Koľko kalórií môžem spáliť za deň?
Výdavky na energiu sú množstvo energie (alebo kalórií), ktoré človek potrebuje na vykonanie fyzickej funkcie, ako je dýchanie, cirkulujúca krv, trávenie jedla alebo fyzický pohyb. Celkový denný výdaj energie (TDEE) je celkový počet kalórií, ktoré spálite každý deň. Aby sa zabránilo prírastku hmotnosti, príjem energie alebo príjem kalórií musí byť vyrovnaný s výdavkami na energiu .
Vymedzenie výdavkov na energiu
Ak chcete pochopiť, čo je výdavky na energiu, musíte pochopiť, ako vaše telo vytvára energiu. Ak chcete poskytnúť palivo pre pohyb a každodenné funkcie, vaše telo vytvára energiu vo forme tepla. Energia sa meria vo forme kilokalórií alebo kalórií. Celkový počet kalórií, ktoré každý deň napaľujete, je celkový denný výdaj energie alebo TDEE.
Celkové denné výdavky na energiu sa môžu líšiť od osoby po osobu v závislosti od veľkosti tela, pohlavia, zloženia tela, genetiky a úrovne aktivity. Celkové výdavky na energiu pre malú sedavú ženu môžu predstavovať 1800 kalórií alebo menej za deň. Ale TDEE pre veľkého muža môže byť 2000 kalórií alebo viac.
Môžete odhadnúť svoje výdavky na energiu pre konkrétnu činnosť pomocou online kalkulačku činností, ako je tá, ktorú poskytla americká rada pre cvičenie. Môžete tiež použiť online kalkulačky, ako je tento, na výpočet spálených kalórií za deň:
Výdavky na energiu a strata hmotnosti
Ak chcete schudnúť, musíte sa naučiť, ako spáliť viac kalórií ako budete jesť . To znamená, že musíte buď zvýšiť výdavky na energiu, znížiť kalorický príjem alebo urobiť kombináciu obidvoch, aby ste vytvorili deficit kalórií . Väčšina odborníkov odporúča, aby ste vytvorili deficit kalórií 3500-7000 kalórií týždenne, aby ste stratili 1-2 kilogramy tuku.
Samozrejme, vytváranie deficitu kalórií môže znieť jednoducho. Ale snažiť sa schudnúť je ťažké. Naučiť sa zmeniť svoje každodenné návyky, aby ste menej jedli a pohybovali sa viac, je náročné. Pre mnohých ľudí je jídlo menej jednoduché ako snaha o zvýšenie výdavkov na energiu, pretože množstvo cvičenia potrebného na vytvorenie kalorického deficitu je pomerne vysoké.
Ako zlepšiť svoje výdavky na energiu
Dobrou správou pre dieters je, že cvičenie nie je jediný spôsob, ako zvýšiť svoje výdavky na energiu. Existujú tabletky a doplnky, ktoré tvrdia, že pomáhajú zvýšiť váš metabolizmus alebo vám pomôžu vypáliť viac kalórií každý deň. Mnohé z týchto tabletky na chudnutie sú buď nebezpečné alebo neúčinné, takže sa vo všeobecnosti neodporúčajú, ak ich predpísal váš lekár.
Ale existujú dva ďalšie spôsoby, ako zvýšiť výdavky na energiu bez toho, aby ste chodili do telocvične:
- Termogenéza bez aktivít. Vedci používajú módne meno, ktoré popisuje kalórie spálené zo všetkého pohybu, ktoré robíte počas toho dňa, ktorý nie je cvičením. Nazýva sa termogenéza bez aktivít alebo NEAT a môže mať veľký rozdiel vo vašom programe na zníženie hmotnosti. Môžete urobiť jednoduché kroky na zvýšenie vášho NEAT s jednoduchými zmenami vo vašej rutine .
- Tepelný účinok potravín. Tiež vyčerpať energiu, keď budete jesť. Niektoré potraviny spaľujú viac kalórií než iné. Vedci to nazývajú termálnym účinkom potravín alebo TEF. Bohužiaľ, jedenie samo o sebe nebude spáliť dostatok kalórií, aby ste mali znateľný rozdiel vo vašom programe na zníženie telesnej hmotnosti, ale môžete si vybrať potraviny, ktoré spaľujú viac kalórií, aby vaše TDEE malý nárast.
Slovo od
Či už sa snažíte schudnúť, zvyšovať váhu alebo udržiavať stabilnú váhu, vaša výdavky na energiu zohrávajú dôležitú úlohu. Hľadanie rovnováhy je kľúčom. Samozrejme, každý deň nebude perfektný, ale v dlhodobom horizonte si želáte, aby vaše výdavky na energiu a váš prívod energie zodpovedali. Upravte príjem potravy a TDEE, aby ste zmenili svoje telo na dobré zdravie a dlhodobý wellness.