Naučte sa, ako to robiť toto zdvíhacie cvičenie s Barbell
Horný lis je štandardným cvičením na zdvíhanie bremien s mnohými variáciami ako sedenia, tak aj stojacej polohy pomocou činiek alebo činka. Tu opísaný stojací guličkový lis je tiež známy ako vojenský tlač a je základným postupom pri výcviku na váhe . Je to taktiež prekvapivo náročná - to nie je jedna z nich, ktorú pridáte veľa váhy, pretože postupujete - ale je to dobré pre budovanie svalov ramena a paží
1 - Umiestnenie karosérie na stojato nad hlavou
Pokiaľ ide o všetky cvičenia, nezvyšujte príliš ťažké, a začnite, ak sa bolesť prejaví. Nezabudnite dýchať; vydychujte úsilie.
Svaly pracujú
V tomto cvičení sa pracuje predovšetkým s ramennými svalmi a deltoidmi, ale aj iné svaly, ako je trapézus na zadnej strane krku a chrbta, triceps na zadnej strane ramena a horné hrudník.
Body Positioning
- Zatlačte rukoväť na ruke s polohami ruky, ktoré sú širšie ako šírka ramien. Ruky by mali byť pronaté (dlane smerujúce smerom von).
- Hmotnosť by mala byť menšia ako tá, ktorú by ste mohli normálne mŕtvy. Nebuďte príliš agresívni s pridaním váhy v tomto cvičení, kým nebudete pripravení. Udržanie správnej formy je nevyhnutné pre výsledky a bezpečnosť.
- Držte činku na hornej časti hrudníka v počiatočnej polohe.
- Držte ťažšie závažia pomocou "čistého" rukoväte s zápästami naklonenými dozadu, aby ste poskytli podporu a držte ruky v pozíciách mierne širších ako šírka ramien.
- Noha by mala byť okolo šírky ramien.
2 - Nadstavec: Body pohybu a kontrolné body
pohyb
- Zastrčte brušné svaly (môžete pracovať s abs, keď zdvihnete a znižujete, aby ste im poskytli doplnkový tréning).
- Nadvihnite stĺpik s plným ramenom. Uistite sa, že nevybuchnete do uzatvorených lakťov, pretože to môže spôsobiť zranenie.
- Vráťte lištu do hrudníka a zopakujte cvičenie.
Nezabudnite vydychovať námahu a nedržte dych. Pri vdýchnutí lišty sa pripravte a pripravte sa na ďalšie opakovanie výťahu.
Kontrolné body
- Držte hlavu pevne a snažte sa nesprávne utiahnuť svaly krku pri zdvíhaní.
- Môžete zamknúť lakte na vrchole výťahu, ale dávajte si zvláštnu pozor, aby ste ich náhle nezablokovali, čo by mohlo spôsobiť zranenie.
- Zdvihnite opatrne, ak ste utrpeli zranenie lakťom alebo ramenami nedávno alebo v minulosti. Zamerajte sa na dobrú formu, zastavte, ak cítite bolesť a zvoľte ľahký začiatok.
Variácie stlačte nad hlavou
Ako už bolo spomenuté vyššie, sú tu aj sediace varianty lisu na hlavu pomocou činiek alebo činka. Ak trpíte bolesťami alebo problémami v dolnej časti chrbta, sedenie môže byť lepšou voľbou pre vás.
Robenie variácie za týmto krkom sa neodporúča. Pri stĺpiku za krkom kladie tlak na rotujúcu manžetu.