Pomôžte predísť zraneniam
Dievčatá, ktoré hrajú basketbal, môžu zlepšiť výkon a znížiť riziko zranení tým, že urobia tieto basketbalové cvičenia. Najlepšie basketbalové vŕtačky pomáhajú zlepšiť svalovú silu a stabilitu, koordináciu, rýchlosť a streľbu.
1 - nácvik tréningových tréningov
Učenie správnej techniky skoku môže výrazne znížiť zranenia kolena u dievčat, ktoré hrajú basketbal. Ženy majú vo všeobecnosti väčší Q-uhol než muži a často urazia skok s kolenami, ktoré sa pohybujú smerom dovnútra (vyšší uhol valgusu kolena). Tento zvýšený uhol môže viesť k zvýšenému riziku poranení kolenných ligamentov u žien. Naučiť sa pristáť skok s kolenami správne zarovnaný je prvým krokom k prevencii zranenia v každom športe, ktorý vyžaduje veľa skokov.
2 - Vŕtačky s vysokým skokom
Akonáhle dievčatá vedia správny spôsob, ako skákať a pristáť bez toho, aby sa kolená valcovali dovnútra, skákať tréning pomocou jednoduchých vŕtačiek, ako napríklad skákací skok, môže zlepšiť pohyblivosť a silu pre basketbal.
Ako urobiť vysoký skoky vŕtačky
- Stojte s šírkou ramien nohy a mierne ohýbajte kolená
- Ohnúť si kolená a silno skákať rovno nahor, čím kolená smerujete k hrudníku.
- Chvíľu uchopte kolená a uvoľnite ich.
- Pôda jemne a udržiavajte kolená vyrovnané s bokmi a nohami (vyhýbajte sa pohybujúcemu sa smerom dovnútra alebo von)
- Po pristátí, klesnúť na squat a zopakovať ďalší skok.
- Postupne vytvárajte opakovania, začínajúc 3 a pracujú až 12 opakovaní
3 - Vzdelávanie zručností
Výskumníci zistili, že športovci, ktorí nemôžu vyrovnať s očami zatvorenými počas desiatich sekúnd, keď stojí naboso na jednej nohe, majú výrazne vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať vyvrchnutie členku. Ale jednoducho praktizovať rovnováhu tréning môže znížiť riziko zranenia členku počas všetkých športov. Pretože členkové vývrtky sú jedným z najčastejších poranení basketbalu, dievčatá by mali pridať tieto dve cvičenia do rutiny tréningu:
- Prax vyvažujte na jednej nohe po dobu piatich minút, 3-5 krát týždenne.
- Okrem toho by mali dievčatá praktizovať vyrovnávanie na jednej nohe so zavretými očami na 10 sekúnd až jednu minútu, niekoľkokrát za týždeň.
viac
4 - Drill s jedným ramenom Squat-and-Reach
Cvičenie s jedným koncom dosky pomáha dievčatám zlepšiť dynamickú (pohyblivú) rovnováhu, pričom zlepšuje svalovú silu členku a gluteusu a stabilitu jadra. Dievčatá, ktoré hrajú basketbal, môžu túto vŕtačku použiť na napadnutie svalov, ktoré sa používajú pri driblingu a streľbe.
Ako urobiť jeden-noha Squat a dosiahnuť
- Postavte sa na jednu nohu a nakloňte sa a potiahnite dopredu, aby ste sa dotkli nejakého objektu na podlahe pred vami.
- Návrat do východiskovej pozície bez straty rovnováhy.
- Opakujte vŕtačku 10-15 krát na nohu a na strane spínača.
5 - Sprinácia dopredu a dozadu
Sprint tréning je nevyhnutný pre dievčatá, ktoré hrajú basketbal. Pridajte spätné šprintovacie vŕtačky a vyvíjajte výbušnú rýchlosť a rýchlosť na ihrisku.
Ako urobiť dopredu - spätné sprinkle
- Nastavte dva markery asi 15 yardov od seba.
- Po dobrom zohriatí postupujte dopredu od prvého kužeľa k druhému.
- Zastavte sa na ďalekom kužele a spustite alebo jogujte späť na začiatok.
- Zastavte a rýchlo zrýchlite spätným šprintom na ďaleký kužeľ.
- Opakujte po dobu desiatich opakovaní.
6 - Vrtáky so stupňom rýchlosti
Rýchlosť rebríčka je veľmi bežným vrtákom, ktorý používajú športovci v teréne a ihriská na zlepšenie rýchlosti a vytrvalosti nohy.
- Vpred, bežiaca vŕtačka : Tento vŕtač je ideálny pre zlepšenie rýchlosti nohy a vytrvalosti pre basketbal. Beh s vysokými kolenami vpred cez rebrík, dotýkajúc sa každého rebríka. Pôda na loptičkách nohy a jazdiť dopredu s rukami.
- Bočný pohyb, bočný bok : Priečny pohyb tohto vrtáka je skvelý pre vývoj rýchlosti nohy a stabilizácie kolena a členku na ihrisku. Udržujte nízke ťažisko a krok po boku vedľa rebríka po jednej nohe naraz. Dotknite sa v každej priečke rebríka nohami. Pôda na loptičkách nohy a opakujte zľava a zľava doprava.
7 - Vŕtačky na behanie
Rýchlostná kyvadlová loď je štandardná rýchlosť a rýchlosť, ktorú používajú basketbalové vozne na budovanie rýchlosti a rýchlosti nohy počas športového basketbalu.
Ako urobiť raketoplán beží
- Nastavte dva markery asi 25 yardov od seba.
- Sprint z jedného ukazovateľa na druhý a späť. To je jedno opakovanie.
- Existuje celá rada rôznych spôsobov, ako vykonať prechod na kyvadlovú prepravu, vrátane bežiek vedľa seba, chodov spätného chodu dopredu a spätných chodov vpred.
Prevádzka kyvadlovej dopravy je jednoduchý spôsob, ako pridať niektoré vysoko intenzívne cvičenia do základného cvičebného programu, zatiaľ čo vytvárate rýchlosť, vytrvalosť a vytrvalosť.
8 - Príklepové vrtáky
Bodové vŕtačky sú celkom bežnou súčasťou každej basketbalovej praxe. Jednoducho označte niekoľko miest na ihrisku, z ktorých chcete strieľať. Nechajte svojmu spoluhráčovi rýchlo prejsť loptou, aby ste urobili výstrel. Cieľom je urobiť 5 snímok za sebou, kým sa presuniete na ďalšiu značku.
Vŕtačky pre 9 osôb pre 3 osoby
Toto vŕtanie si vyžiadalo troch hráčov: strelec, odskok a obranca. Strelec sa pohybuje medzi dvomi a troma označenými miestami, ktoré majú strieľať. Rebounder prechádza strelcovi, keď narazí do cieľa a obranca tiene strelca pohyby a pokúša sa zablokovať zábery. Toto je veľmi jednoduché, ale efektívne cvičenie.