Fad diéty sú zlé. Samozrejme, môžu viesť k úspešnej úbytku hmotnosti, ak ich budete presne sledovať presne tak, ako sú navrhnuté. To však neznamená, že každé jedlo, ktoré je vhodné pre stravu, je zdravé, ale znamená to, že musíte zmeniť spôsob stravovania tak, aby zodpovedal pravidlám stravy.
Pravidlá sa ťažko dodržiavajú dlhodobo, takže väčšina ľudí sa vzdáva. Hmotnosť, ktorú tak ťažko stratili, sa vráti a nájdu novú stravu, znova stratia hmotnosť a skončia na horskej dráhe na chudnutie.
Tento druh diéty yo-yo môže alebo nemusí byť pre vaše zdravie zlé. Prinajmenšom je to frustrujúce a sklamanie.
Tak prečo trápiť? Odstráňte stravu. A namiesto obáv o zrkadlo a veľkosť šiat, premýšľajte o svojom zdraví.
Okrem toho, zdravie neznamená, že musíte mať veľkosť 2 alebo veľkosť 0. To znamená dobrý fyzický a emočný pocit. Znamená to mať energiu a užívať si každý deň. Nie je ťažké viesť zdravý životný štýl, cítiť sa skvelo a stále máte priestor na príležitostné liečenie. Dovoľte mi, aby som vám ukázal, ako.
1. Poznaj svoje zdravé potraviny
Prvým krokom je vedieť, aké potraviny sú pre vás dobré. Je to dosť jednoduché, naozaj - čím bližšie je jedlo k svojmu prirodzenému stavu, tým lepšie je pre vás.
Čerstvé ovocie a bobule sú skvelé a uspokojí túžbu po sladkostiach bez pridania extra cukru. Podávame ich v miske s šálkou skutočnej šľahačky alebo kúpiť dobrý mixér a urobiť ovocné smoothies .
Celá čerstvá zelenina má veľa vitamínov a minerálov, takže jesť viac zelenej, oranžovej a žltej zeleniny. Napaľte ich - alebo ich jedzte surové -, aby ste si udržali najvyššiu nutričnú hodnotu . Buďte opatrní so sýrovými a krémovými omáčkami, môžu mať vysoký obsah kalórií a tukov, ktoré nie sú pre vás dobré.
Celozrnné cestoviny alebo pečivo sú lepšie ako tie, ktoré boli vyrobené z rafinovanej bielej múky.
Vyhnite sa bielym chlebom a rezancami, pretože sú vyrobené z múky, ktorá má veľkú časť výživového obsahu odstránenú a vysoký obsah škrobu ovplyvní Vašu hladinu cukru v krvi tak rýchlo ako bežný cukor. Vyhnite sa sladké občerstvenie a pečivo rovnako. Jablko je pre vás dobré, jablkový koláč naozaj nie je.
Nakupujte chudé mäso a nezabudnite na ryby. Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v studenej vode oceánske ryby sú často nedostatočné v západnej strave, takže jesť ryby alebo morské plody 2 alebo 3 krát týždenne. Aj metódy varenia. Pečené ryby a kuracie mäso sú zdravšie ako smažené, a chudé mäso, ako je kŕmenie hovädzieho dobytka, bizón alebo zverina, sú zdravšie ako hovädzie mäso s kŕmením z vyšších tukov. Spracované obilné mäso, hot dogy, slanina a klobásy sú spojené so zdravotnými problémami, ale ak máte radi tieto mäso, nájdite zdravšie verzie predávané v obchodoch so zdravou výživou.
Prilepte vodu ako hlavný nápoj a vyhnite sa sladkým sójam . Ak máte unavený čistou vodou, pridajte kúsok citróna alebo vápna, aby ste pridali nádych chuti. Alebo zmiešajte ovocnú šťavu so sýtenou vodou. Niektoré bylinné a zelené čaje môžu priniesť veľké výhody pre vaše zdravie. Dokonca aj káva môže byť pre vás dobrá.
2. Posúďte svoj životný štýl
Keď sa naučíte, ktoré potraviny sú pre vás dobré, musíte sa pozrieť na svoje stravovacie návyky.
Zmena nie je jednoduchá, takže ak väčšina potravín, ktoré konzumujete, nie je zdravá, možno budete chcieť pracovať so svojimi súčasnými návykmi a podmienkami životného štýlu, takže nemusíte robiť veľa obrovských zmien naraz.
Zvážte tieto otázky a potom si prečítajte tipy, ktoré vám pomôžu jesť zdravšie:
- Máte jesť, pretože ste nudí, smutní alebo šťastní?
- Máte občerstvenie v prednej časti televízora bez toho, aby ste si to ešte veľa mysleli?
- Sú väčšina jedál jedená doma alebo v reštauráciách?
- Ako často jesť rýchle občerstvenie?
- Rád varíš?
- Ako často obchodujete s potravinami?
- Vynecháte raňajky alebo obed a potom sa prejedajú neskôr v priebehu dňa?
- Ako veľké sú porcie, ktoré konzumujete?
- Vyžaduješ sladkosti?
- Sú nejaké potraviny, ktoré sa nevzdáte?
3. Riešenia pre Snackery
Ak ste emocionálny jedlík, držte nezdravé jedlo, ako sú zemiakové lupienky, tortilla čipy, zmrzlina a cukríky z domu. Predávame zdravé občerstvenie ako ovocie, chrumkavá zelenina s poklesmi alebo orechy. Ak absolútne cítite potrebu liečby, pokračujte a kúpte si malý kúsok kvalitnej čokolády alebo niečo podobného a užite si ju, jednoducho nekupujte žiadne, ktoré by ste priniesli domov.
Rovnaké tipy sú užitočné pre tých, ktorí si vychutnávajú domáce televízne občerstvenie. Ak nechcete, aby ste sa pri sledovaní vašich prehliadok nechali niblovať, nechajte nízkokalorické potraviny na dosah ruky, pretože je veľmi ľahké jesť príliš veľa, keď ste ochotní svoje obľúbené drama, futbalové hry alebo varenie.
4.Prácky na jedáleň
Nie je tak jednoduché udržiavať zdravú stravu, ak budete jesť veľa jedál v reštauráciách - tie šaláty nemusia byť tak príťažlivé ako mastný cheeseburger a hranolky. Reštaurácie často obsluhujú obrovské množstvo potravín, oveľa viac, ako potrebujete.
Ak nemôžete usilovať o to, aby ste sa držali večerných šalátov, vyskúšajte kompromis - vyberajte si predjedlo, ktoré máte radi, skombinujte ho so šalátom alebo šálkou polievky a preskočte väčšie vstupy. Môžete tiež zdieľať jedlo alebo si ho zobrať polovicu. Umírajte na dezert? Objednajte čo najmenšiu veľkosť, alebo len jednu lopatku zmrzliny, než väčší, ťažší dezert. Buďte opatrní aj s nápojmi po večeri. Možno máte len jednu pohár vína s jedlom.
Jedlo rýchleho občerstvenia je obzvlášť ťažké - ak vezmete veľa, už viete, aké ťažké je jesť zdravo. Niektoré miesta pridali šaláty a niektoré lepšie možnosti, ale naozaj to nie je dobrý spôsob, ako jesť. Udržujte jedlo rýchleho občerstvenia na minimum, nechodte so super veľkostami a vyberte miesta, ktoré ponúkajú viac čerstvých potravín.
5. Nenávisť ku Cookovi?
Najlepší spôsob, ako zlepšiť stravu, je variť viac jedál doma. Ale ak nenávidíte variť, všetko to čerstvé produkty, ktoré prinesiete domov z obchodného domu s potravinami, môžu len hniť vo vašej chladničke. V závislosti od vášho rozpočtu môžete radšej nakupovať pripravené potraviny z trhov, ktoré sa špecializujú na zdravé, celé jedlá, alebo dokonca najímať osobného kuchára na prípravu jedál, ktoré treba iba vykurovať a podávať.
Ak máte prísnejší rozpočet, možno budete môcť vyčleniť nejaký čas cez víkendy na prípravu jedál a zmraziť ich na opätovné ohrev v priebehu tohto týždňa. Alebo skúste raz mesačne varenie. Vyčistite dostatok času na to, aby ste si nakúpili niekoľko dní zdravého jedla a ingrediencií. Vytvorte zoznam a držte sa ho.
Nechoďte nakupovať, keď máte hlad, a akonáhle ste v obchode, zostaňte ďaleko od nevyžiadanej pošty a spracovaných jedál. Kúpte veľa čerstvého produktu a vyberte si chudé mäso a ryby. Drž sa ďalej od spracovaného mäsa, falošných syrových výrobkov a vyhnite sa uličke. Ak nemôžete nakupovať často, vyberte mrazené ovocie a zeleninu namiesto konzervy, pretože si ponechajú viac svojich živín.
6. Neprekročte jedlo
Ak preskočíte raňajky , môžete zistiť, že stratíte energiu do poludnia, takže skôr ako úplne preskočiť raňajky, rozdelte ju na polovicu. Jedzte malú raňajku včas, napríklad vajcia, malú porciu ovsenej vône alebo nejaký jogurt. Malé občerstvenie, ako sú hrozienka a 10 až 12 mandlí okolo poludnia. Toto rozdelené raňajky je oveľa lepšie riešenie ako dosiahnutie sladkých sódov alebo cukrárskych bábok, aby ste sa ocitli.
Obed a večera sú tiež dôležité - v skutočnosti sú všetky jedlá potrebné. Vynechanie jedál môže spôsobiť, že máte pocit, že hladujete a vedie k prejedaniu pri nasledujúcom jedle.
7. Veľkosť kontrolnej časti
Žalúdky nie sú také veľké, fyzicky. Nepretiahnutý ľudský žalúdok bude obsahovať asi 2 šálky jedla, ale pretože žalúdok sa bude rozťahovať, môže mať podstatne viac jedla, ako potrebujeme pri akomkoľvek jedle.
Podávajte svoje jedlá na jednotlivých tanieriách doma, a nie ako rodinný štýl pri stole - budete menej pravdepodobné, že dosiahnete takzvané "sekundy". Požiadajte o "odvezte domov" kontajnery a vezmite polovicu jedla domov, keď budete jesť v reštauráciách. A vyhnite sa bufetom, ak nie ste veľmi disciplinovaní, je to príliš lákavé na nakladanie 3 alebo 4 taniere a dezert!
8. Skráťte svoj sladký zub
Obmedzte svoje chute na sladkosti s ovocím a zostaňte mimo sladké občerstvenie a pečivo, ktoré majú veľa kalórií so všetkým cukrom a tukov. Ak ovocie a bobule nie sú pre vás dostatočne sladké, pridajte len trochu cukru alebo nežiaduceho sladidla. Vyhýbajte sa slaniu a vyskúšajte ľadové bylinné čaje alebo ľadovú vodu s citrónom alebo vápnom. Ak vám chýba oxidácia uhličitého, pridajte ovocnú šťavu do sýtenej vody, ako som už uviedol.
9. Veci, ktoré sa nevzdáte
Máte pocit, že nemôžete žiť bez vašej čokolády alebo vaše ráno jednoducho nemôže začať bez obrie koblihu s postrekom? Ak existujú potraviny, ktoré sa nevzdáte, potom nie - jednoducho si ich užívajte v menších množstvách. Milujte svoju latte? Držte len jednu bežnú šálku namiesto obrovského šálku s obsahom 20 uncí. Obmedzte ďalšie liečivá alebo obľúbené jedlá, ktoré nie sú zdravé, pokúste sa ich obmedziť na jeden čas týždenne alebo vyhľadajte zdravšie verzie na trhoch s prírodnými potravinami.
10. Rím nebol postavený za deň
Takže nemôžete premeniť svoju nezdravú stravu cez noc - nezúfajte, väčšina ľudí to nemôže. Začnite vykonávať niektoré z týchto myšlienok, a to dokonca len jeden po druhom. Každá zmena, ktorú urobíte, bude jedným krokom správnym smerom.
zdroje
Ministerstvo poľnohospodárstva USA, ChooseMyPlate.gov. "Tipy, ktoré vám pomôžu jesť ovocie." http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
Ministerstvá poľnohospodárstva, zdravia a ľudských služieb Spojených štátov. " Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov , 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.