Konzumácia zdravých a vyvážených jedál vám môže pomôcť udržiavať zdobenie a poskytnúť vám veľa energie . Chcete jesť strave so správnym počtom kalórií, veľa dobrých potravín a oveľa menej potravín, ktoré sú pre vás zlé.
Dobre, zdá sa to trochu zjednodušujúce. V skutočnosti to trvá trochu práce, aby ste mohli jesť zdravú a vyváženú stravu, a preto vás prevediem.
Koľko kalórií potrebujete?
V priemere bude dospelý potrebovať niekde v okolí 2 000 až 2 500 kalórií za deň, aby si udržal svoju aktuálnu hmotnosť. Počet kalórií, ktoré potrebujete, závisí od vašej prirodzenej veľkosti, svalovej hmoty, úrovne aktivity, veku a pohlavia. K dispozícii sú kalorické tabuľky a kalkulačky, ktoré vám pomôžu odhadnúť dennú potrebu kalórií. Ale majte na pamäti, tieto skutočne sú odhady, pretože môžete mať rozdiely vo vašom metabolizme, možno budete potrebovať niekoľko ďalších alebo niekoľkých menej kalórií ako to, čo ukazujú kalkulačky. V priebehu času viete, že celkový prívod kalórií upravíte nahor alebo nadol sledovaním váhy.
Uchovávajte denník potravín
Ak potrebujete znížiť telesnú hmotnosť, zvýšiť hmotnosť, sledovať príjem tukov, bielkovín alebo sodíka, budete mať ľahší čas, ak používate denník potravín. Môžete používať notebook, alebo môžete použiť program založený na webových stravovacích programoch, aby ste sledovali vašu stravu online.
Začnite jednoduchým zápisom všetkého, čo budete jesť, tri až štyri dni predtým, než začnete s diétou, takže môžete vidieť, koľko kalórií ste v súčasnosti konzumujú.
Pozrite sa, koľko zdravých potravín teraz jesť a koľko nezdravých potravín si vyberiete.
Akonáhle pochopíte súčasnú stravu, dozviete sa, ktoré zdravé potraviny je potrebné jesť viac a ktoré z nich musíte jesť menej.
Vyberte správne potraviny
Akonáhle viete, koľko kalórií budete potrebovať, ďalším krokom je vybrať si potraviny, ktoré ponúkajú veľa dobrej výživy pre kalórie, ktoré užívate.
Napríklad, v čase snehu môžete vybrať zdravé jedlo, ako je šálka čučoriedok na približne 85 kalórií alebo malý glazovaný koblih na 100 kalórií. Hoci existuje len 15-kalorický rozdiel medzi týmito dvoma, čučoriedky sú oveľa lepšou voľbou pre zdravú výživu. Čučoriedky sú plné vitamínov, antioxidantov a veľmi málo tuku. Zrkaný šiška má veľmi malú nutričnú hodnotu a veľa nezdravých tukov a cukrov pre takú malú liečbu.
Tu je ďalší príklad: Zamyslite sa nad výberom rýb na jedlo - buď 6 uncí lososa alebo piatich rybích tyčiniek. Tak losos, ako aj rybie tyčinky by ponúkali zhruba rovnaký počet kalórií, ale losos by bol lepšou voľbou, pretože je to skvelý zdroj bielkovín, vitamínov B a omega-3 esenciálnych mastných kyselín, zatiaľ čo rybie tyčinky obsahujú záťaž nezdravých tukov a sodíka z chleba.
Zdravé potraviny sú vo všeobecnosti potraviny, ktoré nie sú pokryté omáčkami, nepečené na dezerty, nie hlboko vyprážané, výrazne rafinované alebo spracované. Týmto sa rozumieme:
- Jablko je zdravé; kus jablčného koláča nie je.
- Hraničný kus grilovaného steaku je lepší ako mastný steak z kuracieho mäsa.
- Turecko alebo kuracie mäso je nižšie v nasýtených tukoch ako červené mäso.
- Celozrnný chlieb a obilniny ponúkajú viac vlákien ako biely, rafinovaný chlieb a obilniny.
- Celozrnné obyčajné raňajkové cereálie sú lepšou voľbou ako cereálne raňajkové cereálie.
Jesť zdravú a vyváženú stravu znamená aj konzumáciu rôznych potravín. Vyberte potraviny z každej skupiny potravín, aby ste sa uistili, že dostanete všetky živiny, ktoré potrebujete. A vyberajte zdravé potraviny, nie junk food.
Ak si nie ste istí výživovým obsahom akéhokoľvek baleného jedla, uistite sa, že ste si prečítali informácie o výživovej hodnote potravín, aby ste pochopili obsah výživy pre množstvo kalórií na porciu.
Mliečne a vápnikové zdroje
Vyberte dve alebo tri porcie z mliečnej a vápnikovej skupiny každý deň.
Ak sa vám nepáči, alebo nemôžete jesť mliečne výrobky, vyhľadajte hlbokú zelenú listovú zeleninu alebo pomarančový džús obohatený vápnikom a iné potraviny.
- 1 šálka nízkotučného alebo beztučného mlieka
- 2 plátky syra
- 1 šálka jogurtu
- 1/3 šálky strúhaného syra
- 1 šálka zapečeného špenátu
- 1 šálka varenej alebo čerstvej brokolice
Celé zrná a obilniny
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických naznačuje, že každý deň budete jesť šesť až 11 porcií obilia a obilnín a aspoň polovica týchto porcií by mala pochádzať z celých obilnín .
Celé zrná a obilniny sú skvelé spôsoby, ako získať dostatok vlákniny vo vašej strave a pridať prospešné vitamíny a minerály.
- 1 plátok celozrnného chleba
- 1/2 šálky hnedej ryže
- 1/2 šálky varené quinoa
- 1 šálka celozrnných obilnín
- 1/2 šálky ovsenej vločky
- 4 alebo 5 celozrnných krekrov
- 2 šálky vzduchom popcorn popcorn
Viac ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina poskytujú veľa vitamínov, minerálov, fytochemikálií a vlákniny. Pravdepodobne potrebujete 2 alebo 3 šálky alebo viac zeleniny denne a niektoré ovocie. Je ťažké si predstaviť, že ste zdraví bez toho, aby ste jedli veľa ovocia a zeleniny. Dobré výbery ovocia a zeleniny zahŕňajú:
- 1/2 šálky kukurice
- 1 kus čerstvého ovocia, ako je jablko, hruška alebo broskyňa
- 1/2 šálky ovocný koktail
- 1/2 šálky bobule ako jahody alebo maliny
- 1/2 polovice šálky čiernych fazulí alebo pinto bôbov
- 1 malý pečený zemiak
- 1 šálka zelenej fazule
- 1 šálka brokolice
Zdravé zdroje bielkovín
Môžete ľahko získať všetok proteín, ktorý potrebujete z rastlinných zdrojov, ako sú suché fazule a orechy, ale väčšina ľudí preferuje mäso, ryby a vajcia ako hlavné zdroje bielkovín. Potrebujete 2 alebo 3 porcie bielkovín každý deň.
- 3 unce vareného chudého bifteku
- 3 unce chudého vareného bravčového kotleta
- Jedna malá pečená kuracie prsia
- 6 uncí varených olejnatých oceánskych rýb, ako je losos alebo tuniak
- 1/2 šálky suchých fazulí, ako sú fazuľové alebo fazuľové bôby
- 1 oz orechov, asi 25 mandlí, 13 kešu alebo 9 orechov
Zdravé tuky a oleje
Olivový a repkový olej sú dobré tuky. Také sú omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách, vlašských orechoch, tekvicových semenách, ľanových semenách a sóji.
Trans mastné kyseliny sú zlé a jesť príliš veľa nasýtených tukov - ako tuk v červenom mäse - sa neodporúča. Nemusíte pridávať veľa extra oleja do vašej stravy, stačí urobiť zdravé jedlo a varenie, a vy to urobíte v pohode.
- 1 oz orechov, asi 25 mandlí, 13 kešu alebo 9 orechov
- 3 unce varených olejnatých oceánskych rýb, ako je losos alebo tuniak
- 2 lyžice olivového oleja na varenie alebo zmiešané s ocotom na šalátové dresingy
- 1 polievková lyžica orechového oleja na šalát
- 1 čajová lyžička mletých ľanových semien
- Canola olej na varenie
- Olivový olej na varenie
Čo nemôžete jesť
Ak nemáte určité zdravotné problémy (povedzte svojmu lekárovi), nemusíte vynechať každý kúsok "zlých potravín". Stačí obmedziť celkový príjem potravín s vysokým obsahom cukru, tukov, sodíka a kalórií.
Uchovávajte tieto potraviny ako príležitostné jedlá:
- Nadbytočný cukor - dezerty, cukríky a sladké nealkoholické nápoje
- Nadbytočné tuky - nezdravé potraviny, mastné mäso, vyprážané potraviny
- Nadbytočné kalórie - sladké potraviny, ťažké omáčky a kvasnice
- Nadbytok sodíka - silne spracované potraviny, hotové jedlá, väčšina konzervovaných polievok a zelenina
Uhľohydrát, tuky a bielkoviny
Zdravá strava by mala obsahovať správne pomery sacharidov, tukov a bielkovín. USDA naznačuje, že získate približne 50 percent vašich kalórií zo sacharidov, 30 percent tukov a 20 percent z bielkovín.
Ak budete jesť všetky odporúčané porcie každej skupiny potravín a nie viac alebo menej, mali by ste dostať svoje odporúčané množstvo živín bez konzumácie príliš veľa kalórií. Môžete tiež použiť veľkosti porcií a plánovanie jedál, aby ste sa uistili, že dostanete toľko správnych množstiev všetkého.
Keď už hovoríme o veľkosti porcií
Mnoho ľudí trpí deformáciou dávky . Môže byť ťažké si predstaviť, aká je veľká dávka konkrétneho jedla a ak nemáte kontrolu nad veľkosťou porcie, existuje veľká šanca, že príliš príliš budete jesť.
Čítajte štítky a používajte kuchynskú váhu, ak máte problémy s veľkosťou porcií pre balené potraviny. Buďte opatrní, keď budete jesť v reštauráciách a kaviarňach. Typický bagel v kaviarni sa rovná 5 porciam chleba a jedno jedlo s vyššou hodnotou v reštaurácii rýchleho občerstvenia sa môže rovnať všetkým kalóriám, ktoré potrebujete po celý deň.
Či už ste doma alebo v reštaurácii, použite tieto tipy na rozpoznanie veľkosti porcií zdravých jedál pri jedle:
- 3 unce mäsa - jedna porcia je približne rovnaká ako veľkosť balíčka kariet.
- 1 šálka cestovín - jedna porcia má veľkosť približne tesne uzavretej pästi.
- 2 polievkové lyžice arašidového masla - jedna porcia má veľkosť ping pongovej gule.
- 2 šálky zelenej listovej zeleniny - jedna porcia má veľkosť približne dvoch uzavretých päste.
- 2 oz syra - jedna porcia je o veľkosti 2 domino.
- 1 šálka zelenej zeleniny - Jedna porcia je približne o veľkosti tenisovej loptičky.
Keď servírujete jedlo na doske, rozdeľte dosku na štyri štvrtiny. Jedna štvrtina je pre vašu dávku mäsa alebo bielkovín. Jedna štvrtina je pre jednu dávku škrobových sacharidov, ako sú cestoviny, obilniny, chlieb, ryža, zemiaky alebo kukurica. Polovica zostávajúcej platne by mala byť naplnená nižšou kalóriovou zeleninou, šalátom alebo ovocím.
Pamätajte, že maslo, margarín, omáčky, omáčky a sýtené nátierky pridávajú do vášho taniera kalórie, takže ich používajte opatrne. Ešte lepšie, použite olivový olej, citrónovú šťavu, byliny a korenie, aby ste pridali chuť k jedlu.
Neprekročte jedlo
Či už preferujete tri väčšie jedlá denne alebo tri menšie jedlá a niekoľko občerstvenia, robíte zvyk pravidelne jesť. Vynechanie jedla sa môže zdať ako dobrá metóda hubenia, ale môže sa vyhnúť, keď máte pocit, že ste hladoví neskôr v priebehu dňa, čo spôsobuje, že ste šalupy ešte viac kalórií, ako potrebujete.
(Ak si nie ste istí tým, čo vaša strava hovorí o vás a vašom životnom štýle, tento kvíz je tu, aby vám pomohol!)
zdroj:
Ministerstvo poľnohospodárstva USA pre výživovú politiku a propagáciu. Usmernenia týkajúce sa stravovania pre Američanov. "