Zabalíte si každý deň obed na obed? Prinášanie domáceho obeda na prácu s vami je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako schudnúť, keď ste v práci. Ale mali by ste byť obzvlášť opatrní, aby ste si pripravili sendviče priateľské k diéte. Je jednoduché znížiť kalórie z vášho sendviča pomocou niekoľkých jednoduchých tipov, ktoré sa naučia len 30 sekúnd.
Sendvičové kalórie
| Šunka a syr sendvičové výživové fakty | |
|---|---|
| Servírovací sendvič veľkosti 1 (146 g) | |
| Na jednu porciu | % Denná hodnota* |
| Kalórie 352 | |
| Kalórie z tuku 139 | |
| Celkový tuk 15,5 g | 24% |
| Nasýtené tuky 6,4 g | 32% |
| Polynenasýtený tuk 1,4 g | |
| Mononenasýtený tuk 6,7 g | |
| Cholesterol 58 mg | 19% |
| Sodík 771 mg | 32% |
| Draslík 290,54 mg | 8% |
| Sacharidy 33,3 g | 11% |
| Diétne vlákno 0g | 0% |
| Cukry 0g | |
| Proteín 20,7 g | |
| Vitamín A 6% · Vitamín C 5% | |
| Vápnik 13% · železo 18% | |
> * Na základe 2 000 kalórií | |
Typický sendvič, ktorý robíte doma, obsahuje chlieb, obľúbené korenie a obedové mäso. Môžete dokonca pridať niekoľko vegetariáni pre krik a chuť.
Zatiaľ čo to neznie tak, ako by tieto jednoduché prísady poskytovali príliš veľa kalórií, môžu sa rýchlo pridať. Typický sendvič so šunkou a syrom poskytuje takmer 16 gramov tuku. Vajcia a syr sendvič poskytuje takmer 400 kalórií a 20 gramov tuku a arašidové maslo a sendvič s želé poskytuje asi 350 kalórií (aj keď môžete urobiť zdravšie arašidové maslo a sendvič želé ).
Tak ako si zachováte svoj sendvič od vykoľajenia vašej stravy? Použite túto príručku na zníženie kalórií z sendviča.
Vyberte si nízkokalorický chlieb
Chutný chlieb môže byť plný tuku a kalórií. Takže, čo je najjednoduchší spôsob, ako znížiť kalórie z vášho sendviča? Vyberte si chlieb vhodný pre stravu. Drž sa ďalej od bagiel , baget, croissantov a výdatných roliek. Mnoho z týchto možností chleba pošle váš kalóriový počet cez strechu.
Namiesto toho si vyberte jednu z týchto možností s nízkym obsahom kalórií. Sú ľahko dostupné vo väčšine obchodov s potravinami.
- Arnold Pekárske svetlo - 100% celozrnný chlieb: 40 kalórií na jeden plátok
- Prírodný vlastný pšeničný chlieb: 40 kalórií na jeden plátok
- Pepperidge Farm Ľahký štýl chleba: 45 kalórií na plátok
- Josephova ľan, ovsená branka a celozrnná múka Chlieb Pita: 60 kalórií na pita
- La Tortilla továreň s nízkym obsahom karbidu, vysoko vláknové tortilly: 70 kalórií na tortillu
Ak dávate prednosť prírodnejšiemu prístupu, skúste si vyrobiť sendvič bez chleba. Zabaľte svoju zdravú sendvičovú výplň do šalátu bibb alebo sendvič pomocou ošúpanej a zasiatej uhorky ako škrupina. Neprechádzajú tak ako tradičné sendviče, ale ak ich nesiete v plastovej nádobe, nie sú tak zmätené.
Vyber si výplň sendvičov
Akonáhle si vyberiete svoj zdravý chlieb, postavíte si sendvič okolo mäsa alebo bez mäsa. Získajte kreatívu a kombinujte rôzne možnosti, aby ste našli nové príchute. Buďte však opatrní z mäsa alebo rybích nátierok, ktoré sú zdravé. Mnoho značiek lososového šalátu napríklad obsahuje bielkoviny a zdravé výživné látky, ale ryby sa často kombinujú so smotanovým syrom, takže je veľmi vysoký obsah kalórií.
Zdravé voľby bielkovín
- Jemne nakrájaná deli šunka: 60 kalórií na porciu
- Jemne nakrájané kurčatá: 60 kalórií na porciu
- Jemne nakrájané deli hovädzie hovädzie mäso: 80 kalórií na porciu
- Jemne nakrájané kuracie deli: 50 kalórií na porciu
Vegetariánske voľby
- Grilovaná baklažánka: 20 kalórií (grilované bez oleja)
- Grilovaná portobelová huba: 15 kalórií (grilovaná bez oleja)
Dietovo-priateľské zálievky
- Banánové papriky
- Zelené papriky nakrájané tenké
- uhorka
- Paradajka
- Jalapeno papriky nakrájané tenké
- Nakrájané kapusta
- Oranžová alebo grilovaná cibuľa
- Paradajky sušené na slnku
- Basilové listy
- Alfalfa alebo fazuľové klíčky
- Ľadový šalát, špenát, šalát bibb alebo zelenina podľa vášho výberu
Balí sendvič s čo najväčším množstvom topiniek. Tieto nízkokalorické vegetariány dodávajú svojmu sendvičovi korenie, chuť a chrumkavosť, takže chutí viac plniacich a dekadentných.
Vyberte zdravé šírenie
Držte mayo! Šírenie, ktoré si zvolíte pre svoj sendvič, zaberá najmenší priestor v nízkokalorickom sendviči, ale môže poskytnúť najväčší obsah tuku. Ak pridáte spousty toppingov zo zoznamu vyššie, možno nebudete chcieť pridať žiadnu škálu.
Ak pridáte šírenie, horčica je vaša najnižšia výživa kalórií s iba 3 kalórií na porciu.
Krémové nátierky majú väčšiu chuť a niekedy dokonca poskytujú zdravé tuky, ale majú veľmi vysoký obsah kalórií. Takže buďte opatrní, koľko budete používať, ak chcete znížiť kalórie z vášho sendviča.
- Olivový olej: 119 kalórií na lyžicu
- Olivová tapenáda: 30 kalórií na polievkovú lyžicu
- Avokádo: 40 kalórií na lyžicu
- Pesto: 80 kalórií na lyžicu
Je skutočne jednoduché znížiť kalórie z vášho sendviča, aby ste vytvorili zdravé jedlo. Jednoducho naplňte chladničku s najlepšími zložkami, ktoré vyhovujú strave a experimentujte s novými príchuťami, aby ste zostali spokojní, kým budete štíhle.
Najzdravšie možnosti
Takže aké sú najhoršie možnosti sendviče pre vašu stravu? Zvyčajne sú sendviče, ktoré si kúpite v obchode alebo v reštauráciách, najvyššie v tukoch a kalóriách. Deli sendviče môžu vykoľajiť vašu stravu. 8-palcový Philly Cheesesteak napríklad poskytuje asi 710 kalórií a 24 gramov tuku.
Väčšinu času, reštaurácie a deli sandwich sú nadmerné a obsahujú korenie, ktoré sú najvyššie v tuku a kalórií. Ak si objednáte sendvič, keď ste na cestách, znížte na polovicu. Zdieľajte jednu polovicu sendviča s priateľom, alebo ho zabaľte a odneste ho domov na neskoršie jedlo.