Okruhový tréning je účinná, náročná forma kondicionovania, ktorá rozvíja silu, aeróbnu a anaeróbnu vytrvalosť, flexibilitu a koordináciu v jednom tréningu. Je to jedna z mála foriem kondičného tréningu, ktoré ukázali, že efektívne rozvíjajú silu a kardiovaskulárnu spôsobilosť v rovnakom cvičení.
Pojem "výcvik na okruhu" opisuje spôsob, akým je tréning štruktúrovaný skôr ako typ cvičenia.
Zvyčajne sa skladá zo série cvičení alebo tréningových stôp, ktoré sa postupne dopĺňajú s minimálnymi prestávkami na odpočinok. Rutiny okruhu umožňujú športovcovi alebo trénerovi vytvoriť nekonečný počet tréningov a pridať rozmanitosť do rutinných tréningových programov.
Zatiaľ čo obvodové rutiny sú podobné intervalovým tréningovým postupom , existujú niektoré veľké rozdiely. Napríklad okruhy obsahujú širokú škálu cvičení s kratšou dĺžkou trvania v jednej relácii. Intervalový tréning sa zameriava na jediné cvičenie (zvyčajne vytrvalostné cvičenie, ako je beh , jazda na bicykli, plávanie, veslovanie atď.) Počas stretnutia. Intenzita cvičenia sa mení počas tréningu.
Dobre navrhnutý okruh poskytuje vyvážený tréning, ktorý sa zameriava na všetky svalové skupiny a stavia kardiovaskulárnu vytrvalosť. Rutiny obvodu môžu byť tiež navrhnuté tak, aby opravili svalovú nerovnováhu, ktorá sa často vyskytuje u športovcov s jedným športom, ktorí denne vykonávajú rovnaké cvičenia.
Môže tiež poskytnúť tréning s vysokou intenzitou, tréning zručností alebo tréning s vysokým obsahom kalórií v krátkom čase. Okruhy tiež poskytujú dokonalý doplnok pre všetky športovce.
Okruhový tréning je ideálny ako pre pokročilých športovcov, tak pre začiatočníkov, pretože sa dá prispôsobiť schopnosti každého jednotlivého športovca.
Rutiny okruhu sú rýchle, efektívne a zábavné.
Ako navrhnúť rutinný tréning
Cirkulačné procedúry sa zvyčajne skladajú z približne 10 cvičení vykonaných po dobu 60 sekúnd, každá s 15 sekundami odpočinku. Športovci vykonávajú jednu, dve alebo tri sady okruhu na základe svojich úrovní a cieľov.
Dokončenie rôznych odporových cvičení a intenzívnych kardiovaskulárnych cvičení v rýchlej postupnosti môže zlepšiť silu i vytrvalosť. Pre tých, čo sú v krátkom čase, je dokončenie troch až štyroch 20-minútových zasadnutí týždenne efektívnym spôsobom, ako rozvíjať a udržiavať všestrannú kondíciu. Použite tieto pokyny na vytvorenie vlastného okruhu:
- Vytvorte si okruh s osem až 12 cvičeniami alebo stanicami, ktoré sú zamerané na celé telo.
- Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 až 90 sekúnd a nechajte si odpočinúť medzi každou stanicou 15 až 30 sekúnd.
- Zamerať sa na svalovú silu, zvýšiť odolnosť cvičení a čas odpočinku medzi stanicami. To umožní, aby sa vaše svaly úplne zotavili medzi každým cvičením.
- Ak chcete viac zamerať na kardiovaskulárnu vytrvalosť, znižujte intenzitu cvičenia na každej stanici, zvyšujte dĺžku času stráveného na každej stanici a skráťte odpočinok medzi stanicami, aby sa vaša srdcová frekvencia nepretržite zvýšila.
Tipy na ochranu zdravia a bezpečnosť
- Okruhový tréning je dostatočne bezpečný na to, aby sa dvakrát až štyrikrát týždenne. Pretože zahŕňa tak intenzívne silové tréningové cvičenia , umožňuje najmenej 48 hodín medzi reláciami, ktoré pracujú pre rovnaké svalové skupiny.
- Použite záťaže, odporové pásy a ďalšie vybavenie, ktoré vám umožní vykonávať cvičenia po celú dobu, zatiaľ čo stále predstavuje výzvu.
- Keď sa zdokonaľujete, zvýšite náročnosť cvičenia buď zvýšením času cvičenia, zvýšením hmotnosti alebo používanou rezistenciou, pridávaním náročnejších cvičení alebo znížením času, ktorý si medzi jednotlivými stanicami odpočívate.
- Ak chcete zamerať sa na svalovú silu, zvýšte odpor cvičení na každej stanici a čas odpočinku medzi stanicami, aby sa umožnilo plné svalové zotavenie medzi jednotlivými cvičeniami.
- Ak chcete viac zamerať na kardiovaskulárnu vytrvalosť, znížte intenzitu cvičenia na každej stanici, zvyšte dĺžku času stráveného na každej stanici a skráťte zvyšok medzi jednotlivými stanicami, aby ste udržali vašu srdcovú frekvenciu nepretržite zvýšenú.
Prečo školenie okruhu nie je vždy funkčné
Zatiaľ čo výcvik na okruhoch je pre väčšinu športovcov prospešný, nie je to riešenie všetkých vašich tréningových potrieb. Cirkulačný tréning môže zlepšiť kardiovaskulárnu zdatnosť a silu, najmä v začiatočných cvičeniach. Nie je náhradou za výcvik aeróbnej vytrvalosti alebo zlepšenie aeróbnej kapacity.
Programy vytrvalostného tréningu sú ešte efektívnejšie pri vývoji aerobickej kondície než programy na výcvik okruhov. Je zrejmé, že elitné vytrvalostné športovci, ako sú cyklisti alebo bežci, musia ešte trénovať špeciálne pre svoj šport, aby dosiahli maximálnu vytrvalosť a aeróbnu kapacitu.
> Zdroje:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Účinky súbežnej vytrvalostnej a silovej tréningovej sekvencie v rámci sedenia na aeróbny výkon a kapacitu. Britský vestník športovej medicíny. 2005 Aug; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ a Kraemer WJ. (2004) Navrhovanie programov tréningu proti odporu: 3. vydanie. Champaign, IL: Ľudská kinetika.
Gettman LR, Pollock ML. Tréning zaťaženia obvodu: kritický prehľad jeho fyziologických prínosov. Lekár a športová medicína. 1981, 9, 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Účinky rezistencie, vytrvalosti a súbežného cvičenia na výsledky vzdelávania u mužov. Medicína a veda v športe a cvičení. 2004 Dec; 36 (12): 2119-27.