Nutričné informácie, glykemický index, kalórie, proteín
Čierne fazule sú druhom strukovín, ktoré je možné zakúpiť v sušených alebo konzervovaných produktoch. Ako je uvedené nižšie, máte výhody, ktoré si sami vyvarujete, pretože vplyv na hladinu krvného cukru bude menší a prínosy pre črevnú flóru sa maximalizujú. Po namočení fazule (najlepšie cez noc) vyhoďte namočenú vodu pred jej varením do sladkej vody. Tým sa odstránia niektoré látky, ktoré spôsobujú plynatosť, ako aj niektoré z nich (fytáty a triesloviny), ktoré môžu sťažiť vstrebávanie všetkých živín v bôboch.
Čierne sójové bôby sú skvelou náhradou za čierne bôby s nízkym obsahom cukru
Množstvo sacharidov a vlákien pre čierne bôby
- ½ šálky varenej čiernej fazule: 13 gramov účinných (čistých) sacharidov plus 8 gramov vlákniny, 8 gramov bielkovín a 114 kalórií
Glykemický index čiernych bôbov
Dve štúdie o nasiaknutých varených čiernych bôboch uvádzajú priemerný glykemický index 25. Fazuľa a fazuľa varené v tlakovom hrnci takmer vždy odhaľujú vyššiu GI (od polovice 40. rokov do polovice 60. rokov, pričom konzervované bôby sú na vyššom konci).
Viac informácií o glykemickom indexe
Glykemické zaťaženie čiernych fazulí
- ½ šálky varených čiernych fazulí: 7
Zdravé prínosy čiernych bôbov
Čierne bôby sú výborným zdrojom vlákniny (rozpustné a nerozpustné) a folát, veľmi dobrým zdrojom mangánu, horčíka a tiamínu a dobrým zdrojom draslíka a železa. Čierne fazule obsahujú aj niektoré fytonutrienty , najmä polyfenoly v povlaku.
Čierne fazule, rovnako ako ostatné strukoviny, sú možno najlepší zdroj potravy pomaly tráveného sacharidu a odolného škrobu .
V zásade to znamená, že obsahujú škrob, ktorý sa pomaly premieňa na glukózu a škrob, ktorý sa vôbec nedeje v tenkom čreve. Najmenej jedna štúdia ukázala, že nahradenie rýchlejšie rozložených sacharidov a strukovín zlepšilo glykemickú kontrolu u diabetikov. Konzumácia potravín s vysokým obsahom odolného škrobu môže tiež zlepšiť zdravie hrubého čreva vrátane podpory zdravého črevného kvetu.
Odolný škrob môže dokonca zlepšiť citlivosť na inzulín a absorpciu minerálov, ako je vápnik. Upozorňujeme však, že konzervované bôby majú vyšší glykemický index a menej pomaly stráviteľný a odolný škrob ako sušené fazule, ktoré sú namočené a varené. Niektorí diabetici tiež zistia, že fazuľa vyvoláva rýchle zvýšenie hladiny glukózy v krvi, takže je zjavné množstvo individuálnych variácií v tom, ako naše tráviace systémy zvládajú strukoviny.
Viac profilov karbónov:
- ovocie
- zelenina
- Orechy a semená
- Zrná a strukoviny
- Mlieko, krém, sójové mlieko atď.
zdroj:
Carmona-Garcia, R., Osorio-Diaz, P., Agama-Acevedo a kol. Zloženie a účinok namáčania na stráviteľnosť škrobu Phaseolus vulgaris (L.) cv. 'Mayocoba'. Medzinárodný vestník potravinovej vedy a techniky.
Fernandes AC, Nishida W, Da Costa Proenc RP a kol. Vplyv namáčania na výživovú kvalitu bežných bôbov (Phaseolus vulgaris L.) varených s alebo bez namáčacej vody: prehľad. International Journal of Food Science and Technology 2010, 45: 2209-2218. 2010. 2007, 42: 296-302. 2007.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna a Brand-Miller, Janette. "Medzinárodná tabuľka hodnôt glykemického indexu a glykemického zaťaženia: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, č. 1, 5-56, (2002).
USDA Národná databáza živín pre štandardné referencie, vydanie 21.