Pri diéte s nízkym obsahom cukru je hlavným cieľom vyhnúť sa prílišnému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Preto sa vyhýbame potravín, ktoré majú vysoký obsah cukrov a škrobov. Ukázalo sa však, že nie všetky škroby sú vytvorené rovnaké. Niektoré škroby sú veľmi rýchlo trávené a spôsobujú rýchle a veľké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Ostatné sú strávené pomalšie, čo spôsobuje, že hladina glukózy v krvi stúpa menej a po dlhšiu dobu.
Niektorý škrob, nazývaný odolný škrob , nie je vôbec trávený v tenkom čreve a spôsobuje malý alebo žiadny vzostup hladiny cukru v krvi. Čím je väčšie percento rýchlo štiepeného škrobu v škrobovej potravine, tým vyšší je glykemický index tejto potraviny.
Čo je škrob?
Škroby sú dlhé komplexné reťazce jednoduchých cukrov. To je dôvod, prečo sa často nazývajú "komplexné sacharidy". Kedysi sa myslelo, že komplexné sacharidy nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak rýchlo, ako aj cukry, ale teraz vieme, že niektoré škroby sú skôr glykemické ako niektoré cukry. V tomto zmysle nie sú "veľmi zložité" na veľmi dlhé obdobie. Ľudia, ktorí sú citliví na cukor, by sa mali vyhnúť väčšine škrobových potravín, pretože väčšina škrobových potravín sa rýchlo rozpadá na cukor.
Ktoré potraviny majú veľa škrobu?
Zrná (pšenica, ryža, jačmeň, ovos), zemiaky, kukurica a fazuľa sú veľmi škrobnaté potraviny. Zrná sa vyrábajú do chleba, obilnín a cestovín, rovnako ako sušienky, sušienky, sušienky, koláče, koláčová kôra a všetko ostatné vyrobené z múky.
Čo určuje, či sa škroby rýchlo alebo pomaly rozkladajú?
V práci je niekoľko faktorov.
Čo sa robí škrobu predtým, než ho jeme? Najmä pokiaľ ide o obilniny (a najmä pšenicu), máme tendenciu ich rozdrviť, nafúknuť, vločiť, prevrátiť a všeobecne ich poraziť na podanie, aby sme ich mohli vytvoriť v ľubovoľnom množstve spracovaných potravín.
To má za následok vykonanie časti práce našich tráviacich systémov predtým, než sa jedlo dostane do úst. Niet sa čudovať, že tieto potraviny sa v priebehu niekoľkých minút v našom tele zmenia na cukor tak efektívne. Škroby, ktoré sú najrýchlejšie trávené, sú tie, ktoré sú vyrobené z múky (vrátane celozrnnej múky) a väčšiny raňajkových cereálií.
Na druhej strane, ak obilniny alebo strukoviny zostávajú celé, ako je fazuľa, hnedá ryža alebo celé jačmeň, škrob sa rozkladá na cukry oveľa pomalšie a niektoré sa nikdy nepremenili na cukor, ale dosiahli nedotknuté tenké črevo sa nazýva odolný škrob.
Štruktúra škrobu. Rôzne druhy škrobu majú rozdielne usporiadanie molekúl a niektoré sú pre naše tráviace enzýmy jednoduchšie, než iné. Jeden druh škrobu, nazývaný amylóza, je pomerne pomalý. Čím vyššie množstvo amylózy v škrobe, tým pomalšie sa štiepi. Rôzne druhy ryže majú rôzne percentá amylózy. Ryža s dlhým zrnom, ktorá má tendenciu zostať oddelená, je vyššia v amylóze. Kratšia zrná ryže, ktorá má tendenciu produkovať krémovú a lepšiu ryžu, má nízku amylózu a je viac glykemická. Nové zemiaky (niekedy označované ako "voskové") majú škrob, ktorý je bližšie k štruktúre amylózy než staršie zemiaky a sú o niečo menej glykemické.
Väčšina škrobu vo fazuli má štruktúru, ktorá sa pomaly rozkladá na cukry.
Prekvapenie: Jedno spracované jedlo, ktoré sa zdá, že je trávené pomalšie, než by bolo hádať, je cestoviny. Zdá sa, že molekuly škrobu sú tak tesne zabalené, že iba približne polovica je rýchlo trávená, keď sa cestoviny "varujú" (mierne pevné). Doba pečenia a hrúbka cestovín výrazne ovplyvňuje, ako je glykemická.
Navyše, keď sa niektoré varené škroby, napríklad zemiaky a ryža, varia a ochladia, malé percento škrobu trvá dlhšie.
Ako môžeme povedať, ako rýchlo sa digeruje škrob?
Je ťažké vedieť, ako rýchlo môže jedna osoba stráviť nejaké jedlo .
Pomerne málo potravín bolo testovaných na presne v akej časti tráviaceho systému sú rozdelené a existujú rôzne testovacie prostriedky, ktoré nie sú štandardizované. Tiež "pomaly trávené" je rozsah, a niektoré potraviny sú logicky na rýchlejšom konci. Navyše tráviaci systém každého človeka je trochu iný a faktory, ako napríklad to, ako dôkladne sa žuva potraviny a aké iné jedlo s ním jesť, majú tiež účinok.
Jediným skutočným spôsobom, ako človek vedieť, ako je glykemická potravina, je sledovať ich hladinu glukózy v krvi. Existujú však niektoré pokyny, ktoré môžu používať všetci.
Aké škroby by ste mali jesť?
- Najlepšie škrobovité potraviny sú celé fazule alebo šošovica. Škrob je väčšinou buď pomaly štiepený škrob alebo odolný škrob (aj keď konzervované bôby sú úplne trávené ako tie, ktoré sú varené zo sušeného stavu).
- Pri výbere zŕn jeste jedlá, ktoré sú celé a neporušené pri varení, ako je hnedá ryža, jačmeň, amarant alebo quinoa .
- Vyhýbajte sa väčšine pečiva alebo čokoľvek z múky. Najlepšie voľby sú špeciálne vyrobené nízkotučné chleby , ktoré majú menej škrobu a viac vlákniny.
- Nepoužívajte spracované obilniny s malým množstvom vlákniny. Najlepšou voľbou sú studené obilniny, ktoré sú väčšinou vlákninou alebo horúce obilniny vyrobené z celých zŕn.