Ak máte športové zranenia, je pravdepodobné, že budete potrebovať nejaký čas na odpočinok, obnovenie a preskupenie. Ale ak nechcete zastaviť všetky cvičenia, existujú spôsoby, ako udržať základnú fyzickú kondíciu pri zotavovaní sa z mnohých športových zranení.
Športovci, ktorí sú zranení, sa často obávajú straty kondície v čase mimo tréningu. Demokratizácia alebo dekondiácia je skutočnosťou života, keď prestanete cvičiť, ale ak chcete jednoducho udržiavať základ fitness, existuje niekoľko spôsobov, ako zmeniť svoju rutinu.
Ale predtým, ako vykonáte nejaké cvičenie po zranení, je rozumné získať súhlas a odporúčania vášho ošetrujúceho lekára alebo terapeuta. Dodržujte ich odporúčania, kedy môžete pokračovať v cvičení, koľko a aký typ cvičenia je najlepší. Je tiež užitočné poznať pravidlá pre návrat do športu po zranení .
Štúdie ukázali, že si môžete zachovať svoju kondíciu dokonca aj vtedy, ak potrebujete niekoľko mesiacov zmeniť alebo znížiť svoje cvičenie. Aby ste tak mohli urobiť, musíte najmenej raz za týždeň cvičiť približne 70 percent vášho VO2 max .
Aj keď je časť tela alebo kĺb imobilizovaná, zvyčajne nie je dôvod, aby ste nemohli nájsť iné spôsoby, ako zostať fit pri rehabilitácii pomocou zásad krížového tréningu . Môže to trvať určitú kreativitu a flexibilitu pri skúšaní nových vecí, ale väčšina športovcov nájde tréning prostredníctvom zranenia je možná a nie strašne ťažká. Kľúčom je udržať správny postoj a chrániť poškodenú časť, kým sa nezahojí.
Tu sú niektoré spôsoby, ako pokračovať v práci pri vymáhaní zo štyroch bežných zranení.
Zranenia členkov a chodidiel
Ak máte zranený členok alebo noha, stále máte veľa možností na cvičenie. Ak to váš lekár schválí a vy môžete s použitím veslařského stroja stacionárny bicykel s jednou nohou alebo možnosť plávania.
Spolupracujte so svojím lekárom alebo trénerom a nájdite si iné kardio cvičenie, ktoré nie je spojené s telesnou hmotnosťou, a strávte 30 až 60 minút asi trikrát týždenne, aby ste si udržali vytrvalosť.
Okruh výcvik je tiež skvelou voľbou pre cvičenie cez zranenia. Tu je jeden vzorový tréning, ktorý si môžete vyskúšať vo svojej miestnej telocvični:
- Vykonajte nasledujúci cyklus tréningu v pondelok, stredu a piatok.
- Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 až 60 sekúnd - nechajte 15 sekúnd odpočinku medzi stanicami
- Dokončiť celý okruh tri až štyrikrát
- Pred cvičením dôkladne zahrejte
- Stroj na rozšírenie nohy
- Hrudný tlak
- Lat Pulldown
- Nadmerné stlačenie
- Sediace rady káblov
- Stabilita lopty push-up
- Ab 'Bicycle' Crunches
- Závesné nohy
Poranenie nohy a kolena
Poranenie nôh a kolena môže byť pre väčšinu športovcov pomerne obmedzujúce. Takmer všetky vytrvalostné cvičenie vyžadujú ohyb a rozšírenie kolenného kĺbu, takže rozvíjanie novej rutiny môže byť frustrujúce. Jednoduchá jazda na bicykli, jazda na kajaku alebo používanie ergometra horného tela (ručný cyklus) sú možnosti. Kúpanie môže byť možné, ak použijete ťahovú bóju, aby ste nikoho nekĺbili ani nepoužívali.
Tu sú dva tréningové cykly, ktoré môžete vyskúšať:
Obvod 1:
- Vykonajte tento tréning v pondelok, stredu a piatok.
- Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 až 60 sekúnd - nechajte 15 sekúnd odpočinku medzi stanicami
- Dokončiť celý okruh tri až štyrikrát
- Pred cvičením dôkladne zahrejte
- Vytiahnutie alebo pomocné vytiahnutie
- Hrudný tlak
- Lat Pulldown
- Nadmerné stlačenie
- Sediace rady káblov
Obvod 2:
- Vykonajte tento tréning utorok, štvrtok a sobota.
- Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 až 60 sekúnd - nechajte 15 sekúnd odpočinku medzi stanicami
- Dokončiť celý okruh tri až štyrikrát
- Pred cvičením dôkladne zahrejte
- Sediaci ruský Twist
- Planková cvičenie
- Cvičenie bočnej palice
- Ab Crunch
- Odmietnuť Push-Ups
Zranenia lakťa a ramien
Ramená alebo iné zranenia hornej časti tela často umožňujú najväčšiu možnosť pokračovania v tradičnom cvičení srdca, lebo spodná časť tela môže byť plne využitá.
Chôdza, lezenie na schodoch, stacionárne (hands-free) cyklistika a eliptický trenažér sú všetky možnosti.
Navyše trénovanie okruhov zachová silu a silu v nezranených svaloch a kĺboch. Zvážte vykonávanie nasledujúcich cyklov 4 až 5 krát za týždeň.
- Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 až 60 sekúnd, ak nie je uvedené inak - dovoľte 15 sekúnd odpočinku medzi stanicami
- Dokončiť celý okruh tri až štyrikrát
- Pred cvičením dôkladne zahrejte
- Stacionárna jazda na bicykli počas dvoch minút s miernym tempom a dve minúty s vyššou intenzitou
- Nohy stlačte
- Eliptický trenažér na dve minúty pri miernom tempe a dve minúty pri vyššej intenzite
- Ab Crunch
- Walking Lunge
- Nízke rozšírenia chrbta
- Bežecký pás beží po dve minúty miernym tempom a dve minúty s vyššou intenzitou (alebo naklonením)
- Wall Sit
Zranenia pri slabom zadku
Zranenia chrbta môžu byť ťažké zotaviť, preto sa porozprávajte so svojím lekárom o konkrétnom type chrbtového zranenia, ktoré máte, a o obmedzeniach cvičení, skôr ako začnete akékoľvek alternatívne aktivity. Chôdza, plávanie alebo ležanie na bicykli sú všeobecne bezpečné pre tých s nízkou bolesťou chrbta, a to vám pomôže udržiavať kardiovaskulárne fitness, ako sa zotavíte. Vyhľadať svojho lekára alebo fyzického terapeuta, aby ste sa podpísali, skôr než sa pokúsite o nasledujúci okruh.
- Vykonajte nasledujúci cyklus tréningu v pondelok, stredu a piatok.
- Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 až 60 sekúnd - nechajte 15 sekúnd odpočinku medzi stanicami
- Dokončiť celý okruh tri až štyrikrát
- Pred cvičením dôkladne zahrejte
- Kompletné 30 až 60 minút non-váhy kardio v utorok, štvrtok a sobotu.
- Hrudný tlak
- Lat Pulldown
- Nadmerné stlačenie
- Sediace rady káblov
- Stroj na rozšírenie nohy
- Wall Sit
Slovo z
Keď ste zranení, nechcete prísť o všetky prírastky fitness, ktoré ste urobili. Možno budete chcieť pracovať s osobným trénerom a navrhnúť alternatívnu fitness rutinu. Musíte tiež použiť stratégie vyrovnania na riešenie emocionálnych účinkov zranenia, aby ste neboli príliš odraďovaní, aby ste pokračovali vo vycvičení. So správnym liečebným časom a rehabilitáciou sa môžete vrátiť na svoje obľúbené športové alebo fitness aktivity v dobrej kondícii.
> Zdroj:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR a kol. Množstvo a kvalita cvičenia na rozvoj a udržiavanie kardiorespiračnej, muskuloskeletálnej a neuromotorovej zdatnosti u zjavne zdravých dospelých. Medicína a veda v športe a cvičení . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.