Ak naozaj vyhorete viac kalórií v oblasti spaľovania tukov?
Hoci je technicky pravdou, že výkon v takzvanej "zóne spaľovania tukov" (pri nižšej intenzite okolo 60% až 70% maximálnej tepovej frekvencie) používa vyššie percento tukových kalórií pre palivo, celkové celkové spálené kalórie je stále pomerne nízka. Dôvod je jednoduchý. Tuk je pomalé spaľovanie paliva, ktoré vyžaduje kyslík, aby ho premieňal na využiteľnú energiu, takže je to skvelé pre dlhé, stabilné, pomalé cvičenie, ako je batoh alebo cyklistika na dlhú vzdialenosť.
Väčšina ľudí má dostatok tukového telesného tuku na palivo v nízkych hladinách počas dní a dní bez toho, aby vyčerpali energiu, ale ak chcete ísť rýchlo, pracovať všetko alebo spáliť najviac kalórií za minútu, musíte sa spoľahnúť na to, rýchlejší spaľovanie uhľohydrátov (glykogén) pre energiu. Premena tukov na palivo trvá dlhšie a vyžaduje veľa kyslíka. V najprísnejšej definícii sa to nazýva aerobný metabolizmus.
Vysoko intenzívny tréning (HIT) má na druhej strane tendenciu používať anaeróbny metabolizmus alebo glykolýzu na rýchle premenenie uloženého glykogénu na energiu na cvičenie. Tento proces sa môže stať s malým až žiadnym kyslíkom. Nevýhodou anaeróbneho metabolizmu je to, že má obmedzenú dodávku a keď vyčerpáte glykogén, ktorý je typicky okolo dvojhodinovej značky, budete musieť spomaliť a začať používať aerobný metabolizmus alebo doplniť svoje glykogénne zásoby s nejakým ľahkým na trávenie sacharidov.
Aby ste ešte viac komplikovali teóriu zóny spaľovania tukov, musíte si uvedomiť, že pri cvičení používame kombináciu energetických systémov počas tréningu.
Športovci sú zriedka výhradne v aeróbnej alebo anaeróbnej zóne.
Teraz na skutočnú otázku. Ak je vaším cieľom úbytok na váhe a spálenie kalórií je spôsob, ako sa snažíte schudnúť, je lepšie cvičiť s vyššou intenzitou 2-3 krát za týždeň a spaľovať viac celkových kalórií ako z tuku, tak z uloženého glykogénu.
Aj keď je pravda, že spálite vyššie percento kalórií z tuku v oblasti s nízkou intenzitou spaľovania tukov, stále spaľujete viac kalórií a viac kalórií z tuku, pri vyššej intenzite. Stlačením vášho tempa, striedaním výbuchov s vysokou a nízkou intenzitou ( intervalové tréningy ) a pridaním niektorých celkových síl vyvolajte aktiváciu anaeróbneho systému (70-90% maximálnej srdcovej frekvencie), čo vedie k väčšiemu počtu celkových kalórie spálené počas tréningu, čo v konečnom dôsledku určuje stratu tukov z cvičenia.
Kalórie spálené v oblasti spaľovania tukov
Ešte stále nie ste presvedčení, že oblasť spaľovania tukov naozaj nespája viac tuku? Urobme matematiku. Nižšie uvedený graf podrobne opisuje tukové kalórie, ktoré vynaložila žena vo výške 130 libier počas typického cvičenia. V tomto príklade žena spaľuje viac kalórií a viac tukových kalórií pri vyššej intenzite.
Kalórie spálené pri nízkej a vysokej intenzite
| Nízka intenzita (60-65% MHR) | Vysoká intenzita (80-85% MHR) | |
| Celkové spaľovacie kalórie za minútu. | 4.86 | 6,86 |
| Vypálené tukové kalórie za minútu. | 2,43 | 2.7 |
| Celkové kalórie sa spálili za 30 minút. | 146 | 206 |
| Celkové kalórie spálených za 30 minút. | 73 | 82 |
| Percento spálených kalórií | 50% | 39,85% |
Zdroj: 24/5 kompletná osobná príručka pre výcvik, 24 hodín fitness, 2000
Takže je nízka intenzita cvičenia len zbytočným časom?
Než začnete robiť všetky svoje tréningy v zóne s vysokou intenzitou, nezabúdajte, že cvičenie s vysokou intenzitou po celú dobu nie je jednoduché. Môže to ľahko viesť k pretrénovaniu , zraneniu a vyčerpaniu cvičenia. Nízka intenzita kardiovaskulárneho cvičenia má mnoho výhod, a pre niektorých ľudí je to najlepší spôsob, ako cvičiť.
Jedným z dôvodov, prečo sú niektorí ľudia lepšie držať sa s nižšou intenzitou tréningu je, že práca s vysokou intenzitou je ťažká. Áno, je to ťažká práca. Nemôžete ísť veľmi dlho bez toho, aby ste vyčerpali palivo, takže to nebude niečo, čo môžete robiť celé hodiny.
Ak trénujete na vysokej úrovni, pravdepodobne máte dostatok glykogénu, ktorý trvá asi dve hodiny pred tým, než dôjde k vyčerpaniu glykogénu a potrebujete doplniť alebo spomaliť. Doplňovanie paliva správnym jedlom je jedným zo spôsobov, ako udržať vysokú intenzitu v priebehu hodín a hodín a prečo športovci s mimoriadnou vytrvalosťou ochutnajú energetické tyčinky, banány a energetické nápoje. To nie je potrebné pre väčšinu rekreačných cvičencov, ktorí zriedka pracujú dlhšie ako hodinu. Ak vaša bežná rutina tréningu zahŕňa jednu hodinu v telocvični, nemusíte sa obávať vyčerpania paliva, ak budete tvrdo pracovať. Takže snažiť sa o intenzívnu snahu, aspoň párkrát týždenne, je jednoduchý spôsob, ako čo najlepšie využiť tréningový čas.
Vysoká intenzita cvičení nie je pre nesmelé. A nie sú pre začiatočníkov. Vyžadujú veľa úsilia a budete musieť postupne budovať svoje telo, aby zvládli tieto snahy. Nemôžete ísť z gaštanového zemiaka do vysoko intenzívnej kráľovnej cez noc. Musíte dostať svoje svaly, kĺby, kardiovaskulárny systém a dokonca aj vašu myseľ pripravenú zvládnuť stres, alebo by ste mohli ľahko prehnúť a zničiť alebo zraniť.
Takže zatiaľ čo vysoká intenzita vám pomôže rýchlejšie a spáli viac kalórií, cvičenie s nízkou intenzitou by malo mať stále miesto vo vašom cvičení. V skutočnosti by dlhšie, pomalé vytrvalostné cvičenie malo byť pravidelnou súčasťou vyrovnaného, zdravého životného štýlu. Obnova je rýchlejšia pri pohybe s nízkou intenzitou. Chystáte sa na výlet, príležitostná jazda na bicykli alebo len stretnutie sú vynikajúce činnosti s nízkou intenzitou. Zmiešajte ho s kratšími, vyššou intenzitou tréningu a výcvikom sily, aby ste pridali rôznorodosť, spáliť kalórie a urýchlene vytvorili vytrvalosť.
Buďte inteligentní, počúvajte svoje telo a premiešajte svoje tréningy spôsobom, ktorý najlepšie vyhovuje vašim cieľom a komfortnej zóne.