Tento základný kardio tréning je ďalším krokom z 20-minútového kardio tréningu , ktorý pridáva viac času a intenzitu predchádzajúcemu tréningu. Teraz dosiahnete odporúčané množstvo dennej miernej až intenzívnej fyzickej aktivity. Je to typ cvičenia, ktoré budete chcieť robiť väčšinu dní v týždni pre lepšie zdravie a fitnes a samozrejme aj pre spálenie kalórií.
Zmeňte ju pomocou rôznych kardio strojov a aeróbnych aktivít, ako je beh a cyklistika.
Budete striedať medzi základnou líniou, strednou úrovňou a mierne vyššou úrovňou zmenou nastavení, zrýchľovaním alebo spomalením. Môžete použiť túto tabuľku vnímaných návodov tak, aby ste sa zhodovali s úrovňou navrhovanej úrovne vnímanej námahy ( viac informácií o tom, ako monitorovať vašu intenzitu ). Začnete na úrovni 4, miernej úrovni námahy, kde si môžete rozhovor so svojimi kamarátmi. Potom budete brať až 6 a 7, kde ste trochu bez dychu a potenie, ale ešte nie až na úrovni grunting-len.
Vybavenie potrebné pre kardio cvičenie pre začiatočníkov
Tento tréning môže byť vykonaný na akomkoľvek kardiologickom stroji alebo iných aktivitách. Tento tréning môžete vykonať na bežiacom páse, stacionárnom cykle, eliptickom trénerovi, veslovacom stroji, lyžiarskom automate. Môžete to tiež jednoducho urobiť chôdzou, behom , cykloturistikou alebo vykonávaním iných kardio-fyzických aktivít.
Ako urobiť začiatočník Cardio 30-minútové cvičenie
- Dokončite každý segment tréningu, nastavte rýchlosť, sklon, odpor alebo rampy tak, aby zodpovedali navrhovaným úrovniam vnímaných námahov
- Podľa potreby upravte tréning tak, aby vyhovoval vašej kondícii, predvoľbám a cieľom
- Ak pocítite bolesť, závraty alebo dýchavičnosť, spomalte alebo zastavte tréning
| čas | Intenzita, rýchlosť, sklon alebo odpor | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
| 5 min. | Zahrievajte miernym a miernym tempom. | 4 |
| 5 min. | Základná línia: Zvýšte rýchlosť, sklon alebo odpor (alebo použite kombináciu), aby ste našli základnú líniu. V tejto fáze by ste mali byť trochu z vašej zóny pohodlia a cítiť, že pracujete, ale môžete hovoriť | 5 |
| 2 min. | Zvýšte svoj sklon, odpor alebo rampy, kým nebudete cítiť, že pracujete viac ako základná línia. | 6 |
| 3 min. | Späť na základňu | 5 |
| 1 minúta. | Zvýšte svoj sklon, odpor alebo rampy, aby ste pracovali viac ako na začiatku. | 6 |
| 3 min. | Späť na základňu | 5 |
| 1 minúta. | Zvýšte svoju rýchlosť, aby ste pracovali s vyššou intenzitou - mali by ste ťažko hovoriť | 7 |
| 3 min. | Späť na základňu | 5 |
| 2 min. | Zvýšte svoju rýchlosť, aby ste pracovali s vyššou intenzitou - mali by ste ťažko hovoriť | 7 |
| 5 min. | Schladiť | 4 |
| celkom: | 30 minút |
Bezpečnostné opatrenia pre toto cvičenie
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom. Pre bezpečnosť sa uistite, že poznáte základy každého kardio stroja, ktorý používate. Nechcete strácať tréning čas tým, že neviete, ako to urýchliť, spomaliť alebo zvýšiť a znížiť odpor a rampy. Vyjadrite to, ako sa dostanete na zariadenie. Použite akýkoľvek bezpečnostný kábel, ktorý poskytujú bežiacemu pásu, aby sa zastavil, ak vybehnete a spadnete.
Pri vonkajších kardio tréningoch zabráňte roztržitému výkonu. Buďte informovaní o premávke a uistite sa, že môžete počuť okolitý zvuk, ak používate slúchadlá, atď.