9 Poruchy veľkosti chyby, ktoré sa ľahko vyhnúť

Mohli by ste jedia príliš veľa z týchto potravín

Myslíte si, že robíte dobrú prácu, ktorá sa drží vašej zdravej výživy? Možno ste. Ale je pravdepodobné, že budete jesť príliš veľa potravín. Takmer každý robí porcie veľkosti chyby, najmä keď sa snažia schudnúť. Toto sú potraviny, ktoré väčšina z nás prejedá.

Chyby porcií, ktoré by ste mohli robiť

1. Obilnín. Kedy ste naposledy merali svoju obilninu pred jej nalievaním do misy? Skúsili ste niekedy označenie výživových faktov na určenie správnej veľkosti porcie ? Pri niektorých obilninách je odporúčaná veľkosť porcie jedna šálka. Americká asociácia cukrovky uvádza ¾ pohára ako odporúčané porcie. Ak vylejete obilniny priamo do misy, je pravdepodobné, že budete jesť až dve porcie. A ak naplníte misku (ako väčšina z nás), môžete jesť 3-4 porcie.
   1. Rýchla fixácia: Naučte sa urobiť zdravšie raňajky
2. Kuracie prsia. Lean proteín je zdravý , nie? Nie, ak ju príliš veľa. Ak vezmete celú kuracie prsia na večeru, môžete jesť príliš veľa. Odporúčaná jednorazová časť kurčiat je 3-4 uncí, čo je veľkosť paluby hracích kariet. Niektorí ľudia používajú dlaň svojej ruky ako sprievodca. V závislosti od predajcu sú niektoré kuracie prsia dvakrát alebo dokonca trikrát väčšie ako doporučené porcie. Kalórie v kuracie prsia môžu pridávať a zničiť vašu stravu.
   1. Rýchla fixácia: Naučte sa jesť správne množstvo proteínov

1. Hamburger. Ak spočítete svoj hamburger patty ako jednu dávku hovädzieho mäsa, pravdepodobne podceňujete kalórie, ktoré ste konzumovali. Hamburger (štyri unce) štvorcového libra je o niečo väčší ako doporučená veľkosť troch uncí. Ale mnohé hamburgery, najmä tie, ktoré sa podávajú v reštauráciách, sú 1/3 až 1/2 libier. Môžete jesť dvakrát toľko kalórií, ako si myslíte, že ste.
   1. Rýchla fixácia: Vylepšite voľbu bielkovín
2. Kávový krém. Váš ranný šálka javy môže byť najviac výkrmne a nezdravé, čo konzumujete celý deň, ak pridáte ochutený krém. A ak ste používali odrody bez tuku, nie ste mimo háku. Jedinou dávkou kvapalnej smotany je jedna polievková lyžica. Vytiahnete odmerné lyžice, keď pridáte kávu do krému? Pravdepodobne nie. Ak pijete viac ako doporučené porcie (nezabudnite započítať každý šálka kávy!), Potom sa malé množstvo tuku v "beztukovej" smotke začne rýchlo pridávať.
   1. Rýchla fixácia: Naučte sa robiť nízkokalorické nápoje na kávu doma

1. Sprej na pečenie. Môžete preskočiť olej alebo maslo, keď si vychutnáte zdravé jedlá doma . Toto je dobré! Ale možno ste zanedbávať, aby zodpovedali za kalórie v spreji na varenie. Ak použijete PAM na zabránenie pridávaniu kalórií do jedla, možno budete chcieť vedieť, že jedna dávka spreja je 1/4 sekundy. Chováš stopky vo svojej kuchyni? Nie je pravdepodobné, že by ste to urobili. Centrum pre vedu vo verejnom záujme vyhodnotilo sprej a uviedlo, že typickejší šesťsekundový sprej bude mať 50 kalórií a 6 gramov tuku.
   1. Rýchla fixácia: Pri kúrení používajte zdravé metódy na zníženie tuku
2. Chlieb. Ak si zabalíte zdravý obed s chudým sendvičom, gratulujeme! Pravdepodobne si ušetríš od brušného tepla, ktoré by si zažil, keby si chodil do reštaurácie. Ale presne ste zaznamenali kalórie vo vašom celozrnnom chlebe? Ak si myslíte, že sa váš sendvič rovná jednej dávke, premýšľajte znova. V prípade mnohých výrobkov z chleba je jediná porcia len jeden kus chleba. Možno zvážte výmenu chleba .
   1. Rýchla fixácia: Najlepší chlieb na výrobu zdravšieho sendviča

1. Ovocie. Zdravá porcia čerstvého ovocia je skvelou alternatívou k dezertom s vysokým obsahom tuku. Ale ak počítate svoje kalórie alebo sledujete príjem cukru , musíte sledovať, koľko jedávate. Vezmite si napríklad hrozno. Ak si sadnete s miskou hrozna, môžete pridať jednu dávku hrozna do denníka. Zle! Jediná pohár hrozna je len 16 hrozna. Vydajte si kalkulačku ešte predtým, ako začnete sťahovať.
   1. Rýchla fixácia: Znížte príjem cukru, aby ste znížili telesnú hmotnosť
2. Soda. Cukorové nápoje sú jedným z najjednoduchších vecí na prečerpanie. Často ich kladieme vedľa nás a bezmyšlenkovodne smeľkou. Ale kalórie v sóde sa zvyšujú, aj keď pijete jeden denne! A z mnohých dôvodov, diétna sóda nie je dobrou alternatívou . Servisná veľkosť koksu je 12 uncí. Ale väčšina z nás pije oveľa viac ako to, keď sa naplníme v sondovej fontáne. A 7-11 Double Gulp obsahuje 50 uncí a 575 kalórií.
   1. Rýchla fixácia: Naučte sa pripraviť ochutenú vodu, aby ste znížili túžbu po občerstvení
3. Zálievka. Zdravý šalát je skvelou alternatívou vysokého škrobu a jedla s vysokým obsahom tukov. Ale šalátové dresing môže pridať kalórie, ktoré by mohli robiť akékoľvek obozretné kalórie počítadlo červenú. Podľa niektorých odhadov obsahuje veľa reštauračných šalátov viac ako 500 kalórií, najčastejšie kvôli tučnému obliekaniu . Servírovaná veľkosť šalátového dresingu je len dve polievkové lyžice. Ak si objednáte svoj obliekanie na boku, váš čašník vám pravdepodobne prinesie oveľa viac a je to ako veľa reštaurátorov, vylejete to všetko na vašom šaláte.
   1. Rýchla fixácia: Ako si vyrobiť šalát, ktorý je vhodný pre vašu stravu

Najčastejšia chyba veľkosti porcie

Bez ohľadu na to, aké jedlo ste jedli, veľkosť porcie je dôležitá. Aj keď jedíte "zdravé" jedlo, mali by ste mať na pamäti množstvo, ktoré konzumujete. Možno však nebudete môcť používať označenie Nutričné ​​fakty ako vodítko. Toto je bežná chyba spôsobená mnohými inteligentnými dietermi.

Veľkosť porcie uvedená na štítku nie je odporúčaná veľkosť porcie. Je to jednoduché množstvo, ktoré väčšina ľudí konzumuje, keď si sadnú, aby jedli konkrétne jedlo. Mohlo by to byť aj množstvo potravín uvedených vo vašom automatizovanom protokole o potravinách alebo diéte.

Najlepším spôsobom, ako spravovať kontrolu porcií, je meranie potravín pomocou lacných kuchynských nástrojov, ako je odmerka, meracie lyžice alebo (moje obľúbené) digitálne meradlo. Môžete tiež merať potraviny bez stupnice , ale kalibrované nástroje sú presnejšie. Potom si ponechajte rýchly nádych na správne veľkosti porcií na zníženie hmotnosti, ktoré sú umiestnené v okolí ako odkaz.

Potom presne zaznamenávajte potraviny pomocou aplikácie na počítanie kalórií. Väčšina aplikácií a webových stránok vám umožňuje prispôsobiť svoju časť pri pridávaní jednotlivých potravín. Možno vás prekvapí, ako jednoducho merať vaše jedlo je veľkým rozdielom v príjme potravín a pravdepodobne v tom, ako vaše oblečenie padne.

Tento článok je uvedený v našom 30-dňovom Can Prevent Checklist u amerického inštitútu pre výskum rakoviny. Získajte svoju vlastnú bezplatnú kópiu, aby ste sa dozvedeli viac spôsobov, ako jesť múdrejší, aktívnejší a predchádzať rakovine.

> Zdroje:

> Centrum pre vedu vo verejnom záujme. "Nereálne objemy podávaných kalórií, sodíka, nasýtených tukov, hovorí CSPI." 2. augusta 2011.

> Diabetes.Org. Veľkosť potravy a porcie. Americká asociácia cukrovky. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference

> Označenie výživy. Usmernenie pre priemysel: Príručka označovania potravín. Úrad pre potraviny a liečivá. https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm2006828.htm