Pochopenie odolného škrobu nie je ťažké, ak ho porovnáte s tým, čo už viete o škroboch. Vieme, že škrob, ktorý požívame, je trávený rôznymi dávkami. Napríklad škrob v zemiakoch, obilninách a pečive sa veľmi rýchlo rozkladá. Ešte iné škrobové potraviny, ako fazuľa, jačmeň alebo dlhozrnná hnedá ryža, sa strácajú pomalšie a spôsobujú oveľa pomalšie a nižšie zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Odolný škrob skutočne prechádza cez tenké črevo bez toho, aby bol vôbec trávený. Týmto spôsobom je to skôr vlákno a v niektorých prípadoch je klasifikované a označené ako vlákno.
Čo robí nejaký škrob odolný?
Existujú štyri druhy odolného škrobu:
- Škrob, ktorý je ťažký pre tráviaci proces, často kvôli vláknitému "škrupinu". Zrná a strukoviny, ktoré sú varené neporušené, sú príkladom. Tiež niektoré upravené škroby, ako napríklad kukuričný škrob Hi-Kukuričný, patria do tejto kategórie aj do ďalšej.
- Niektoré potraviny, ako sú nezrelé banány, surové zemiaky a plantajny, majú typ škrobu, ktorý naše tráviace enzýmy nemôžu rozpadnúť.
- Malé množstvo odolného škrobu (približne 5% z celkového množstva) sa produkuje, keď sa niektoré škrobové varené potraviny, ako sú zemiaky a ryža, nechajú vychladnúť pred jedlom.
- Výrobok odolný škrob vyrobený rôznymi chemickými procesmi. Nie je známe, či tieto škroby majú rovnaké výhody ako v ostatných troch skupinách.
Väčšina škrobových potravín má v nich aspoň malé množstvo odolného škrobu.
Má odolný škrob mať kalórie?
Áno, ale nie tak, ako si myslíte, a menej ako pravidelný škrob. Keď odolný škrob dosiahol hrubé črevo, používa sa tam na palivo baktérie. Tento proces, nazývaný fermentácia, produkuje určitý typ tuku nazývaného mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA).
Práve tieto mastné kyseliny produkujú väčšinu kalórií z odolného škrobu a mnohé z výhod. SCFA sa vyrábajú aj rozpustnými vláknami a oligosacharidmi - to je dôvod, prečo sa na niektorých označeniach potravín uvádza , že niektoré vlákna majú kalóriá s nimi spojené, ale tieto kalórie nezvyšujú hladinu glukózy v krvi.
výhody
Zdá sa, že čím viac sa študuje, tým viac sa zistia pozitívne účinky. Mnohé z nich sú spoločné pre oligosacharidy a fermentovateľné vlákno .
- Rezistentný škrob je zvlášť spojený s jedným typom SCFA, nazývaným butyrát, ktorý chráni bunky hrubého čreva a je spojený s menším genetickým poškodením (ktoré môže viesť k rakovine). Butyrát tiež chráni bunky inými spôsobmi. Toto je jedna z reálnych pevností odolného škrobu nad oligosacharidmi a rozpustným vláknom. Ich fermentácia produkuje butyrát, ale nie na úrovni rezistentného škrobu.
- Rovnako ako u iných fermentovateľných vlákien je odolný škrob spojený s vyššou absorpciou minerálov, najmä vápnikom a horčíkom.
- Možno najviac vzrušujúce pre ľudí s problémami s cukrom, rezistentný škrob Zdá sa, že zlepšuje citlivosť na inzulín. V takzvanom "druhom jedle", fermentovateľné vlákno a odolný škrob sú spojené s lepšou glukózovou toleranciou na druhý deň. Existuje dôkaz, že to je spôsobené prítomnosťou mastných kyselín s krátkym reťazcom a peptidom produkovaným v procese fermentácie.
- Odolný škrob produkuje viac sýtosti , možno čiastočne prostredníctvom uvoľnenia iného peptidu (PYY).
- Odolná spotreba škrobu je spojená s nižšou hladinou cholesterolu a triglyceridov.
- Podporuje "dobré" baktérie a potláča "zlé" baktérie a ich toxické produkty.
- Podporuje pravidelnosť čriev.
- Odolný škrob v jedle je spojený s menším obsahom tuku po jedle.
Potraviny s odolným škrobom
Fazuľa je najlepším zdrojom potravy. Aj keď typy bôbov a spôsoby prípravy spôsobujú rôzne množstvá rezistentného škrobu (konzervované bôby sú viac glykemické), vo všeobecnosti je škrob vo fazuli rovnomerne rozdelený medzi pomaly štiepený škrob a odolný škrob.
Upozorňujeme však, že produkty ako Beano, ktoré zvyšujú stráviteľnosť fazule, tiež znížia množstvo odolného škrobu.
Celé neporušené zrná sú slušnými zdrojmi odolného škrobu. Škrob v perličkovom jačmeni je asi 12% rezistentný a 43% pomaly trávený. Bulharská pšenica a dlhozrnná hnedá ryža sú podobné.
Škrob v rezancoch shirataki je klasifikovaný ako rozpustné vlákno, ale zdá sa, že je pomerne blízko k rezistentnému škrobu v zložení, z čoho môžem povedať.
Kukuričný škrob je tiež možné. Môže sa použiť ako náhrada za časť múky v pečive. Vytvára mierne ľahšiu štruktúru. Jeden zdroj je k dispozícii v King Arthur Flour. Existuje tiež odolný pšeničný škrob a ďalšie súvisiace produkty. Nechcel som prečítať toľko výskumu o ich účinkoch.
zdroj:
Brighenti, Furio a kol. "Kolonová fermentácia nestráviteľných sacharidov prispieva k účinku druhého jedla." American Journal of Clinical Nutrition 83, 4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "Veľké črevo vo výžive a chorobe: (monografia), december 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus a Englyst, Hans. "Biologická dostupnosť sacharidov." Britský časopis o výžive 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus a kol. "Glykemický index obilnín vysvetľuje ich obsah rýchlo a pomaly dostupnej glukózy." British Journal of Nutrition. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Odolný škrob: metabolické účinky a potenciálne zdravotné prínosy." Časopis AOAC International 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine a kol. "Odolná spotreba škrobu podporuje oxidáciu lipidov." Nutrition and Metabolism 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD a kol. "Predčasná krátkodobá spotreba odolného škrobu zvyšuje citlivosť na inzulín postprandiálne u zdravých jedincov." Diabetologia 46 (2003): 659-665.