Prehľad zníženia telesného tuku
Zníženie telesného tuku je jedným z hlavných cieľov pre športovcov, aktívnych dospelých a jednotlivcov, ktorí chcú schudnúť. Optimálne zloženie tela zlepšuje zdravie, športový výkon a estetický vzhľad.
Podľa výskumu má nižšia hladina telesného tuku pri zachovaní štíhlej svaloviny konkurenčnú výhodu. Ďalšie štúdie naznačujú, že dosiahnutie ideálneho zloženia telesného tuku je jedinečné na základe individuálnych výdavkov na energiu.
To znamená, že to, čo funguje pre jedného aktívneho jedinca, nemusí byť najlepším prístupom k riadeniu hmotnosti pre druhého.
Bežné otázky týkajúce sa straty tuku môžu zahŕňať:
- Prečo sa zdá, že telesný tuk skladuje väčšinou v jednej oblasti?
- Je spot redukcia platnou metódou na stratu tuku?
- Spája sa tužiaca zóna naozaj v cvičení?
- Je strava alebo zvýšené cvičenie najlepší spôsob, ako stratiť tuk?
- Môžem zvýšiť stratu tuku konzumáciou určitých potravín alebo doplnkov ?
-
Môžu baktérie Gut ovplyvniť, akým spôsobom skladujeme tuky?
-
Ako kokosový olej vám môže pomôcť skloniť sa
Pokiaľ ide o zníženie telesného tuku pre aktívnych dospelých alebo športovcov, je potrebné zvážiť veľa faktorov. Podľa recenziu uverejnenej v časopise Journal of Sports Medicine je potrebné vyvážené vyváženie spôsobiť stratu hmotnosti, aby sa zachoval chudý sval. Na dosiahnutie tohto cieľa je dôležité mať plné pochopenie toho, ako tuk funguje v našom tele pred spustením procesu znižovania.
Základy spaľovania tukov
Zníženie tuku je pre väčšinu jednotlivcov ťažké - čo je príkladom toho, že viac ako 66 percent populácie v Spojených štátoch má nadváhu alebo obezitu. Aj keď aktívni dospelí a športovci zvyčajne nepatria do tejto kategórie, zápasia s otázkami telesnej hmotnosti špecifickými pre svoj šport.
Či je strata hmotnosti pre zdokonaľovanie zdravia alebo zlepšený športový výkon, v obidvoch prípadoch je cieľom zníženie telesného tuku. Všeobecne platí, že aktívni jedinci alebo športovci, ktorí chcú schudnúť, spadajú do dvoch kategórií:
- Nadmerné alebo obézne podľa hladiny tuku v tele
- Už je štíhle, ale želá si ďalšie zníženie telesného tuku (športovci, ktorí sa podieľajú na športovo citlivých športoch)
Zníženie telesného tuku a dosiahnutie úspešného riadenia hmotnosti vyžaduje, aby jednotlivec porozumel energetickej rovnováhe. Energetická bilancia znamená, že počet spotrebovaných kalórií sa rovná počtu vynaložených (spálených) kalórií. Kalórie sú jednotky energie z potravy, ktoré telo používa na normálne fungovanie a fyzickú aktivitu. Jednoduchý vzorec na ľahké pochopenie energetickej bilancie v priebehu času je:
- Energia (kalórie) je rovnaká ako spálená energia = hmotnosť zostáva rovnaká
- Energia je viac ako vyhorená energia = prírastok hmotnosti
- Energetická energia je menej ako spálená energia = strata hmotnosti
Energetická bilancia je podľa výskumu dynamický proces. Keď sa implementuje cieľ, ktorý stratiť alebo získať váhu, dôjde k zmene vzorca.
Napríklad meniaca sa energia bude mať vplyv na druhú stranu rovnice - energetický výstup - a dosiahnutie konkrétnych výsledkov.
Podľa časopisu Journal of Sports Medicine faktory ovplyvňujúce obe strany rovnice energetickej rovnováhy zahŕňajú:
- Celkový výdaj energie (spálené kalórie)
- Celkový prívod energie (spotreba kalórií)
- Dietná makroživá kompozícia (celkový percentuálny podiel uhľohydrátov / bielkovín / tukov)
- Hustota energie v strave (uhľohydráty / tuky)
- Zmenený termický (metabolizovaný) účinok potravy v závislosti od rozkladu výživných látok
- Typ energie, ktorý sa používa počas cvičenia (sacharidy alebo tuky)
- Typ cvičenia, intenzita a trvanie
- Nešportové aktivity (chôdza, cyklistika, joga)
- Sedavý životný štýl, ak nie tréning
Potraviny a tuk
Telo využíva sacharidy a tuky ako primárne a sekundárne zdroje energie. Primárna úloha bielkovín nie je len pre energiu, ale pre stavbu a opravu svalového tkaniva . Sacharidy, tuky a bielkoviny sú všetky makroživiny nevyhnutné pre zdravie a optimálnu kondíciu.
Vyváženie týchto živín podľa výkonu je životne dôležité pre zníženie telesného tuku. Každý makronutrient uvoľňuje do tela odlišné množstvo energie, keď sa spotrebuje:
- Sacharidy: štyri kalórie na gram
- Proteín: štyri kalórie na gram
- Tuky: 9 kalórií na gram
Jedlo poskytuje energiu s rôznymi rýchlosťami na makronutrient, ako je uvedené vyššie. Vedieť, že tuk obsahuje deväť kalórií na gram, môže viesť k tomu, že si myslíte, že jesť menej tuku je najlepšou stratégiou, ako stratiť tuk napríklad. To je ďaleko od pravdy.
Aktívni dospelí a športovci závisia od kalórií zo všetkých makrinutrientov na zníženie telesného tuku a zachovanie slabej hmotnosti. Celkový príjem energie v porovnaní s kalorickým výdajom nakoniec určuje, či máme nadváhu, obezitu alebo energetickú bilanciu.
Okrem toho, aktívni dospelí a športovci budú často mať vyššiu hladinu telesného tuku, ak nebudú súťažiť. To je kvôli tomu, že je viac uvoľnená ohľadom ich stravy počas mimosezónneho obdobia. To však spôsobuje, že mnohí športovci obmedzujú kalórie pri príprave na svoj šport a snažia sa dosiahnuť konkurenčné váhy.
-
Príručka pre začiatočníkov, aby ste sa naklonili správnym smerom
-
Keď definícia Ab vyžaduje viac ako len disciplína v kuchyni
Kalorické obmedzenie má nepriaznivé účinky na zdravie pre športovcov a nie je najlepšou metódou na zníženie telesného tuku.
Výskum poukazuje na to, že konečným cieľom pre športovca je dosiahnuť zdravú telesnú hmotnosť počas celého roka a minimalizovať potrebu extrémnej stravy pre súťaž. Podľa Medzinárodného žurnálu športovej výživy a metabolizmu cvičení sa športovcom odporúča postupne strácať váhu s týždennou sadzbou 0,7% (pomalé znižovanie).
Aby sa dosiahla zdravá telesná hmotnosť a zdravá hladina tuku v tele, Journal of Sports Medicine naznačuje, že zvážime nasledovné:
- Moja cieľová váha podporuje dobré zdravie a stravovacie návyky?
- Moja cieľová hmotnosť zvyšuje riziko zranení?
- Moja cieľová váha podporuje zdravý vekový vývoj súvisiaci s vekom vrátane normálnej reprodukčnej funkcie?
- Môže byť moja cieľová hmotnosť zachovaná bez chronického diétu alebo kalorického obmedzenia - čo by mohlo viesť k porušeniu stravovacieho správania?
Rezanie tuku s cvičením
Podľa časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition sa telesný tuk znižuje úpravou príjmu kalórií na jednotlivé výdavky na energiu (cvičenie). Preto je rezanie tuku dynamickým procesom zahŕňajúcim vstup i výstup energie.
Výskum poukazuje na to, že telo taktiež zažíva termogénnu adaptáciu, pretože je znížená hmotnosť. Termogénna adaptácia sa týka metabolického procesu, ako telo spaľuje energiu. Horiaci (termický) účinok môže byť výrazne narušený stratou hmotnosti. Koľko energie sa spaľuje vo forme tuku je pre každého jednotlivca odlišné a závisí od:
- Bazálna metabolická rýchlosť (BMR / výdavky na odpočinok)
- Termogenéza cvičenia aktivity (EAT)
- Termogenéza aktivity bez cvičenia (NEAT)
- Tepelný účinok potravín (TEF)
Úbytok hmotnosti znižuje funkciu všetkých vyššie uvedených kategórií u športovcov a aktívnych dospelých, podľa výskumu. Odporúča sa, aby športovci sledovali príznaky plošiny na zníženie telesnej hmotnosti a vykonávali prívod energie alebo úpravu výdavkov na podporu pokračujúceho zníženia telesného tuku.
Navrhuje sa aj účasť na programe tréningu proti rezistencii s adekvátnym príjmom bielkovín na podporu rastu svalov. Vyššie bielkovinové diéty znižujú adaptivnu termogenézu, stimulujú spaľovanie tukov a zvyšujú sýtosť.
Príjem a produkcia energie určujú stratu tukov a naše energetické systémy zohrávajú dôležitú úlohu v tomto procese. V závislosti od cvičenia sa na podporu tréningu používajú špecifické a rozdielne energetické systémy. To znamená, že naše telo pracuje buď aeróbne (s kyslíkom) alebo anaeróbne (bez kyslíka).
V priebehu činnosti spaľujeme aj sacharidy (cukor), tuky alebo skladované chemikálie. Nasledujúce energetické systémy používa telo počas špecifického cvičenia:
- Systém fosfága : používa sa pri krátkodobých intenzívnych činnostiach trvajúcich 5 až 15 sekúnd (zdvíhanie a sprinty). Telo používa kreatínfosfát a adenozín trifosfát (ATP), ktoré sú uložené v našom svalstve a poskytujú rýchly zdroj energie. Keďže telo nevyžaduje kyslík na pohon tohto systému, považuje sa za anaeróbny.
- Glykolýza : Systém primárnej energie pre intenzívne cvičenie trvajúci 30 sekúnd až 2 minúty (intervalový tréning alebo tréningy HIIT). Energia sa dodáva prostredníctvom uhľohydrátov konvertovaných na glukózu (cukor) alebo svalový glykogén (skladovaná forma glukózy). Tento systém je zvyčajne anaeróbny, pretože kyslík nie je dostatočne rýchly na uspokojenie potrieb svalov.
- Aeróbny systém : používa sa počas dlhého trvania, cvičenie s nízkou intenzitou (chôdza, jogging, bežecká odolnosť). Telo používa uloženú formu sacharidov (glukózy v krvi) alebo tukov ako palivo na napájanie fyzickej aktivity. Aeróbny systém závisí od kyslíka a považuje sa za najkomplexnejší z energetických systémov.
Rôzne metódy výcviku na výzvu rôznych energetických systémov sú skvelým spôsobom na zníženie telesného tuku. Energetický výkon alebo kalórie spálené počas tréningu sú priamo spojené s typom cvičenia, intenzitou a trvaním programu.
Dôsledné cvičenie s použitím rôznych energetických systémov dokazuje, že podporuje zvýšenú funkciu kyslíka a pomáha našim bunkám efektívne spaľovať tuky. Tiež zvyšuje cirkuláciu - zlepšuje dostupnosť mastných kyselín ako zdroj energie počas fyzickej aktivity.
Metabolizmus a rezanie tuku
Metabolizmus možno opísať tak, že mnohé vnútorné procesy spolupracujú na vytvorení energie, ktorú naše telo potrebuje pre život a optimálnu kondíciu. Podľa výskumu môže obmedzenie energie a kalórie zhoršiť náš metabolizmus, a teda aj výdavky na energiu.
Ďalšie štúdie poukazujú na zníženie termogenézy cvičenia (EAT) v dôsledku straty hmotnosti. To znamená, že naše telo nie je schopné účinne spáliť kalórie počas cvičenia.
Podľa časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition , obmedzenie kalórií a úbytok hmotnosti vedú k zníženiu metabolicky aktívnych tkanív. Znížená metabolická tkanivá tiež znižujú rýchlosť metabolizmu bazalky (BMR) - schopnosť spáliť kalórie v stave bez pohybu alebo v pokoji.
Iný výskum naznačuje, že keď prívod energie je príliš ťažký, telo ide do adaptačnej termogenézy. Adaptívna termogenéza sa vyskytuje ako "funkcia na podporu obnovy základnej telesnej hmotnosti." Metabolická dysfunkcia a adaptačná termogenéza vysvetľujú, prečo sa plošné úbytky hmotnosti vyskytujú bez ohľadu na znížený príjem kalórií.
Aby sa zabránilo metabolickej dysfunkcii a adaptívnej termogenéze, odporúča sa, aby športovci a aktívni dospelí zaviedli pomalý prístup k strate tuku. Výskum poukazuje na využitie malých energetických deficitov a na monitorovanie pokroku, aby sa dosiahol cieľ trvalého zníženia telesného tuku.
Hormóny a tuková strata
Hormóny hrajú dôležitú úlohu pri príjme energie, energetickom výkone a celkovom zložení tela. Výskum naznačuje, že:
- Hormóny štítnej žľazy pomáhajú regulovať metabolizmus.
- Leptínový hormón - vyrobený v tukových bunkách - reguluje dostupnosť energie a výdavky.
- Inzulín a hormón kortizolu uvoľňovaný z našich nadobličiek - pomáha metabolickej funkcii.
Podľa štúdií sa nepriaznivé zmeny týchto cirkulujúcich hormónov vyskytujú v reakcii na kalorické obmedzenie alebo nízky telesný tuk. Telo sa ochráni samo seba prostredníctvom "homeostatickej endokrinnej reakcie zameranej na zachovanie energie a podporu energetického príjmu." Jednoducho povedané, naše hormóny pomôžu vrátiť telo späť do rovnováhy, udržať zásoby energie a stimulovať hladovú reakciu, aby sme mohli jesť viac.
Udržiavanie vyváženej hormonálnej funkcie je dôležité pri rezaní tuku. Odporúča sa, aby športovci a aktívni dospelí používali vhodné metódy úbytku hmotnosti. Podľa výskumu sú malé úpravy príjmu energie najlepšie pre optimálne fungovanie tela a dosiahnutie želaného zloženia tela.
Nebezpečné metódy na zníženie tuku
Športovci a aktívni dospelí často cítia tlak na dosiahnutie ideálneho zloženia tela pre svoj šport. Táto skutočnosť spôsobila mnohým športovcom, aby sa uchýlili k nebezpečným metódam na zníženie telesnej hmotnosti . Dobrovoľná dehydratácia, kalorické obmedzenie a neusporiadané stravovanie sú bežnými nebezpečnými postupmi na zníženie hmotnosti medzi športovcami.
Aby sa minimalizovali rizikové metódy strate hmotnosti, Národná asociácia atletických školiteľov poskytla pokyny na bezpečnú redukciu telesného tuku. Avšak rýchle a nebezpečné metódy úbytku hmotnosti sú stále bežné medzi športovcami v nasledujúcich športoch:
- box
- zápas
- Bojové umenia
- Futbal
- tanec
- Vzdialenosť
- jazda na bicykli
- kulturistika
- gymnastika
Ideálne hladiny tukových tiel
Dosiahnutie ideálnej hladiny telesného tuku je jedinečné pre každého jednotlivca. Taktiež sa líši medzi športovcami, aktívnymi dospelými a tými, ktorí chcú len znížiť tuk. Jeden z najrozsiahlejších a bežne používaných percentuálnych hodnôt telesného tuku poskytuje americká rada pre výkon (ACE):
| popis | ženy | Muži |
| Základný tuk | 10-13% | 2-5% |
| športovci | 14-20% | 6-13% |
| vhodnosť | 21-24% | 14-17% |
| priemerný | 25-31% | 18-24% |
| obézny | 32% + | 25% + |
Slovo z
Zníženie telesného tuku je dynamický proces pre športovcov, aktívnych dospelých alebo dokonca nováčikov, ktorí chcú schudnúť. Bude dôležité implementovať správne výživové a cvičebné postupy, ktoré zabezpečia bezpečnú a zdravú stratu hmotnosti.
Cieľom dosiahnutia ideálneho zloženia tela je aj to, aby ste získali najlepšiu rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie pre vás. Spomalením toho, že vaše telo bude naďalej efektívne fungovať na podporu vášho tréningu pri dosiahnutí požadovaných výsledkov.
> Zdroje
> Eric T Trexler a kol., Metabolická adaptácia na chudnutie: dôsledky pre športovca, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
> Garthe I a kol., Vplyv dvoch rôznych mier úbytku hmotnosti na zloženie tela a silu a výkon súvisiaci s výkonom v elitných športovcov, abstrakt, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2011
> Základy zdravého zaťaženia, vyváženie potravín a aktivít, Národné inštitúty zdravia, 2013
> Melinda M. Manore, správa hmotnosti pre športovcov a aktívnych jednotlivcov: stručný prehľad, športová medicína, 2015