Občerstvenie a nápoje výživové fakty
Občerstvenie sú malé množstvá jedla, ktoré konzumujete medzi pravidelnými jedlami. Môžu byť pre vás dobré, keď si vyberáte výživné potraviny a zostanete v rámci denného kalorického rozpočtu, alebo tieto občerstvenie môže vyfúknuť vašu zdravú výživu z vody, keď budete jesť nezdravé potraviny a načítať kalórie.
Výhody snackingu
Namiesto toho, aby ste sa sústredili na zlé veci, ktoré sa môžu stať, keď budete jesť občerstvenie, začneme s dobrými vecami, ktoré sa môžu stať, keď budete jesť občerstvenie:
- Zdravá občerstvenie môže poskytnúť nevyhnutné živiny. Malý kúsok čerstvého ovocia a niekoľko orechov vám poskytne veľa vitamínu C, minerálov a zdravých tukov.
- Výber občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, ako napríklad niekoľko celozrnných krekrov a arašidové maslo, vám môže pomôcť udržať si plné dĺžky, takže sa pri jedle nemusíte prejedať.
- Rastlinné občerstvenie, ako sú čerstvé vegetariáni alebo bobule, poskytnú aj ďalšie antioxidanty, ktoré môžu mať zdravotné výhody.
-
Kombucha Nutričné fakty: Kalórie a prínosy pre zdravie
-
Je šťava V8 zdravá? Informácie o výžive a rady
Kalorické vyváženie a nadmerné snímanie
Najväčšia vec, ktorú máte pri snackovaní, je sledovanie vášho príjmu kalórií. Väčšina zdravých občerstvenia nie je príliš vysoká v kalóriách, takže môžete jesť o niečo väčší objem, ak sa cítite nadmieru hladní. Avšak aj niektoré zdravé potraviny majú vysoký obsah kalórií, takže je potrebné sledovať vaše porcie. Orechy, semená, avokádo a dokonca aj banány sú všetky zdravé potraviny, ktoré sú trochu vyššie v kalóriách.
Veľkosť porcie je ešte dôležitejšia, keď sa rozhodnete uvaľovať niečo zdravé ako cookie alebo cukrársky bar. Je to v poriadku, aby ste sa zaobchádzali sami a teraz, a ak budete mať vaše drobné lahôdky, nebudete načítať príliš veľa kalórií.
Zdravé usmernenia
Je to dobrý nápad naplánovať svoje občerstvenie dopredu, najmä pre pracovné dni občerstvenie . Týmto spôsobom budete mať najspravodlivejšie potraviny pripravené a nebudete musieť uchýliť sa k hlúpemu hlúpaniu vysoko spracovaných nevyžiadaných potravín, ktoré ste našli v automate.
Typické občerstvenie by malo byť vyvážené, rovnako ako väčšie jedlo, takže má niektoré bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky. Samozrejme, kalórie má tiež vec, ale nie je jedno správne množstvo kalórií. Všetko závisí od vášho denného kalorického rozpočtu a veľkosti vašich pravidelných jedál a koľko jedál budete jesť. Pravdepodobne by ste sa snažili dosiahnuť 100 až 300 kalórií. Skúste niektoré z týchto zdravých kombinácií:
- 1/2 šálky hladkého gréckeho jogurtu s 1/2 šálkou bobuľiek a čajovej lyžičky medu
- 1 šálka mrkvy a 1 alebo 2 lyžice hummu
- 1 čerstvá hruška a 8 až 10 mandlí
- 4 až 5 celozrnných tyčiniek s 1 až 2 lyžicami arašidového masla
- 4 až 5 celozrnných sušienok s 1 1/2 unce syra čedar
- 1 plátok celozrnného chleba, opekaný, s 2 čajovými lyžičkami z mandľového masla a hroznovej želé
- 1 občerstvenie a pohárik mlieka bez tuku
- 1 šálka popcorn popcorn
- 1/2 hrnčeky a 1 1/2 unce švajčiarskych syrov
Znamená časovanie?
Môže to mať vplyv, ak budete jesť vaše občerstvenie. Ak sa chystáte na tréning, možno budete chcieť jesť občerstvenie 20 až 30 minút pred začatím cvičenia. Ak dávate prednosť pred spánkom, potom jesť asi 30 až 40 minút pred spaním, najlepšie niečo s viac sacharidmi a menej bielkovín a tukov.
Inak sa pokúste čas na občerstvenie, aby ste boli hladní, ale nie tak hladní, že budete jesť viac ako jednu porciu svojho občerstvenia.
Faktoring v nápojoch
Nápoje, ktoré si vyberiete počas dňa, môžu mať veľký vplyv na denný príjem kalórií a živín. Určite potrebujete dostatok tekutín každý deň, ale ak nevenujete pozornosť tomu, čo pijete, môžete rýchlo načítať prázdne kalórie.
Správna denná hydratácia je nevyhnutná pre vaše zdravie. Nie je to úplne jasné, koľko vody potrebujete každý deň, pretože sa môže meniť s úrovňou telesnej aktivity, počasím, nadmorskou výškou a vašim súčasným zdravotným stavom, ale súčasné odporúčania predstavujú približne 91 uncí vody pre ženy a 125 uncí vody pre mužov každý deň.
Asi 20 percent tejto vody pochádza z potravín, ktoré jesť, ale zvyšok pochádza z nápojov, ktoré pijete.
Možnosti zdravého nápoja
Voda je pravdepodobne najzdravšia voľba, pretože nemá žiadne kalórie. Mlieko s nízkym alebo nízkym obsahom tuku je dobrou voľbou, pretože poskytuje vápnik, ktorý potrebujete pre silné kosti. Ovocné a zeleninové šťavy môžu byť dobré, ale musíte vybrať 100 percent ovocnej alebo zeleninovej šťavy a sledovať tieto kalórie. Ovocná šťava môže mať rovnaký objem kalórií ako sladké nealkoholické nápoje.
A čo nealkoholické nápoje? Máte tu niekoľko možností. Pravidelné nealkoholické nápoje sú osladené cukrom alebo vysoko fruktózovým kukuričným sirupom, ktorý pridáva veľa kalórií, ale nemá žiadnu dodatočnú nutričnú hodnotu. Diétne nealkoholické nápoje majú buď nízky obsah kalórií, alebo nemajú žiadne kalórie, aby neubránili vašej strave. Niektorí ľudia radšej nekonzumujú umelé sladidlá, ale môžete nájsť nealkoholické nápoje osladené prírodnými nežiaducimi sladidlami, ako stevia.
Káva a čaj sa tiež počítajú ako nápoje. Pokiaľ nedáte mlieko, smotanu alebo cukor, nebudete sa musieť obávať kalórií.
A aj keď káva a čaj obsahujú kofeín, stále dodávajú vodu. Samozrejme, ak ste citliví na kofeín, môžete nájsť kávu bez kávy alebo prejsť na bylinný čaj.
Ako získať viac vody do vášho dňa
Jednou spoločnou radou je piť vodu, keď sa cítite žíznivý. Pravdepodobne je to dobrý sprievodca, ale ako ste starnutí, môžete stratiť nejaký mechanizmus žíznenia. Tu je niekoľko spôsobov, ako udržať prívod vody:
- Udržujte vodu vedľa svojej postele. Ak sa zobudíte v noci, môžete si niečo pohltiť.
- Pri preprave noste so sebou fľašu s vodou.
- Nepáči sa vám chuť vody? Pridajte chuťové príchute s kvapkami alebo plátkami čerstvého ovocia alebo uhoriek bez kalórií, namiesto toho, aby ste popíjali nealkoholický nápoj.
- Pred každým jedlom vypite pohár vody.
- Tiež piť vodu pred cvičením a každých 5 až 10 minút počas tréningu.
Čo s alkoholom?
Malý alkohol môže mať nejaký zdravotný prínos, ale neprispieva k dennému množstvu vody. Štúdie naznačujú, že nápoj alebo dva môžu pomôcť s vašou hladinou cholesterolu a zdravím srdca, ale silné pitie zvyšuje vaše riziko viacerých zdravotných problémov.
Ak momentálne nepijete, nie je žiadny zdravotný dôvod začať. Ak sa vám páči vaše dospelé nápoje, nepreháňajte to. Získajte viac informácií o zdravotných účinkoch ťažkého pitia.
> Zdroje:
> Úrad pre prevenciu chorôb a podporu zdravia. "Usmernenia týkajúce sa stravovania pre Američanov 2015-2020."
> Národná akadémie vied, inžinierstvo a medicína, oddelenie zdravotníctva a medicíny. "Referenčné dávky stravy: voda, draslík, sodík, chlorid a sulfát." 11. februára 2016.