Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 280
Tuk - 14 g
Sacharidy - 18 g
Proteín - 20 g
Celkový čas 35 min
Prepracovanie 5 min , varenie 30 min
Podávanie 4
Tu je chutný, jedinečný twist na klasiku, ktorá vás udrží v plnom rozsahu spokojných. Kombinácia uhľohydrátov s vysokým obsahom vlákniny , bielkovín a zdravého tuku robí túto raňajku perfektne vyváženou jedálňou. To znamená lepšiu energiu pre vás po jedle.
Sortiment farieb zo zeleniny zvyšuje antioxidačnú silu misky a quinoa je uhľovodík zabalený vo vláknach, takže váš cukor v krvi zostane pekný a stabilný po tomto jedle.
prísady
- 2 lyžičky olivového oleja
- 1 šálka nakrájaných húb
- 1 šálka špargle, nakrájajte na 1-palcové kusy
- 1/2 šálky nakrájaných paradajok
- 6 veľkých vajec
- 2 veľké vaječné biele
- 1/4 šálky plnotučného mlieka alebo nesladeného nemliečneho mlieka
- 1/2 čajovej lyžičky soli, rozdelené
- 1/8 čajovej lyžičky čierneho korenia
- 1 šálka varené quinoa
- 1/2 šálka mletého syra mozzarella
- 3 lyžice nakrájanej bazalky, rozdelené
- 1 lyžica nakrájanej petržlenovej vône, na ozdobu
príprava
1. Predhrievajte rúru na 350 F.
2. V strednej panvici, približne 9 až 10 palcov, pri stredne vysokej konzumácii, zahrejte olivový olej na 1 minútu.
3. Pridajte huby, špargľu a polovicu soli a omáčajte, až kým huby nebudú hnedé a uvoľnite ich vlhkosť asi 7 minút.
4. Pridajte paradajky na panvicu a varte ešte 2 až 3 minúty. Odstráňte z tepla.
5. Zmiešajte celé vajcia, vajíčka, mlieko, zvyšok soli a korenie do strednej misy.
6. Pridajte vajcia, quinoa, syr a bazalku na panvicu so zeleninou, jemne miešajte, aby bola zelenina rovnomerne rozložená.
7. Pečte na strednom stojane 20 minút, alebo kým vajcia nie sú len vnútri. Skontrolujte, či nedošlo k 15 minútom, aby sa zabránilo nadmernému vareniu. Vajcia budú pokračovať vo varení, keď sú v panve.
Zmeny a náhrady zložiek
Vymeňte rovnaké množstvo hríbov a špargle za akúkoľvek zeleninu v sezóne vo vašej oblasti, alebo tých, ktorí sa vám najviac páči. Tento recept je všestranný, takže si môžete vychutnať rôzne variácie z neho po celý rok. Rozmanitosť je v konečnom dôsledku súčasťou vyváženej stravy .
Ak chcete ešte väčšiu rozmanitosť, pridajte štvrť čajovej lyžičky svojho obľúbeného korenia na zeleninu, aby ste vytvorili nové profily chuti (napr. Kari na prášok, chilský prášok, rasce, kurkuma). Budú pridávať dodatočné pomlčky protizápalových účinkov a štipka kurkumu spôsobí, že vaječná zmes pop má peknú žltú farbu.
Ak nie ste fanúšikom quinoa, skúste namiesto toho hnedú ryžu. Upozorňujeme, že počet bielkovín sa mierne zníži.
Vymeňte zvyšky pražených zeleniniek namiesto suchých vegetariánov, aby ste ušetrili čas (a použili zvyšky).
Tipy na varenie a servírovanie
Nepredpíjajte-frittata alebo vajcia môžu dostať suché. Pečieme až do úplného nastavenia vajíčka.
Keď je hotový, nakrájajte frittata na 4 porcie, zabaľte plastový zábal a fóliu a zmrazte na raňajky, môžete mikrovlnnú rúru za pár minút. Môžete ju spárovať s šálkou nakrájaného čerstvého ovocia alebo bobúľ pre pestrý antioxidačný úder.
Môžete sa tiež tešiť na večeru. Otočte toto jedlo do jednoduchej večere párovaním so zeleným šalátom alebo párovaním na misku s polievkou na báze vývaru, ak máte niečo horúce.