Otázka: Bolo mi povedané, aby som zo zdravotných dôvodov znížil soľ a sodík. Je ľahké prestať pridávať soľ do môjho jedla, ale odkiaľ pochádza všetok extra sodík? Môžeš mi pomôcť? Čo môžem použiť miesto pravidelnej soli?
Odpoveď: Pre mnoho ľudí konzumácia príliš veľkého množstva sodíka môže prispieť k vysokému krvnému tlaku, ktorý je rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení, ako je srdce a mŕtvica, a môže viesť k zadržiavaniu tekutín a nadúvaniu.
Ak ste citliví na sodík, zníženie množstva soli a prísad, ktoré obsahujú sodík, môže pomôcť udržať krvný tlak na zdravšej úrovni.
Jedna čajová lyžička soli má približne 2300 miligramov sodíka. Len jedna štvrtina čajovej lyžičky má 580 miligramov a pomlčka soli má približne 150 miligramov.
Zatiaľ čo soľ je primárnym zdrojom, mnohé spracované potraviny majú vysoký obsah sodíka. Konzervy, mrazené jedlá, vyliečené mäso a mnoho ďalších spracovaných potravín obsahujú obrovské množstvo sodíka, a to ako zo soli, ktorá sa používa na ochutenie potravín, tak aj akýchkoľvek potravinových prísad a konzervačných látok, ktoré obsahujú sodík v rôznych formách.
Aby ste udržali svoj príjem nižšie, musíte urobiť viac ako jednoducho odložiť soľnú trepačku. Nájdite štítky Nutričné fakty a zistite, koľko sodíka je v potravinách, ktoré kupujete. Vyvarujte sa výrobkom, ktoré majú viac ako 140 miligramov sodíka na porciu. Môžete tiež opláchnuť zeleninu v konzervách, aby ste odstránili časť sodíka.
Koľko sodíka je príliš veľa?
Podľa usmernení týkajúcich sa stravovania pre Američanov v rokoch 2015-2020 by tieto skupiny ľudí v súčasnosti mali obmedziť príjem sodíka na menej ako 1500 miligramov denne:
- Afroameričania
- diabetici
- Ľudia s vysokým krvným tlakom
- Ľudia s ochorením obličiek
- Každý, kto má viac ako päťdesiat rokov
To je veľká skupina ľudí.
Každý, kto nie je zahrnutý do tejto skupiny, by mal zostať pod 2300 miligramami denne, čo nie je ľahké, ak budete jesť nejaké spracované potraviny vôbec, dokonca aj niektoré, ktoré sú pre vás dobré. Nájdete tam sodík vo väčšine masla alebo margarínu, mlieko, chlieb a iné základné potraviny. Pozrite sa na značku Nutričné fakty na množstvo sodíka v porcii.
Pozrite sa na tieto zložky na štítkoch všetkých spracovaných a balených potravín, ktoré kupujete:
- Glutaman sodný
- Prášok na pečenie
- Prášok do pečiva
- Fosforečnan disodný
- Alginát sodný
- Dusičnan sodný alebo dusitan
Vaše telo potrebuje sodík, takže nechcete odstrániť všetok sodík z vašej stravy (to by bolo takmer nemožné), ale tu sú niektoré spôsoby, ako znížiť:
- Prečítajte si štítky s potravinami a vyberte potraviny s nízkym obsahom sodíka.
- Vyberte skôr čerstvú alebo mrazenú zeleninu ako konzervu.
- Vyhnite sa obilným mäsom a vyliečeným mäsom.
- Držte sa od zmrznutých komfortných jedál, ako sú mrazené večere, pizze a občerstvenie.
- Predám nealkoholické orechy a občerstvenie.
- Odstráňte soľ z vašich receptov.
- Vyskúšajte náhrady soli vyrobené z draslíka.
- Korenie zmesi môže fungovať dobre, ale čítať zoznam zložiek a Nutrition Facts štítky, pretože často obsahujú soľ alebo sodík.
Môžete opláchnuť sodík?
Oplachovanie konzervovanej zeleniny a strukovín s vodou môže odstrániť časť sodíka.
Je ťažké presne vedieť, koľko, ale ak vypijete konzervovaný tovar na minútu alebo tak, môžete znížiť obsah sodíka o 10 až 30 percent. Ale je dôležité vedieť, že štúdie a zdroje sa zdajú byť trochu odlišné v tom, koľko sodíka sa môže odplaviť, takže ak potrebujete sledovať sodíkové gramy každý deň, pravdepodobne by ste mali lepšie nakupovať konzervované potraviny s nízkym obsahom sodíka. Prečítajte si štítky Nutričné fakty na zadnej strane plechoviek, pretože vám povedia, koľko sodíka je v každej porcii (tiež vyhľadajte počet porcií na balenie).
zdroj:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pokročilá výživa a ľudský metabolizmus." Šieste vydanie. Belmont, CA. Publikačná spoločnosť Wadsworth, 2013.
Laboratórium údajov o živinách, Beltsville Human Nutrition Research Centre, Beltsville, MD. " Účinok vyprázdňovania a opláchnutia na obsah vitamínov konzumovaných zeleniny vo vode a vo vode ."
> Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických a ministerstvo zdravia a ľudských služieb Spojených štátov. "Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Vplyv vyplachovania vody na obsah sodíka vo vybraných potravinách." J Am Diet Assoc. 1983 apr; 82 (4): 394-6.