžice na tanieri. Tieto chyby veľkosti porcií sa môžu zvýšiť na konci dňa. Rýchla oprava: Vezmite si týždeň, aby ste znova zmerali svoje jedlo, rovnako ako ste to urobili na začiatku vašej stravy. Použite digitálnu stupnicu na získanie presného čítania. Možno vás prekvapí, ako sa zvýšili vaše porcie.
- Počítate správne kalórie? Môžete sledovať denný príjem kalórií a živín pomocou denníka alebo online aplikácie . Ste stále opatrní, pokiaľ ide o zahrnutie všetkých jedál, ktoré budete jesť? Dostali ste nedbalosť o sledovaní príjmu potravy? Ak ste začali vkladať potraviny do pamäte, existuje veľká šanca, že buď zabudnete jedlo tu a tam, alebo zadáte nesprávnu veľkosť porcie. Rýchla oprava: Vezmite si svoj časopis so sebou všade, kam idete. V prípade potreby nastavte na svojom smartphone poplach, aby ste si pripomenuli, že zaznamenáte príjem potravy.
- Mali by ste prehodnotiť počet kalórií, ktoré potrebujete k jedlu? Ak ste doteraz úspešne stratili svoju váhu, počet kalórií, ktoré potrebujete denne jesť, pravdepodobne klesol od vášho plánovania. Teraz, keď je vaše telo ľahšie, potrebuje menej kalórií na to, aby sa pohybovalo v bežných každodenných činnostiach. Rýchla oprava: Vráťte sa a znova zhodnoťte počet kalórií, ktoré potrebujete na zníženie telesnej hmotnosti. Použite on-line kalkulačku alebo niektorú z ďalších metód, aby ste dostali aktualizované číslo, ktoré vás dostane okolo vašej platovej triedy.
- Zlepšila sa vaša kondícia? Ak ste začali nový cvičebný program a ste sa na ňom prilepili, pravdepodobne sa zvýšila vaša fyzická úroveň. To je skvelé! Ale to tiež znamená, že vaše telo nemusí pracovať tak tvrdo - alebo spáliť toľko kalórií - dokončiť to isté množstvo práce. Nemusíte nutne zvyšovať množstvo aktivít, ktoré robíte každý deň, ale musíte urobiť určité zmeny. Rýchla oprava: Ak ste dosť zdravý na intenzívnu aktivitu, teraz je vhodný čas na pridanie vysoko intenzívnych intervalových tréningov do týždenného rozvrhu. Môžete tiež začať tréningový program. Obvodový tréning vytvára svaly a spája kalórie s aeróbnou aktivitou v kratšom časovom období. Ak máte čas, môžete do svojho dňa pridať aj druhý ľahký tréning s rannou prechádzkou alebo večerným bicyklom, aby ste vypálili ďalšie kalórie.
- Ste aktívny počas dňa? Odškodňujete vaše tréningy tým, že strávite zvyšok dňa sediac pri stole alebo položíte na gauč? Vaša každodenná nečinnosť je dôležitým faktorom v počte kalórií, ktoré horíte každý deň. Ak ste väčšinu dňa usadení, nevyužívate hlavnú zložku na vypaľovanie kalórií. Rýchla oprava : Zvýšte svoju termogenézu bez aktivít (NEAT) pridaním pohybu k každodenným úlohám. Postavte sa a pracujte vo svojom počítači, vezmite schody na miesto výťahu, jednoduché práce v domácnosti, keď budete sledovať televíziu. Aktivity ako chôdza psa a záhradníctvo sú tiež skvelé spôsoby, ako zvýšiť NEAT. Malé zmeny môžu mať veľký vplyv, keď ste na strave plató.
- Vytváraš svaly? To je typické pre dieters stráca svaly, keď schudnúť. Ale váš metabolizmus sa spomaľuje, keď stratíte svalstvo, takže chcete udržať čo najviac svalov. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je výcvik podľa hmotnosti. Rýchla oprava: Uistite sa, že aspoň dva týždenné tréningy zahŕňajú silový tréning. To neznamená, že sa musíte stať kulturistom, ale jednoduché telesné cvičenia ako push-up a výpady vám pomôžu udržiavať zdravú telesnú kompozíciu.
- Máte jesť dostatok bielkovín? Ukázalo sa, že proteín vyrovnáva niektoré metabolické úpravy, ktoré sa vyskytujú pri strate hmotnosti. Výskumníci sa domnievajú, že je to preto, že proteíny nám pomáhajú udržiavať svaly, ktoré máme, a budovať nové svaly. Rýchla oprava : Vyhodnoťte rovnováhu živín vo vašej súčasnej strave. Uistite sa, že máte dostatok proteínov na adekvátne vytvorenie svalov, ktoré potrebujete na udržanie zdravého metabolizmu.
- Mali by ste prehodnotiť svoj cieľ? Je to frustrujúce, keď narazíte na diétnu plató, ale môže to byť vhodný čas na opätovné nastavenie vášho cieľa. Možno, že vaša aktuálna váha je zdravá. Ako sa vám páči súčasná veľkosť tela? Mohli by ste zostať tam, kde ste, a byť spokojní vo fáze údržby ? Rýchla oprava: Ak sa rozhodnete, že stále chcete stratiť väčšiu váhu, nastavte si nové krátkodobé ciele , aby ste sa investovali do programu. Vyhodnoťte svoje úspechy a opýtajte sa sami seba, ako môžete zdvihnúť bar tak, aby zahŕňal nové úspechy.
- Si stále motivovaný? Ste stále rovnako motivovaní ako v prvý deň? Pravdepodobne nie. Každý dieter prechádza cez svadobnú cestu a fáza, ktorá nasleduje, zvyčajne zahŕňa plošinu. Toto sa stáva, keď sa realita stáva a my sme leniví, keď sme si robili zdravú voľbu po celý deň. Váš nový krátkodobý cieľ vám môže pomôcť pri opätovnom investovaní do vášho plánu, ale môžete použiť aj nové motivačné techniky . Rýchla oprava: vezmite si čas, aby ste si boli vedomí a hrdýte za doterajší pokrok. Platobná plošina je naozaj čestným odznakom, takže si dať nejaký kredit! Potom neváhajte vytvoriť nové odmeny pre seba, aby váš plán na trati.
- Existujú zdravotné faktory, ktoré treba zvážiť? Dietné plošiny sú normálne a takmer každý úspešný dieter narazí na jednu. Ak ste však prešli týmto zoznamom a žiadna z nich sa na vás nevzťahuje, môže to byť čas, aby ste sa s lekárom prihlásili. Môže to byť lekárska príčina nedostatku chudnutia. Rýchla oprava: Keď ste vyskúšali všetky tieto rýchle opravy, dohodnite si schôdzku a porozprávajte sa so svojím lekárom . Nové lieky na diétu sú na trhu, ktoré môžu pracovať pre určitých ľudí a chudnutie chirurgia môže byť možnosť pre vás rovnako.
zdroj:
MUDr. George A. Bray; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Mostová, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Účinok obsahu stravovacieho proteínu na prírastok hmotnosti, výdavky na energiu a zloženie tela počas prejedania." Časopis American Medical Association 2012, 307 (1): 47-55.
James A Levine, Sara J Schleusner a Michael D Jensen. "Výdavky na energiu pri nevykonávanej činnosti." American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, č. 6, 1451-1454, december 2000.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Účinky 4 diét, a uhľohydrát na tukovú hmotu, chudobnú hmotu, viscerálne tukové tkanivo a pečeňový tuk: sú výsledkom štúdie POUNDS LOST. " American Journal of Clinical Nutrition 18. januára 2012.
Phillips SM, Zemel MB. "Účinok bielkovín, mliečnych zložiek a energetickej rovnováhy pri optimalizácii zloženia tela." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.